栄養満点！ 旬のトマトでおいしく減塩【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

夏野菜のひとつ、トマト。
ビタミンCやリコピンなど、栄養豊富な緑黄色野菜として知られていますが、トマトの旨味や酸味は減塩にもぴったり。

トマト缶も便利ですが、旬の時期は生のトマトをたっぷり使ったごはんはいかがですか。

今回はトマトとミニトマトを使った減塩レシピをご紹介します。

ミニトマトのしそチーズ和え

【材料】(１人分)
ミニトマト　10個
大葉　２枚
粉チーズ　小さじ１
オリーブオイル　適量

【作り方】
１．ミニトマトは半分に切る。大葉はみじん切りにする。

２．オリーブオイルを回しかけ、粉チーズを和え、完成。

ミニトマトは甘みが強く、程よい酸味があり生で食べやすいのが特徴です。
旬の大葉や粉チーズと合わせて、火を使わない即席おかずに。
箸休めにもぴったりの一品です。

ミニトマトの栄養価は優れており、桃太郎などピンク系のトマトと比較して、100gあたりのβ（ベータ）-カロテンやビタミンB1、ビタミンCは約２倍含まれています。
ミニトマト５個程度で、一日に必要とされるビタミンCのうち、約半分を補うことができます。

ミニトマトは赤以外にも黄色やオレンジなどの色や、フルーツトマトなどが出回っているので、お気に入りの品種を見つけてみるのもいいですね。

食塩相当量：0.2g

フレッシュトマトのハヤシライス

【材料】(１人分)
牛肉（薄切り、切り落としなど）80g
玉ねぎ　1/4個
トマト　1/2個
赤ワインまたは酒　大さじ１と1/2
小麦粉　大さじ1/2
顆粒コンソメ　小さじ1/2
中濃ソース　小さじ１
胡椒　少々
砂糖　小さじ1/2
オリーブオイル　小さじ１
ごはん　１人分
パセリ　お好みで

【作り方】
１．トマトは湯むきし、ざく切りにする。

２．玉ねぎは薄切りにする。
３．鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。
４．玉ねぎが透き通ったら牛肉を加え炒める

５．牛肉の色が変わったら弱火にし、小麦粉を入れ全体に馴染ませる。

６．赤ワインまたは酒とトマトを加え、ふたをして５分煮込む。

７．一度かき混ぜ、顆粒コンソメ、中濃ソース、胡椒、砂糖を加え、さらに５分煮込む。
８．火を止め、ご飯を盛ったうつわに盛りつけ、パセリを振り完成。

ルウを使わず、生のトマトをたっぷり使ったハヤシライスです。
トマトは湯むきするひと手間で、口当たりがよくなります。
また大きめに切ることで、煮込んでもほどよく食感が残ります。
煮込むとトマトや玉ねぎから水分が出てくるので、レシピに水はいりません。
トマトは肉の旨味を引き出す作用もあり、トマトの甘みと酸味、具材の旨味が感じられる一皿です。

トマトに含まれる色素成分、リコピンは強い抗酸化作用を有します。
トマトの色が濃い方が豊富に含まれており、色が薄い場合にも常温で追熟することができます。

油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
煮込んだり、今回のようにとろみをつけて調理することで、加熱した際に流れ出たトマトの水分も逃さず補うことができます。

食塩相当量：1.1g

＊　＊　＊

トマトには体を冷やす作用もあります。
暑い日にはトマトで体を冷やしながら、水分も補い熱中症に気をつけましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。