写真・文/矢崎海里

10月は食料品の値上げが相次ぎ、家計への負担も増えています。
食費が気になる今、おすすめの食材が「豆苗」。
豆苗はえんどう豆の茎や葉で、1袋100円ほどで購入できます。
一度刈り取っても根を水に浸けておけば繰り返し収穫できて、栄養価が高いのもポイント。
炒め物や和え物、サラダなどさまざまな料理に活用できます。
今回は豆苗を使った減塩レシピをご紹介します。

包まない! 豆苗と海老の餃子

【材料】(1人分)
豆苗 1/3パック
むきえび 50g
もやし 80g
餃子の皮 12枚
粗挽き黒胡椒 適量
マヨネーズ 大さじ1
サラダ油 小さじ1

【作り方】
1.豆苗は2cmの長さに、むきえびは1cm角に切り、黒胡椒を振る。

2.フライパンにキッチンペーパーでサラダ油を塗り、餃子の皮を6枚並べる。真ん中に1をのせて、マヨネーズをかける。

3.餃子の皮の端を水で濡らし(分量外)、残りの餃子の皮を乗せる。

4.火をつけて焼き目が付くまで中火で加熱したら、中心にもやしをのせてふたをして弱火で5分蒸し焼きにする。

5.うつわに盛りつけて完成。

プリプリのえびと、豆苗の風味が合う新感覚の餃子です。
手作りだと包む工程が面倒ですが、包まず簡単に作れるのがこのレシピのポイント。
もやしと合わせて野菜をしっかり摂りながら、食材費も抑えられます。

豆苗は緑黄色野菜のひとつです。
Β-カロテンが多く含まれていて、皮膚や粘膜の健康を保つはたらきが期待できます。
Β-カロテンはあぶらと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

食塩相当量:0.4g

豆苗とトマトのガーリックオイルサラダ

【材料】(1人分)
豆苗 1/2パック
ミニトマト 3個
にんにく(みじん切り) 小さじ1/2
粗挽き黒胡椒 適量
顆粒コンソメ 小さじ1/4
オリーブオイル 大さじ1と1/2
粉チーズ 大さじ1

【作り方】
1.豆苗は3cmの長さに、ミニトマトは半分に切る。

2.鍋ににんにくと顆粒コンソメ、オリーブオイル、黒胡椒を入れ、軽く煙が出るまで加熱する。

3.熱々のオイルを1にかけて、粉チーズをトッピングして完成。

豆苗は生でも食べることができます。
火を通さないため、シャキシャキ食感や豆の香りをより感じることができ、サラダ感覚で食べられる一品です。
にんにくの香りが移ったオリーブオイルはいろいろな料理に活用できます。

豆苗は野菜類に分類されますが、豆類に多く含まれるたんぱく質、野菜類に多く含まれるビタミンA・C、葉酸などを補うことができ、豆類・野菜類両方の栄養素のいいとこ取りができます。
ほかにもカリウムや食物繊維を補うことができます。

食塩相当量:0.6g

* * *

刈り取った豆苗は1日1回水を替えながら栽培することで、1週間から10日で収穫できます。
土や肥料は不要で気軽に栽培できるので、気軽にチャレンジしてみて下さいね。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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