新着記事

「桶狭間の戦い」異聞。たったひとりで出陣した信長を追った5人の側近たちの悲しきその後。【麒麟がくる 満喫リポート】

朝倉義景画像(心月寺蔵、福井県立一乗谷朝倉氏遺跡資料館写真提供)

ユースケ・サンタマリア演じる朝倉義景は、作法・礼法にこだわり、細やかな気配りをする大大名だった!?【麒麟がくる 満喫リポート】

【夫婦の距離】役職定年×自粛生活。早朝サーフィンは現実逃避? ~その2

【夫婦の距離】役職定年と新型コロナのダブルパンチで存在感を失った夫。早朝サーフィンは現実逃避?~その2~

【夫婦の距離】役職定年×自粛生活。早朝サーフィンは現実逃避? ~その1

【夫婦の距離】役職定年と新型コロナのダブルパンチで存在感を失った夫。早朝サーフィンは現実逃避?~その1~

医療ジャーナリストが教える、がん治療の偽情報に惑わされないための処方箋

医療ジャーナリストが教える「やってはいけない がん治療 」

エイシンガのプラネタリウム

天文学者の自宅に作られた世界最古のプラネタリウム(オランダ)

弁護士・司法書士・税理士への報酬は高い?「相続」にかかる費用の実状

【義家族との間】夫の嫌いな部分はすべて義父譲り。どこでもタバコを吸う、マナーが悪い義父を生理的に受け付けない~その2~

【義家族との間】夫の嫌いな部分はすべて義父譲り。どこでもタバコを吸う、マナーが悪い義父を生理的に受け付けない~その1~

疲れがとれないのは加齢のせいではない!?|『疲れがとれない原因は副腎が9割』

いくら寝てもとれない疲れ。その原因は「副腎」が9割!

通販別冊『大人の逸品』最新号はこちら

LINE公式アカウントでも記事を配信中

友だち追加

お気軽に友達追加してください

サライ本誌最新号(クリックで試し読み)

ピックアップ記事

  1. 大開口窓は開放感が得られると同時に、季節ごとの光と風を取り込むことができる。芝生は建物周辺の温度を下げることが期待でき、庭木は夏の日差しを和らげる効果がある。
  2. 勾配天井により天井高は最高4mを実現。1階と1.5階がゆるく繋がることで、人の気配を感じながら、個室で過ごす感覚が楽しめる。
  3. 居室は35~75平方メートル、と広めに設定され、多彩なタイプが用意される。高齢者の暮らしやすさに配慮した設計が特徴だ。写真は66平方メートルの部屋。

>>過去の記事へ

サライの通販

>>過去の記事へ

サライ7月号付録「筋トレチューブ」トレーニング動画公開中!

健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】豊富な栄養を逃さない!旬のブロッコリーを活用したおかず2選

写真・文/矢崎海里

ブロッコリーとささみの海苔ごま和え外国産のイメージの強いブロッコリーですが、11月~3月は旬を迎え、国産ものも多数流通します。

ブロッコリーは、野菜の中でも特に優れた栄養素を含んでいます。
付け合わせに添えたり、おかずのもう一品など、食卓に取り入れやすい食材です。
今回は、普段の食事にもう一品となる、ブロッコリーを使ったおかずを2品ご紹介します。

ブロッコリーの栄養

緑黄色野菜であるブロッコリーは、とにかく栄養満点の食材です。
ここでは、特に優れた栄養素をご紹介します。

・ビタミンC

100g中に120mg含まれており、これだけで一日分のビタミンCが摂取できます。
免疫力を高め風邪を予防する効果や、鉄を多く含む食品と組み合わせることで、吸収を促進するはたらきがあります。
ただし、この値は生での状態。
ビタミンCは水に溶けやすく、茹で水への流出や酸化での損失があるため、なるべく新鮮な状態で調理しましょう。

・β(ベータ)-カロテン

体内でビタミンAに変わるβ(ベータ)-カロテンが豊富に含まれています。
β(ベータ)-カロテンは抗酸化作用を有し、老化やがん予防にも有効とされています。
あぶらと組み合わせて摂ることで吸収率が高まるため、炒め物などの調理法がおすすめです。

・葉酸

100gで一日の約90%を補うことができます。
葉酸は胎児の発育や細胞の新生などに関わり、妊娠中の方が積極的に摂取するイメージですが、赤血球の産生に関わり、血液を作るのに不可欠な栄養素です。
ビタミンC同様、水に溶けやすく、酸化しやすいため注意が必要です。

