美味

【管理栄養士が教える減塩レシピ】豊富な栄養を逃さない！旬のブロッコリーを活用したおかず2選

2020/2/10

写真・文／矢崎海里

ブロッコリーとささみの海苔ごま和え外国産のイメージの強いブロッコリーですが、11月～3月は旬を迎え、国産ものも多数流通します。

ブロッコリーは、野菜の中でも特に優れた栄養素を含んでいます。
付け合わせに添えたり、おかずのもう一品など、食卓に取り入れやすい食材です。
今回は、普段の食事にもう一品となる、ブロッコリーを使ったおかずを2品ご紹介します。

ブロッコリーの栄養

緑黄色野菜であるブロッコリーは、とにかく栄養満点の食材です。
ここでは、特に優れた栄養素をご紹介します。

・ビタミンC

100g中に120mg含まれており、これだけで一日分のビタミンCが摂取できます。
免疫力を高め風邪を予防する効果や、鉄を多く含む食品と組み合わせることで、吸収を促進するはたらきがあります。
ただし、この値は生での状態。
ビタミンCは水に溶けやすく、茹で水への流出や酸化での損失があるため、なるべく新鮮な状態で調理しましょう。

・β（ベータ）-カロテン

体内でビタミンAに変わるβ（ベータ）-カロテンが豊富に含まれています。
β（ベータ）-カロテンは抗酸化作用を有し、老化やがん予防にも有効とされています。
あぶらと組み合わせて摂ることで吸収率が高まるため、炒め物などの調理法がおすすめです。

・葉酸

100gで一日の約90%を補うことができます。
葉酸は胎児の発育や細胞の新生などに関わり、妊娠中の方が積極的に摂取するイメージですが、赤血球の産生に関わり、血液を作るのに不可欠な栄養素です。
ビタミンC同様、水に溶けやすく、酸化しやすいため注意が必要です。

上記以外にも、ビタミンKや食物繊維なども豊富に含まれています。
ここからは、ブロッコリーの栄養素を生かした減塩レシピをご紹介します。
ブロッコリーは茎にも栄養が豊富。
普段は捨ててしまっている方も、ぜひ活用してみて下さい。

ブロッコリーのチーズソテー

【材料】(1人分)

ブロッコリー　1/2株
人参　1/4本
黒胡椒　少々
とろけるチーズ　30g

【作り方】

１．ブロッコリーは食べやすい房に分ける。茎は固い部分を取り除き、薄切りにする。
２．人参は太めの千切りにする。
３．フライパンにブロッコリー、人参を入れ、水を5mmほど入れて火をつける。ふたをして、弱火で5分蒸し焼きにする。

４．水分が残っている場合、一度水気を切る。

５．一度野菜を取り出し、分量のチーズ・黒胡椒を入れ中火で加熱する。

６．チーズが溶けたら野菜を戻す。そのまま和えればチーズフォンデュ風に、さらに加熱するとカリカリのチーズが楽しめます。

ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCの損失をなるべく抑えるため、電子レンジや少量の水で蒸しながら加熱します。
チーズの塩気だけで味を付け、調味料は不要。
家にある具材で簡単に作れるので、食卓が寂しいときの一品や、お弁当などにもおすすめです。

食塩相当量：0.4g

ブロッコリーとささみの海苔ごま和え

【材料】(1人分)

ブロッコリー　1/2株
鶏ささみ　1本
酒　小さじ1
韓国海苔　4枚
めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ1
ごま油　小さじ1
いりごま　お好みで

【作り方】

１．ブロッコリーは食べやすい房に分ける。茎は固い部分を取り除き、薄切りにする。
２．ささみは両面にフォークでいくつか穴を開ける。
３．耐熱容器にブロッコリーを入れ、ラップをふんわりかけ、600Wの電子レンジで1分加熱する。
４．一度取り出し、酒を振りかけたささみを入れ、ラップをふんわりかけ、600Wの電子レンジで1分半加熱する。
５．そのままあら熱が取れるまで置いておく。
６．ささみをほぐし、めんつゆ、ごま油を回しかけ、いりごま、ちぎった韓国海苔で和えたら完成。