世の中には多くのダイエット法があるが、その方法は、食べる量を減らしたり、運動をしたりするというものが多い。そういったダイエット法は継続することが難しく、挫折してしまったり、ストレスから暴飲暴食をしてリバウンドしてしまったりした経験があるのではないでしょうか? そこで、食べ方を変え、自身も12キロのダイエットに成功した保健師であり、ダイエット講師である松田リエさんの著書『ずぼら瞬食ダイエット』から、「ストレスなく、食べて痩せる」コツをご紹介します。

文/松田リエ(ダイエット講師)

ダイエット中のコンビニ飯の選び方、3つのポイント

コンビニユーザーはダイエットが難しい、と考えているかもしれませんが、そんなことはありません。今のコンビニは簡単でラクに、栄養バランスよく食べられるメニューがとっても豊富。継続が難しい運動を頑張るより、コンビニで賢く選んで食べたほうが効率がいいんです。

選ぶときは、この3つを意識すればOKです。

1.たんぱく質、野菜、主食、汁もので「定食」になるように選ぶ
2.たんぱく質食材は手のひら分(20g)、糖質はおにぎり1個分(50g)までを目安に選ぶ
3. 原材料はシンプルなものを選ぶ

やせ体質を作るためにはたんぱく質はもちろん、糖質も適量とることが重要。まんべんなく栄養をとるため、下記のような主菜、副菜、主食、汁ものを組み合わせて「定食」を意識しましょう。また、栄養成分表示を見るときは、原材料もあわせてチェック。甘味料、添加物、質の悪い油は代謝を低下させる原因になるので、できる範囲で控えましょう。最近のコンビニはトランス脂肪酸を控えるなど、健康的な食品が増えています。

出典:『ずぼら瞬食ダイエット』

どうしても食べたい夜食のコツ。コンビニ飯で眠りの質を上げてやせる!

夜中は食べないほうがいいとわかっていても、どうしてもお腹がすいてしまうときってありますよね。あとは寝るだけ、の状態で食べる夜食は危険がいっぱい。食べてもエネルギーとして活用できないうえ、こってりした食事で胃腸に負担がかかると、睡眠の質が低下するリスクがあります。
 
睡眠はダイエットと深いつながりがあり、良い睡眠がとれていると食欲をコントロールするホルモンや、脂肪燃焼を促す成長ホルモンが分泌されやすくなります。いっそのこと食べなければいいのでは? と思う人もいるかもしれませんが、空腹感で眠れないのでは意味がありません。それに必要な栄養素はむしろ、質の良い睡眠のためにとったほうがいいのです。

その必要な栄養素とはもちろん、たんぱく質。また、たんぱく質を分解するためにビタミンB群やミネラル、酵素の力も必要です。たんぱく質だけとっていても、消化不良や便秘を引き起こしやすくなるので気をつけましょう。調理が面倒な夜食こそ、手軽に買える3つのコンビニ食品を上手に使って、やせ体質をキープしましょう。

夜食で太らないコツ1 シンプルな味つけの豆腐・納豆・卵を選ぶ

肉や魚などのたんぱく質は脂質が高いものが多く、夜食には不向き。脂質の少ない豆腐、納豆、卵なら簡単に調達でき、サッと食べられるのでおすすめです。もちろん麻婆豆腐やバターたっぷりのオムレツなど、こってりした味つけのものはNG。冷奴、湯豆腐、納豆、ゆで卵などをシンプルに食べましょう。

夜食で太らないコツ2 サラダでたんぱく質の代謝を促進

たんぱく質を代謝するためのビタミンやミネラル、酵素などの補充にぴったりなのが、生野菜を含むサラダ。カロリーや糖質が低く、野菜の食物繊維は満腹感アップや腸内環境の改善に効果的です。コンビニのサラダや野菜スティック、冷凍野菜などでOKです。ただし、糖分や添加物の多い市販のドレッシングのかけすぎには要注意!
 
1のたんぱく質とセットで食べたり、かつお節やしらす、干しえび、青のり、ごまなどで風味と栄養をプラスしたりするといいですよ。

夜食で太らないコツ3 スープ・みそ汁で内臓を温めて、脂肪を燃やす!

私たちの体は夜に向かって体温が下がるので、夜は温かい食べ物をとることが重要。内臓が温まると内臓の機能が高まり、代謝を上げることができます。2と同じくビタミンなどを補充するため、野菜やきのこ、海藻などが入った汁ものがおすすめです。汁ものにするとカサが減り、生野菜が苦手な人も食べやすいですよ。

特におすすめは、発酵食品のみそがとれるみそ汁。コンビニでも手軽に買えますが、付属のみそは半量程度にして塩分を調節しましょう。また、うどんやパスタ、春雨など、糖質が多く含まれるものは避けましょう。

* * *

『ずぼら瞬食ダイエット』(松田リエ 著)
小学館

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松田リエ(まつだ・りえ)
看護師・保健師・ダイエット講師。BelleLifeStyle 協会代表理事。1986年生まれ。一児のママ。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として従事。成人の健康教育、メタボリックシンドロームや糖尿病患者への保健指導を行う。この経験から、食卓を担う人が栄養や体の知識を身につけないと、日本の食習慣はよりよくならないことに気づく。自身が食生活で自然に12kgやせた経験を生かし、食べやせダイエット専門講師として起業。ダイエット相談に来る人の多くが面倒くさがりやであることに着目した、すぐ取り入れられる食事メソッドが評判を呼ぶ。受講生1250名をダイエット成功に導くかたわら、YouTube 再生1500万回、Ameba ダイエットブログ等、SNS でも活躍中。

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