おいしい季節に食べたい！「まぐろ」のおすすめメニュー【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

お寿司の定番ネタ、まぐろ。
さまざまな種類が流通していますが、今の時期に水揚げされるまぐろは脂が乗っておいしいといわれています。
まぐろはクリスマスやお正月など、これからの人が集まる季節に登場する機会も多い食材。
今回は生・加熱２種類の減塩レシピをご紹介します。

まぐろとアボカドのポキ

【材料】（１人分）
まぐろ（刺身用）　50g
アボカド　1/2個
★醤油　小さじ１
★みりん　小さじ１
ごま油　小さじ1/2
おろしにんにく　小さじ1/2
白いりごま　適量
青ねぎ（小口切り）　適量

【作り方】
１．まぐろとアボカドは食べやすい一口大に切る。
２．★の調味料を耐熱容器に入れ、ラップをしないで600Wの電子レンジで30秒加熱する。
３．２のあら熱が取れたら、１、ごま油、おろしにんにく、白いりごまを加えて和える。

４．うつわに盛り付け、青ねぎを散らして完成。

ポキとは魚介を醤油ベースのたれで和えた、ハワイのローカルフードです。
今回はまぐろとアボカドを使用しました。
レタスなどの葉物野菜を添えてサラダのようにしたり、海苔で巻いて食べたりするのもおすすめです。

まぐろにはたんぱく質や、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB６が含まれています。
ビタミンB６は冷凍や加工によって損失しやすい特徴があります。
鮮度のいいものを購入し、生で食べるのがおすすめです。

食塩相当量：0.6g

まぐろカツレツ

【材料】（１人分）
まぐろ（刺身用）　50g
薄力粉　小さじ１
胡椒　少々
溶き卵　1/2個分
乾燥パン粉　大さじ１
オリーブオイル　大さじ1
ミニトマト　３個
玉ねぎ　1/8個
★ケチャップ　大さじ1/2
★粉チーズ　小さじ１
★おろしにんにく　小さじ1/2
★乾燥パセリ　少々
グリーンリーフ　適量

【作り方】
１．ミニトマトは小さめの角切りに、玉ねぎはみじん切りにして、★と混ぜる。

２．まぐろはペーパーで水けをふき取り、コップの底などで軽くたたいて薄くのばす。

３．薄力粉と胡椒を混ぜたもの、溶き卵、パン粉の順に衣をつけて、中火で熱したオリーブオイルで片面１～２分ずつ、さっと焼く。

４．うつわに盛り付け、１をかけてベビーリーフを添えて完成。

豚肉や牛肉で作られることの多いカツレツをまぐろでアレンジしています。
刺身で食べきれず残ってしまった時や、あまり鮮度がよくなかった時のリメイクレシピとしてもおすすめです。
薄くのばしてカリッと焼くことで、食感も楽しめます。
ソースにはフレッシュなミニトマトと玉ねぎを使用。
火を使わずに簡単に作れるので、ハンバーグやチキンソテーなどさまざまな料理のソースに応用できます。

まぐろにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。
ソースに粉チーズを使用し、カルシウムをプラス。
ほかにも小松菜やしらすなど、カルシウムを含む食品と組み合わせるのがおすすめです。

食塩相当量：0.6g

＊　＊　＊

魚料理は寿司や刺身にすると、酢飯や醤油をつけることで塩分が高くなりがちです。
ひと工夫でおいしく減塩していきましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。