良質な脂質やミネラルが補える「旬のくるみ」を使ったおかず【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
秋は栗やぎんなん、落花生などの種実類が旬を迎えます。
今回は９月～10月に旬を迎える、くるみに着目しました。
くるみは古来より親しまれている食べ物で、国内だと長野県を中心に栽培されています。
良質な脂質やビタミン、ミネラルが含まれていて、お菓子だけでなく食事にも取り入れることで手軽に栄養補給ができます。
今回はくるみを使った減塩レシピをご紹介します。
レシピでは無塩・ノンフライのものを使用しています。
生くるみや素焼きのくるみを使ってお試しください。
鶏肉のくるみ味噌焼き
【材料】（１人分）
鶏もも肉 1枚（150g）
くるみ 10g
味噌 小さじ2
みりん 小さじ1
【作り方】
１．くるみは包丁で粗く刻み、味噌、みりんと混ぜる。鶏肉にもみ込み30分以上漬ける。
２．グリルやオーブントースターで、火が通るまで10分ほど焼いて完成。
くるみが焦げてしまう場合は、途中でアルミホイルをかぶせて鶏肉の中までしっかり火を通してください。
粗く砕いたくるみの香ばしさがアクセントになる、漬けて焼くだけの簡単レシピです。
丼ぶりやお弁当のおかずにも最適です。
くるみなどのナッツ類には、ビタミンやミネラルのほかに、不飽和脂肪酸が多く含まれています。
なかでもくるみにはn-3系脂肪酸が多く含まれていて、皮膚の健康維持に役立ちます。
ただし全体的にエネルギーや脂質が高めなので、食べすぎには注意が必要です。
このレシピのように細かく砕いて混ぜたり、和えたりするのがおすすめです。
食塩相当量：1.7g
パプリカのナッツ和え
【材料】（１人分）
パプリカ（赤・黄） 各1/4個
くるみ 10g
めんつゆ（３倍濃縮） 小さじ1
【作り方】
１．パプリカは半分の長さの細切りにする。耐熱容器に入れてふんわりラップをして、600Wの電子レンジで１分半加熱する。
２．くるみは包丁で粗く砕き、フライパンで軽く炒る。
３．すべての材料を和えて完成。
くるみは軽く炒るひと手間で、香ばしく仕上がります。
ナッツの食感と風味がアクセントになり、少ない調味料でもおいしくいただけます。
くるみは脂質以外にも、マグネシウムやビタミンEなどが多く含まれています。
マグネシウムはカルシウムとかかわりが深く、骨に多く貯蔵される栄養素です。
骨格を形成するほか、神経の興奮を鎮めるはたらきがあり、リラックスしたいときにもおすすめの食材です。
食塩相当量：0.5g
＊ ＊ ＊
くるみは間食にもおすすめの食材です。
食べ過ぎ防止のため、小分けになっているタイプや味付けされていないものをチョイスするといいでしょう。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
