くせがなく食べやすい！ 電子レンジで作れるチンゲン菜レシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
ほうれん草や小松菜に比べてくせがなく、食べやすい青菜、チンゲン菜。
炒め物や和え物、あんかけなど、幅広い料理に活用できる野菜です。
これからの季節、旬を迎えるチンゲン菜、今回は電子レンジ調理のみでおいしく食べられるレシピを2品ご紹介します。
電子レンジで簡単！チンゲン菜と干し海老のナムル
【材料】(1人分)
チンゲン菜 1束
干しえび 大さじ1/2
鶏がらスープの素 小さじ1/4
おろしにんにく 小さじ1/4
ごま油 小さじ1/2
【作り方】
１．チンゲン菜を3cm幅に切る。耐熱容器に入れラップをし、600Wで2分加熱する。
２．１の水気を絞り、干しえび、鶏がらスープの素、おろしにんにく、ごま油を加え、和えれば完成。
味にくせがなく、食べやすいチンゲン菜はお子さんにもおすすめです。干しえびの風味でおいしく食べられます。
干しえびは軽くトースターやフライパンで火を通すと、より香ばしさが増します。
チンゲン菜はひと株（約100g）で一日に必要なビタミンCのうち、約1/4が補えます。
加熱すると、かさが減るため食べやすく、手軽にビタミンCが補給できるので、おすすめです。
食塩相当量：0.4g
電子レンジで簡単！チンゲン菜しゅうまい
【材料】(1人分)
チンゲン菜 1束
鶏ひき肉 100g
長葱 1/4本
すりおろし生姜 小さじ1/2
★めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1/2
★オイスターソース 小さじ1/4
★ごま油 小さじ1
からし お好みで
【作り方】
１．長葱はみじん切りにする。チンゲン菜は1枚ずつはがし、ラップをせずに600Wで1分加熱する。
２．ボウルに鶏ひき肉、長葱、生姜、★の調味料を入れよくこねる。
３．２を丸め、チンゲン菜の茎に置いて葉で包んでいく。
４．耐熱皿にのせてふんわりラップをして、600Wの電子レンジで8分加熱する。
５．お好みでからしを添えて完成。
チンゲン菜には、さっぱりとした鶏ひき肉のしゅうまいがおすすめです。
チンゲン菜をしゅうまいの皮の代わりに使用した、見た目も可愛い鮮やかな一品です。
電子レンジで手軽にできるので、蒸し器がないご家庭でもぜひチャレンジしてみてください。
チンゲン菜はビタミンCのほか、カルシウム、鉄、ビタミンA、食物繊維など、幅広い栄養素が含まれています。
なかでも骨形成などに関わるカルシウムは、ひと株（約100g）で一日に必要なビタミンCのうち、約1/7が補えます。
カルシウムは不足しやすいミネラルで、乳製品や魚から補うイメージも強いですが、野菜類にも含まれています。
日々のおかずなどで、少しずつ意識して補いましょう。
食塩相当量：0.6g
＊ ＊ ＊
中華料理や炒め物のイメージが強いチンゲン菜ですが、普段の食卓で大活躍します。
栄養価も高いので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
