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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】お父さんの健康を気遣う「父の日」メニュー|「豚肉のおかか揚げ」「海老とブロッコリーのマヨソース」

写真・文/矢崎海里

【管理栄養士が教える減塩レシピ】|肉派?魚派?気取らない父の日減塩レシピ
6月16日、日曜日は父の日ですね。
気取らず、でもちょっぴり特別感のあるメニューはいかがですか。
肉派、魚派の方に合わせて両方のレシピをご紹介。
さらに、お父さんの健康を気遣う、栄養ポイントも記載してあります。
おねだりするもよし、お父さんのために作るもよし、自分で作るもよし!
今回は日頃の頑張りを労る、管理栄養士おすすめ父の日レシピをお届けします。

豚肉のおかか揚げ

豚肉のおかか揚げ

【材料】(1人分)

豚ロース 1枚(80g)
★醤油 大さじ1/2
★酒 大さじ1/2
★すりおろししょうが 小さじ1/2
★すりおろしにんにく 小さじ1/2
★七味 小さじ1/2
かつおぶし ひとつかみ
片栗粉 大さじ2
サラダ油 フライパン1cm

【作り方】

1.豚肉は★の調味料とともにビニール袋に入れ、よく揉み込む。
2.1にかつおぶしを入れ、まんべんなくまぶす。
3.2に片栗粉を入れ、袋を振りながら全体に粉をまぶす。
4.フライパンに油を1cm入れ、中火で両面揚げ焼きにする。

4.フライパンに油を1cm入れ、中火で両面揚げ焼きにする。

5.油を切り、食べやすい大きさに切ったら完成。

肉派・がっつり大好きなパパ必見!
鰹節と七味の風味が楽しい、大人の揚げ物メニューです。
揚げ焼きにし、片栗粉を使うことで油の吸収率も抑えています。
普段揚げ物を控えている方にも、たまにはご褒美メニューとしていいですね。

豚肉には、糖質のエネルギー代謝に関わるビタミンB1が豊富に含まれています。
さらに、にんにくに含まれる「アリシン」や、玉葱・にら・ねぎなどに含まれる「硫化アリル」などといった栄養素とあわせて食べると、吸収力が高まります。

食塩相当量:1.4g(通常のから揚げと比較し、約40%減塩)
海老とブロッコリーのマヨソース

海老とブロッコリーのマヨソース

【材料】(1人分)

むき海老 5尾
ブロッコリー 60g
酒 大さじ1
片栗粉 大さじ2
★マヨネーズ 大さじ2
★トマトペースト 小さじ1
★醤油 小さじ1/3
★レモン汁 小さじ1
パセリ 少々
サラダ油 大さじ1/2

【作り方】

1.むきえびは分量の酒をかけて混ぜる。
2.ブロッコリーは食べやすい大きさに分け、耐熱容器に入れ電子レンジ600Wで3分加熱する(かたい場合、再度加熱して下さい)
3.ボウルに★の調味料を入れ、混ぜ合わせる。

調味料を入れ、混ぜ合わせる

4.1のえびに片栗粉をまぶす。
5.フライパンに油を熱し、えびを両面こんがり焼く。

フライパンに油を熱し、えびを両面こんがり焼く

6.海老に火が通ったらブロッコリーを加え、油が回ったら火を止める。
7.焼いたえび・ブロッコリーを3のボウルに入れ、混ぜ合わし、うつわに盛ったら完成。

魚派のパパには、定番中華、エビマヨはいかがでしょうか。
減塩のポイントはソースに使ったトマトペースト。
本来エビマヨは、マヨネーズとケチャップを使いますが、裏ごししたトマトを煮詰めて作られたトマトペーストを使うことで、トマトのコクを生かしながら塩分を抑えられます。

エビにはアミノ酸の一種、タウリンが豊富に含まれていることが特徴です。
タウリンにはコレステロール値を下げる効果や、肝機能を高める効果が期待されています。
ほかにも、まわりにレタスをこっそり添えて、なかなか野菜を食べてくれないパパにも自然と野菜を摂ってもらえる盛りつけがおすすめです。

食塩相当量:1.1g(市販のえびマヨと比較し、約25%減塩)

* * *

心のこもったプレゼントもいいですが、お父さんの大好物と、日頃の感謝を伝えてねぎらいましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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