写真・文/矢崎海里

ほうれん草や小松菜に比べてくせがなく、食べやすい青菜、チンゲン菜。
炒め物や和え物、あんかけなど、幅広い料理に活用できる野菜です。
これからの季節、旬を迎えるチンゲン菜、今回は電子レンジ調理のみでおいしく食べられるレシピを2品ご紹介します。

電子レンジで簡単!チンゲン菜と干し海老のナムル

【材料】(1人分)
チンゲン菜 1束
干しえび 大さじ1/2
鶏がらスープの素 小さじ1/4
おろしにんにく 小さじ1/4
ごま油 小さじ1/2

【作り方】
1.チンゲン菜を3cm幅に切る。耐熱容器に入れラップをし、600Wで2分加熱する。

2.1の水気を絞り、干しえび、鶏がらスープの素、おろしにんにく、ごま油を加え、和えれば完成。

味にくせがなく、食べやすいチンゲン菜はお子さんにもおすすめです。干しえびの風味でおいしく食べられます。
干しえびは軽くトースターやフライパンで火を通すと、より香ばしさが増します。

チンゲン菜はひと株(約100g)で一日に必要なビタミンCのうち、約1/4が補えます。
加熱すると、かさが減るため食べやすく、手軽にビタミンCが補給できるので、おすすめです。

食塩相当量:0.4g

電子レンジで簡単!チンゲン菜しゅうまい

【材料】(1人分)
チンゲン菜 1束
鶏ひき肉 100g
長葱 1/4本
すりおろし生姜 小さじ1/2
★めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1/2
★オイスターソース 小さじ1/4
★ごま油 小さじ1
からし お好みで

【作り方】
1.長葱はみじん切りにする。チンゲン菜は1枚ずつはがし、ラップをせずに600Wで1分加熱する。

2.ボウルに鶏ひき肉、長葱、生姜、★の調味料を入れよくこねる。

3.2を丸め、チンゲン菜の茎に置いて葉で包んでいく。

4.耐熱皿にのせてふんわりラップをして、600Wの電子レンジで8分加熱する。
5.お好みでからしを添えて完成。

チンゲン菜には、さっぱりとした鶏ひき肉のしゅうまいがおすすめです。
チンゲン菜をしゅうまいの皮の代わりに使用した、見た目も可愛い鮮やかな一品です。
電子レンジで手軽にできるので、蒸し器がないご家庭でもぜひチャレンジしてみてください。

チンゲン菜はビタミンCのほか、カルシウム、鉄、ビタミンA、食物繊維など、幅広い栄養素が含まれています。
なかでも骨形成などに関わるカルシウムは、ひと株(約100g)で一日に必要なビタミンCのうち、約1/7が補えます。
カルシウムは不足しやすいミネラルで、乳製品や魚から補うイメージも強いですが、野菜類にも含まれています。
日々のおかずなどで、少しずつ意識して補いましょう。

食塩相当量:0.6g

* * *

中華料理や炒め物のイメージが強いチンゲン菜ですが、普段の食卓で大活躍します。
栄養価も高いので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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