【管理栄養士が教える減塩レシピ】食欲のない夏の救世主！麺の種類別塩分比較と減塩レシピ
写真・文／矢崎海里
食欲のない夏、そうめんやざるそばなど、つるっと食べられる麺類を選びがちな季節ですね。
麺は塩分が高いというイメージが強く、汁を残すよう、気を遣っている方も多いかと思います。
しかし、麺自体にも塩分が含まれており、その量は種類によりさまざまなことをご存じですか？
今回は、麺の種類ごとに塩分を比較。後半には減塩レシピも紹介します。
麺の種類別塩分比較
冒頭でも記載したとおり、麺の種類により、塩分の含有量は異なります。
ただし、麺は茹でることにより塩分がゆで汁に流れていきます。
今回は1人前の麺の量で、茹でる前と後の食塩相当量比較もしていきます。
【ラーメン】
干し中華麺 茹でる前1.1g→茹でた後0.2g
生中華麺 茹でる前1.3g→茹でた後0.2g
冷凍中華麺 茹でる前0.4g→茹でた後0.4g
【そば】
干しそば 茹でる前1.8g→茹でた後0.1g
冷凍そば 茹でる前0.0g→茹でた後0.0g
【うどん】
干しうどん 茹でる前3.4g→茹でた後0.4g
冷凍うどん 茹でる前1.2g→茹でた後1.2g
【そうめん】
そうめん 茹でる前3.0g→茹でた後0.2g
手延べそうめん 茹でる前4.6g→茹でた後0.3g
【スパゲティ】
乾スパゲティ 茹でる前0g→茹でた後1.0g
※1.5%の塩分で茹でた場合
その他、焼きそば麺は1人前0.7gの塩分が含まれています。
上記の情報から、いくつかポイントを記載します。
・ほとんどの塩分はゆで汁に流出
茹でる前は驚くほど多くの塩分が入っている麺も、茹でるとそのほとんどが茹で汁に流出していることが分かります。
ただし、一度茹でてから冷凍している冷凍麺は、再度茹でても塩分の変化は少ないため、冷凍うどんは他の麺と比較し、塩分が高めとなっています。
・塩分0のスパゲティも注意！
もともと塩分は0gのスパゲティですが、塩茹ですることにより1.0gの塩分を吸収してしまうため注意が必要です。
・塩分を気にするならうどんよりそば！
うどんとそば、どちらを食べようか悩んだ場合、そばの方が塩分控えめのため、おすすめです。
先ほど塩分が高いと紹介した冷凍うどんですが、冷凍そばの場合、食塩相当量は0gとなっています。
・焼きそば麺はしっかり味が付いている
中華麺は塩分が低い一方、焼きそば麺は元々多くの塩分が含まれています。
調理の際も茹でないため塩分の流出が少なく、注意が必要です。
今回は、夏の定番、そうめんを使ったつめたい麺のレシピと、定番きつねうどんの減塩レシピをご紹介します。
黒胡椒風味の鶏天おろしそうめん
【材料】(1人分)
＜鶏天＞
鶏むね肉 50g
昆布 10cm1枚
酒 小さじ1
白だし 小さじ1/2
小麦粉 大さじ1/2
天ぷら粉 大さじ2
あらびき黒胡椒 小さじ1
揚げ油 適量
＜そうめん＞
そうめん 2束
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2
大根 2cm
青ねぎ 少々
レモン いちょう切り1枚
【作り方】
１．昆布は酒(分量外)で表面を拭く。鶏むね肉を昆布で挟み、酒・白だしと一緒に3時間以上漬ける。
２．大根は皮をむき、おろす。青ねぎは小口切りに、レモンは厚めのいちょう切りにする。
３．天ぷら粉は冷水で溶き、黒胡椒を加える。
４．１の鶏肉に小麦粉をまぶし、３の天ぷら粉をつける。
５．170℃に熱した油で揚げ、油を切る。
６．そうめんは沸騰したお湯で規定の分数茹で、冷水でもみ洗いする。
７．よく水を切り、うつわに盛ったらめんつゆをかけ、混ぜ合わせる。
８．大根おろし、レモン、鶏天を盛り、青ねぎを散らしたら完成。
大根おろしとレモンでさっぱりとした定番そうめんに、鶏むね肉の天ぷらを添えました。
昆布で漬けることで旨味を染み込ませ、ピリッと黒胡椒をアクセントに。
そうめんはめんつゆを薄めず合わせることでぶっかけ風にしました。
みょうがや大葉など、香味野菜のトッピングもおすすめです。
食塩相当量：3.7g(通常の鶏天そうめんと比較し、約25%減塩)
大判おあげのゆず胡椒風味うどん
【材料】(1人分)
うどん 1人前
油揚げ 1枚
★水 400cc
★だしパック 2袋
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1
ゆず胡椒 小さじ1
白だし 大さじ1
青ねぎ 少々
ゆず皮(あれば) 少々
【作り方】
１．鍋に★の材料を入れ火にかけ、だしパックを煮出す。
２．青ねぎは小口切りにする。
３．耐熱容器に油揚げを入れ、熱湯をかけ油抜きをする。
４．油揚げのお湯をしっかりと切ったら、１で取っただしを50cc、めんつゆを加え、電子レンジ600Wで2分加熱する。
５．一度取り出し裏返し、再度600Wで3分加熱する。
６．うつわにゆず胡椒・白だしを加えゆず胡椒を溶く。
７．うどんを沸騰したお湯で茹で、ざるにあけ水気を切る。
８．６に１で取っただしを250cc注ぎ、うどん、油揚げ、青ねぎ、あればゆず皮をトッピングし、完成。
大判の油揚げが一枚どんっとのったインパクトあるうどん。
定番きつねうどんをアレンジした減塩レシピです。
油揚げはつゆにも使う、だしパックで取っただしを使うことで、薄味でもしっかりとした味付けになります。
油抜き後、電子レンジで加熱するだけなので、その間につゆを温めたり、うどんを茹でたりと時短にもなります。
つゆはゆず胡椒を使うことで、ピリッとした辛味と風味をアクセントにし、減塩しました。
辛い物が得意な方は、さらに七味をプラスしたり、すりごまなどで風味を足すのもおすすめです。
食塩相当量：3.4g(大手チェーン店のきつねうどんと比較し、約45%減塩)
＊ ＊ ＊
麺類は塩分が高いイメージですが、汁だけではなく、麺自体の塩分も種類により異なります。
「麺類は大好きだけど、塩分が気になる」という方も、この記事を参考に選んでみて下さい。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
