野菜類でトップクラス！ 食物繊維がしっかり補えるオクラレシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

旬の時期は店頭に、国産のオクラがお手頃な値段で並びますね。
ネバネバ成分が特徴ですが、ビタミンやミネラルなどもバランスよく含んでいます。
なかでも食物繊維は野菜の中でもトップクラスで、不足しがちな栄養素を手軽に補えるおすすめの野菜です。

今回は旬のオクラを使用した減塩レシピをご紹介します。

牛肉と野菜のトマト煮込み

【材料】(１人分)
牛肉切り落とし　50g
オクラ　３本
かぼちゃ　1/10個
ズッキーニ　1/4本
玉ねぎ　1/8個
カットトマト缶　100g
ウスターソース　小さじ１
顆粒コンソメ　小さじ1/4
胡椒　少々
にんにくみじん切り　小さじ1/4
オリーブオイル　大さじ1/2

【作り方】
１．オクラは茎の先端とがくを剥き取り、表面をこすり洗いする。食べやすい大きさに斜め切りにする。
２．ズッキーニ、かぼちゃは半月切りにする。玉ねぎは乱切りにする。
３．鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて火をつける。香りが立ったらかぼちゃ、ズッキーニ、玉ねぎを入れ数分炒める。

４．牛肉を入れ、炒める。

５．牛肉の色が変わったらトマト缶を入れ、ふたをして10分煮込む。

６．ふたをあけ、水分を飛ばしたら弱火にし、ウスターソース、顆粒コンソメ、胡椒を加えて味を調え、オクラを加える。

７．数分軽く混ぜて火を止める。うつわに盛り完成。

オクラ以外にもズッキーニ、かぼちゃなど夏野菜がたっぷり味わえる一品です。
オクラは最後に加えてさっと火を通すことで、加熱に弱い栄養素の損失を少なくすることができます。

また１人分で一日に必要とされる野菜のうち、約半分が補えます。
食物繊維もしっかり補えるので、野菜不足が気になる方はぜひ取り入れてみてください。

オクラは、ビタミンEやビタミンKなどのあぶらと相性のよいビタミンを多く含んでいます。
今回のようにオリーブオイルと合わせたり、ドレッシングやマヨネーズで和える、揚げ物や炒め物の調理法もおすすめです。

食塩相当量：0.9g

オクラと厚揚げのキムチ和え

【材料】(１人分)
オクラ　５本
厚揚げ　1/4個（約40g）
キムチ　15g
めんつゆ（３倍濃縮）小さじ1/2

【作り方】
１．オクラは茎の先端とがくを剥き取り、表面をこすり洗いする。沸騰したお湯で２分茹で、冷まし、食べやすい大きさに斜め切りにする。

２．厚揚げは短冊切りにし、フライパンで表面がカリッとするまで焼く。

３．２が冷めたら１と合わせ、キムチ、めんつゆで和えて完成。

カリッとした厚揚げの食感と、みずみずしいオクラがポイントの一品です。
キムチの旨辛味が、食欲をそそります。
オクラのネバネバが絡み、キムチの使用量が少なくてもしっかりと味を感じられます。

オクラに含まれる食物繊維は、野菜の中でもトップクラス。
100gで一日の目標量のうち、約1/4量を補うことができます。
ほかに食物繊維を多く含むごぼう、枝豆、アボカドなどと比較してエネルギーも少ないので、ダイエットにもおすすめの野菜です。

またオクラは、水溶性・不溶性どちらの食物繊維もバランスよく含んでいるのが特徴です。
水溶性の食物繊維を逃さないよう、茹で時間や水にあてて冷ます時間は短めにしましょう。

食物繊維は善玉菌と一緒に摂ることで、腸内環境を整えるはたらきがアップします。
善玉菌は納豆や味噌、チーズなどの発酵食品に含まれています。

今回は発酵食品であるキムチと組み合わせました。
発酵食品は熱に弱いので、なるべく加熱せずに補うのがおすすめです。

食塩相当量：0.7g

＊　＊　＊

オクラは生でも食べられる野菜です。
新鮮なものが手に入るこの時期は、茹でずに生でお浸しやサラダに加えてみて下さいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。