定番レシピもおいしく減塩。鯛の切り身で作る「煮つけ」と「鯛めし」【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

お祝い事に用いられることも多く、高級魚として知られている鯛。
真鯛は春に旬を迎え、この季節に獲れた雌の鯛は「桜鯛」とも呼ばれます。
美しい色を生かして生で食べられることも多い魚ですが、今回は切り身を使用した「煮つけ」と「鯛めし」のレシピをご紹介します。
定番レシピをひと工夫でおいしく減塩しましょう。

炊飯器で簡単！　鯛めし

【材料】(作りやすい分量)
鯛　1きれ
酒　小さじ1
米　1合
昆布　5cm角1枚
白だし　小さじ2
青ねぎ（小口切り）　適量

【作り方】
１．鯛に酒を振り５分おき、水気をふき取る。トースターや魚焼きグリルで表面に焼き目がつくまで焼く。
２．米は洗ってざるにあげておく。

３．炊飯器に２を入れ、１と昆布を置く。白だしを入れ、水を分量の線まで注ぐ。

４．普通炊飯する。

５．炊き上がったら鯛と昆布を取り出す。鯛は骨と皮を取り除いてほぐし、昆布は千切りにしてそれぞれごはんに混ぜる。

６．うつわに盛り付けて、青ねぎを添えて完成。

鯛の定番レシピ、鯛めしは白だしを使い、春らしく淡い炊き込みご飯に仕上げました。
ふわふわの鯛の身と昆布の旨味で、おかわりしたくなるおいしさです。
調味料ひとつで簡単に作れます。
炊き上がりに昆布も刻んで入れることで捨てずに無駄なく活用、おいしさもプラスしてくれます。
たくさん炊いて小さめのおにぎりにして冷凍しておけば、小腹がすいたときいつでも食べられます。
ほかにもお茶漬けやわさび、刻みのりをトッピングしたアレンジもおすすめです。

鯛は高たんぱくな魚で、脂質が少なめなので日々の食事に取り入れる魚としてぴったりです。
炊き込みご飯にすることで、主食でもたんぱく質をしっかりと補える一品になります。
ほかに骨や歯の成長を助けるビタミンDも多く含まれています。

食塩相当量：0.7g

鯛の煮つけ

【材料】(1人分)
鯛　1切れ
★だし汁　100cc
★みりん　大さじ1
★醤油　大さじ1/2
スナップエンドウ　2本

【作り方】
１．鯛は表面の水気をキッチンペーパーでふき取る。スナップエンドウはさっとゆでて冷ましておく。
２．鍋に★の調味料を入れて加熱する。煮立ったら弱火にして鯛を入れ、落とし蓋をして５分煮る。

３．落とし蓋を取り除き、時折スプーンで煮汁をかけながら、弱中火で５分煮る。

４．煮汁と一緒にうつわに盛り付けして、スナップエンドウを添えて完成。

鯛のふわふわの身が楽しめる、定番メニューです。
塩分が高いイメージのある煮魚も、煮汁を少なめにしてかけながら煮るひと手間で、少ない調味料でもおいしく仕上がります。
加熱しすぎると鯛の身が崩れたり固くなったりする原因になるので、煮汁にとろみが少しつくくらいが完成の目安です。
鯛を先に取り出して、煮汁だけ煮詰めるのがおすすめです。

鯛には不飽和脂肪酸であるDHAやEPAが含まれていて、どちらも血中脂質のバランスを整えるはたらきがあります。
熱に弱い成分ですが、煮魚にすることで煮汁に溶け出たDHA、EPAも逃さずおいしく食べられます。
DHAやEPAは鯛の骨やあらに多く含まれているため、骨つきの切り身をそのまま調理するメニューや、あら汁などもおすすめです。

食塩相当量：1.5g

＊　＊　＊

今回は鯛の切り身を使用したレシピをご紹介しましたが、刺身用の鯛もおすすめです。
生で食べることで栄養の損失が少なく、脂の乗った弾力のある食感が楽しめます。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。