世の中には多くのダイエット法があるが、その方法は、食べる量を減らしたり、運動をしたりするというものが多い。そういったダイエット法は継続することが難しく、挫折してしまったり、ストレスから暴飲暴食をしてリバウンドしてしまったりした経験があるのではないでしょうか? そこで、食べ方を変え、自身も12キロのダイエットに成功した保健師であり、ダイエット講師である松田リエさんの著書『ずぼら瞬食ダイエット』から、「ストレスなく、食べて痩せる」コツをご紹介します。

文/松田リエ(ダイエット講師)

1日の食事時間を決めて、バランスのよい食事を

たんぱく質を3食しっかり食べることがやせるための必須条件ですが、食べる時間帯にもコツがあります。食事の間隔があいてしまうと筋肉の分解が始まるといわれるので、6時間以上あかないように工夫する必要があります。おやつ(間食)は朝起きてから8時間ほど経った15時頃に食べると、脂肪になりにくいといわれていますよ。

また夜遅い食事は、エネルギーを消費しきれず脂肪としてため込まれるためNG。夕食は昼食の5〜6時間後、遅くとも20時までに食べ終えるのが理想です。それが難しい場合でも、寝る2時間前までには食べ終えましょう。

出典:『ずぼら瞬食ダイエット』

朝、昼、夜の食事時間を決めて、毎日のルーティンにしていきましょう。仕事や家事など自分の生活リズムに合わせて、やりやすいように設定してみてください。食事の時間が遅れてしまった! という場合でも、2時間以内に食べて調整すれば大丈夫。続けることで体内時計や消化活動のリズムが整って代謝がアップし、みるみるやせていきますよ。

どの時間帯の食事も栄養バランスよく食べたいですが、朝・昼・夜で必ずとりたい栄養素は上の表にある通り。たんぱく質を基本に、糖質、ビタミン、脂質、ミネラルをそれぞれ意識して食べましょう。

ひと口目に炭水化物はNG。「たんぱく質ファースト」を意識しよう!

みなさんは食事のひと口目を意識して食べていますか? 女性は年を重ねると血糖値が上がってインスリンが大量に分泌され、脂肪をため込んで太りやすくなります。だからひと口目にごはん、パン、麺といった炭水化物(糖質)を食べるのは、急激に血糖値を上げてしまうためご法度!

やせる食べ方として、たんぱく質→野菜→炭水化物の順に食べる「たんぱく質ファースト」を意識しましょう。食べる順番を変えるだけで、ダイエットがスムーズに進みますよ。

たんぱく質ではなく、野菜から食べる「ベジファースト」がいいのでは? と思った人も多いかもしれません。実は、ベジファーストには女性のダイエットに向かない欠点があります。ベジファーストは本来、野菜の食物繊維を炭水化物より先に胃や腸に届けることで血糖値を上げにくくし、脂肪のため込みの抑制をねらったもの。しかしどのように食べたらいいかというと、炭水化物を食べる20〜30分前に食物繊維をとらないと効果を感じにくいというのです!

忙しい現代人にはなかなか難しい食べ方ですよね。また、少食の女性がベジファーストを実践すると、野菜だけでお腹いっぱいになってしまいがち。そうすると必要な栄養素であるたんぱく質を十分に摂取できず、貧血や筋肉減少の原因になり、代謝が低下するリスクになってしまうのです。

だからこそ、ダイエットに必須のたんぱく質を最初に食べる「たんぱく質ファースト」がおすすめ。ベジファーストと血糖値の上がり方はほとんど変わらないこともわかっていますし、やせホルモンと呼ばれる「インクレチン」というホルモンの分泌スピードが、野菜や炭水化物より速いといわれています。この「インクレチン」には胃酸を抑え、胃を休息状態にする作用があります。胃が休息状態になると、消化吸収に時間がかかるため血糖値が上がりにくく、次の食事までの空腹感が少なくなります。

さらにたんぱく質食品の代表である肉や魚には脂質も含まれますが、脂質は脳の空腹中枢を遮断して食欲を抑える効果が。少しの食事でも満足感を感じることができ、自然と食べすぎを防げますよ。

「たんぱく質ファースト」は、たんぱく質→野菜→炭水化物の食べ順になりますが、ひと皿ずつ食べきっていくのは味気なく、食事がつまらなくなりますよね。また、同じものばかり続けて食べていると噛む回数が少なくなるともいわれています。ですから、たんぱく質や野菜を半分ほど食べたら、炭水化物を食べてもいい、というルールにすればOKです。

ただし「たんぱく質ファースト」がおすすめとはいえ、たんぱく質だけ食べていればいいというわけではなく糖質も必要なので、ほかの食品とのバランスを意識することが大切です。また、早食いにならないように、できるだけ噛みごたえのある食品を選ぶようにしましょう。

* * *

『ずぼら瞬食ダイエット』(松田リエ 著)
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松田リエ(まつだ・りえ)
看護師・保健師・ダイエット講師。BelleLifeStyle 協会代表理事。1986年生まれ。一児のママ。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として従事。成人の健康教育、メタボリックシンドロームや糖尿病患者への保健指導を行う。この経験から、食卓を担う人が栄養や体の知識を身につけないと、日本の食習慣はよりよくならないことに気づく。自身が食生活で自然に12kgやせた経験を生かし、食べやせダイエット専門講師として起業。ダイエット相談に来る人の多くが面倒くさがりやであることに着目した、すぐ取り入れられる食事メソッドが評判を呼ぶ。受講生1250名をダイエット成功に導くかたわら、YouTube 再生1500万回、Ameba ダイエットブログ等、SNS でも活躍中。

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