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肉厚＆ふっくら「旬のアジ」で作る定番メニュー２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

2022/6/6

写真・文／矢崎海里

これからの時期に旬を迎えるアジは、肉厚でふっくらした身が特徴です。
脂も乗っていて、生、焼き物、揚げ物、煮物などさまざまな調理法で楽しむことができます。

今回は定番のアジフライとつみれ汁のレシピを、アジの優れた栄養価とともにご紹介します。
生のアジが多く流通しているこの季節、ひと手間かけておうちで旬を楽しんでくださいね。

アジのつみれ汁

【材料】(1人分)
アジ　1尾
長ねぎ　1/4本
おろし生姜　小さじ1/2
小麦粉　大さじ1/2
水　100cc
白だし　小さじ1
ごま油　小さじ1/2
青ねぎ（小口切り）　適量

【作り方】
１．アジは三枚に卸し、皮を剥ぐ。小骨を除き、包丁で細かく叩く。
２．長ねぎは半分を3cm幅の筒切りに、もう半分をみじん切りにする。
３．ボウルに１、長ねぎのみじん切り、小麦粉、生姜を入れ混ぜ合わせる。

４．鍋にごま油を熱し、筒切りの長ねぎを焼き目がつくまで焼く。
５．水、白だしを加え、３をスプーンで一口大にまとめて落とす。

６．弱火で5分ほど煮たら火を止める。うつわに盛りつけ、青ねぎを散らす。

市販のつみれには食塩が添加されているため、手間はかかりますが手作りすることで塩分量を抑えています。
包丁で叩く過程は、フードプロセッサーを使用することもできます。
生の魚介類を使ったつみれは風味がよく、汁に魚のうま味も溶け込みホッとする味に。
煮物や鍋など幅広く活用できます。

アジやイワシ、サバなどの青背魚には不飽和脂質酸の一種であるDHA、EPAが含まれています。
動脈硬化や血圧低下作用などが認められていて、体内の健康維持にはたらきます。
効率よく補うためには生で食べるのがいいですが、煮付けや汁物など、流れ出た脂も逃さず食べられるメニューもおすすめです。

食塩相当量：0.8g

アジフライ和風ヨーグルトタルタルソース

【材料】(1人分)
アジ　1尾
小麦粉　小さじ1
溶き卵　1/2個分
乾燥パン粉　大さじ2
大葉（みじん切り）　2枚分
玉ねぎ（みじん切り）　小さじ2
★プレーンヨーグルト　大さじ1/2
★マヨネーズ　大さじ1/2
★めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ1/2
★胡椒　少々
揚げ油　適量

【作り方】
１．アジは身を開き、中骨と腹骨を取る。
２．１に小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
３．170℃に熱した油で4～5分揚げる。

４．ボウルに大葉、玉ねぎ、★の材料を入れ、混ぜ合わせる。

５．油を切ったフライに４を添えて完成。

アジを使用した料理の定番、アジフライ。
肉厚の大きめのアジで作ると、1枚でボリューム満点。
フライに欠かせないタルタルソースは、ヨーグルトでカロリーオフしつつ、酸味やコクを生かしています。
大葉とめんつゆを入れることで、和風の味わいに。
ほかに生姜やみょうがなどの香味野菜をプラスするのもおすすめです。