上記以外にも、ビタミンKや食物繊維なども豊富に含まれています。
ここからは、ブロッコリーの栄養素を生かした減塩レシピをご紹介します。
ブロッコリーは茎にも栄養が豊富。
普段は捨ててしまっている方も、ぜひ活用してみて下さい。

ブロッコリーのチーズソテーブロッコリーのチーズソテー
【材料】(1人分)

ブロッコリー 1/2株
人参 1/4本
黒胡椒 少々
とろけるチーズ 30g

【作り方】

1.ブロッコリーは食べやすい房に分ける。茎は固い部分を取り除き、薄切りにする。
2.人参は太めの千切りにする。
3.フライパンにブロッコリー、人参を入れ、水を5mmほど入れて火をつける。ふたをして、弱火で5分蒸し焼きにする。フライパンにブロッコリー、人参を入れ、水を5mmほど入れて火をつける。ふたをして、弱火で5分蒸し焼きにする。

4.水分が残っている場合、一度水気を切る。水分が残っている場合、一度水気を切る。

5.一度野菜を取り出し、分量のチーズ・黒胡椒を入れ中火で加熱する。一度野菜を取り出し、分量のチーズ・黒胡椒を入れ中火で加熱する。

6.チーズが溶けたら野菜を戻す。そのまま和えればチーズフォンデュ風に、さらに加熱するとカリカリのチーズが楽しめます。チーズが溶けたら野菜を戻す。そのまま和えればチーズフォンデュ風に、さらに加熱するとカリカリのチーズが楽しめます。

ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCの損失をなるべく抑えるため、電子レンジや少量の水で蒸しながら加熱します。
チーズの塩気だけで味を付け、調味料は不要。
家にある具材で簡単に作れるので、食卓が寂しいときの一品や、お弁当などにもおすすめです。

食塩相当量:0.4g
ブロッコリーとささみの海苔ごま和えブロッコリーとささみの海苔ごま和え
【材料】(1人分)

ブロッコリー 1/2株
鶏ささみ 1本
酒 小さじ1
韓国海苔 4枚
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1
ごま油 小さじ1
いりごま お好みで

【作り方】

1.ブロッコリーは食べやすい房に分ける。茎は固い部分を取り除き、薄切りにする。
2.ささみは両面にフォークでいくつか穴を開ける。
3.耐熱容器にブロッコリーを入れ、ラップをふんわりかけ、600Wの電子レンジで1分加熱する。
4.一度取り出し、酒を振りかけたささみを入れ、ラップをふんわりかけ、600Wの電子レンジで1分半加熱する。
5.そのままあら熱が取れるまで置いておく。
6.ささみをほぐし、めんつゆ、ごま油を回しかけ、いりごま、ちぎった韓国海苔で和えたら完成。ささみをほぐし、めんつゆ、ごま油を回しかけ、いりごま、ちぎった韓国海苔で和えたら完成。

電子レンジで加熱すれば、火も使わず簡単におかずが一品仕上がります。
ささみは加熱後余熱で中まで火を通し、パサつき知らず。
仕上げにごま油を回しかければ、風味もプラスしながら、あぶらと相性のよいビタミンを効率よく摂取できます。

食塩相当量:0.6g

* * *

風邪気味、お正月太りが気になる、最近野菜不足で……、など、さまざまなお悩みを持つ方におすすめしたいブロッコリー。
栄養を逃さない調理法で、賢く食べましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

Twitter で

関連記事

  1. ポークソテーシャリアピンソース 【管理栄養士が教える減塩レシピ】みじん切り、すりおろしで活性化!…
  2. アスパラの豆乳レモンクリームスパゲティ 【管理栄養士が教える減塩レシピ】柔らかくて甘い、旬のアスパラガス…
  3. ほたてフライ生姜タルタルソース 【管理栄養士が教える減塩レシピ】旬のホタテの濃厚な旨味とプリプリ…
  4. ミニトマトの塩昆布和え 【管理栄養士が教える減塩レシピ】みずみずしく甘みたっぷりのミニト…
  5. 新じゃがとベーコンのオーブン焼き 【管理栄養士が教える減塩レシピ】新じゃがを使ったアレンジポテトサ…
PAGE TOP