世の中には多くのダイエット法があるが、その方法は、食べる量を減らしたり、運動をしたりするというものが多い。そういったダイエット法は継続することが難しく、挫折してしまったり、ストレスから暴飲暴食をしてリバウンドしてしまったりした経験があるのではないでしょうか? そこで、食べ方を変え、自身も12キロのダイエットに成功した保健師であり、ダイエット講師である松田リエさんの著書『ずぼら瞬食ダイエット』から、「ストレスなく、食べて痩せる」コツをご紹介します。

文/松田リエ(ダイエット講師)

手軽に食欲を止める5つのワザ

みなさんは自分で自分の食欲をコントロールする自信がありますか?
 
自信を持ってイエスと即答できる人はいないのではないでしょうか。食欲コントロールが難しいのは意志が弱いからではなく、当たり前の現象。実は、人の体は変化を嫌うため、食習慣を変えようとすると現状維持機能(ホメオスタシス)が働き、もとの食事に戻ろうとしてしまうそう。おせっかいな機能ですよね。そのため、ダイエットは無理に頑張りすぎず、脳をうまくだましながら行う必要があります。

ほかにも食欲が上がる理由は、カロリーは足りているのに必要な栄養が足りていない(現代型栄養失調)、生理前、睡眠不足、噛む回数が少ない、ストレス、味覚や腸内環境の乱れなど、さまざまです。

「今すぐこの食欲をしずめたい!」というときに行いたい、たった3秒で食欲を抑える方法は次の5つ。だまされたと思ってやってみてください。

1.水を飲む

水分不足によっても食欲はアップしやすくなります。喉の渇き=食欲なんですね。お腹がすいた! と思ったときは、まず水を飲んでみてください。

2.深呼吸してひと息つく

食欲アップの原因のひとつはストレス。ストレスで交感神経が優位になった状態から、深呼吸で副交感神経を優位に切り替えることで、食欲を抑えられます。

3.自撮りをする

太ってくると写真に写ったり、鏡で自分をチェックすることを避けてしまうことがありますよね。そんな現実逃避しがちな人は、自撮りをして現状と向き合うことで「やっぱり今は食べるのをやめておこう」「そうだ! 私はダイエットして目標のスタイルに近づきたいんだった!」と思い直すきっかけになります。

4.おでこをぽんぽん & ジャンプする

おでこをぽんぽんすると、理性や感情を司る脳の「前頭葉」が刺激され、食欲が落ち着く効果が期待できるといわれています。またその場で数回ジャンプすることでも効果が。気分転換になるうえ、血流がよくなってストレスによる食欲アップを抑えられます。

5.それでもダメなら、ガムを噛む

1〜4をやっても食欲がしずまらない場合はこれ。「噛む」という行為にはストレス解消、リラックス効果があります。キシリトールのガムや無添加のガムがおすすめですが、1〜2個食べる程度なら糖分をそこまで気にしなくても大丈夫です。

食前にとると、やせ効果アップ!「湯通しキャベツ」&「レモン水」

お腹がすきすぎて、食事で爆食いしてしまわないか心配……。そんなときは食前に2つの食材をとればいいだけ。食欲の暴走を抑えられるので食前にとればやせ効果がアップしますよ!

食前にとるとやせる食材1 湯通しキャベツで満腹効果

ダイエットのためにベジファーストで食べたほうがいい、キャベツを食べるとやせる、というのはよく聞く話。その通り、キャベツにはダイエット効果がたくさんあります。なぜ普通のキャベツではなく「湯通しキャベツ」がいいのか、それは、生よりたくさん食べられるから!

まずキャベツは食物繊維がたっぷり。ご存じの通り、食物繊維は便秘解消効果がありますが、食物繊維をとると満腹感が得られ、食べすぎや食後の血糖値の上昇を防ぐことも期待できます。また、細胞の老化に対応するファイトケミカルや抗酸化ビタミンも含まれていて、細胞の老化を防いで代謝アップにもつながります。さらにはキャベツに含まれる硫黄化合物には、胃腸をきれいに掃除し、老廃物を分解・浄化してくれる効果もあります。なんて優秀な野菜なんでしょう!

キャベツは値段もお手頃、通年で手に入るので毎食でも簡単にできますね。キャベツを好きな大きさに切って、さっとゆでてかさを減らすだけ。みそ汁やスープにすると溶け出た栄養素まで吸収できるので、余裕がある人は調理に工夫してみるのもおすすめです。

食前にとるとやせる食材2 レモン水で脂肪燃焼

レモンというと美肌や疲労回復効果のあるビタミンCのイメージが強いですが、ダイエットにもうれしい効果がたくさん!
 
レモン果汁には、脂肪から分泌されるホルモン「アディポネクチン」を活性化する働きがあります。この「アディポネクチン」は「やせホルモン」とも呼ばれ、分泌が多いと運動と同様の脂肪燃焼効果が得られることがわかっています。さらに近年の研究では、レモン果汁を食前にとると、クエン酸やポリフェノールの効果により食後の血糖値の上昇を抑えることも明らかになりました。

さらに、レモンの香りや刺激は、満腹感をアップさせる効果が。交感神経を高めて満腹中枢に働きかけ、空腹ホルモンの「グレリン」を抑えて満腹ホルモンの「レプチン」の分泌を促します。

満腹になるまでタイムラグがあるため、満腹中枢に働きかけるためには食事の20分前に飲んでおくのがポイント。コップ1杯の水にレモン果汁大さじ2程度が目安ですが、お好みでOK。レモン果汁は甘味料が入っていないものであれば市販のもので問題ありません。暑い日は炭酸水に入れてさっぱり飲むのもおすすめです。

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松田リエ(まつだ・りえ)
看護師・保健師・ダイエット講師。BelleLifeStyle 協会代表理事。1986年生まれ。一児のママ。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として従事。成人の健康教育、メタボリックシンドロームや糖尿病患者への保健指導を行う。この経験から、食卓を担う人が栄養や体の知識を身につけないと、日本の食習慣はよりよくならないことに気づく。自身が食生活で自然に12kgやせた経験を生かし、食べやせダイエット専門講師として起業。ダイエット相談に来る人の多くが面倒くさがりやであることに着目した、すぐ取り入れられる食事メソッドが評判を呼ぶ。受講生1250名をダイエット成功に導くかたわら、YouTube 再生1500万回、Ameba ダイエットブログ等、SNS でも活躍中。

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