写真・文/矢崎海里

旬の時期は店頭に、国産のオクラがお手頃な値段で並びますね。
ネバネバ成分が特徴ですが、ビタミンやミネラルなどもバランスよく含んでいます。
なかでも食物繊維は野菜の中でもトップクラスで、不足しがちな栄養素を手軽に補えるおすすめの野菜です。

今回は旬のオクラを使用した減塩レシピをご紹介します。

牛肉と野菜のトマト煮込み

【材料】(1人分)
牛肉切り落とし 50g
オクラ 3本
かぼちゃ 1/10個
ズッキーニ 1/4本
玉ねぎ 1/8個
カットトマト缶 100g
ウスターソース 小さじ1
顆粒コンソメ 小さじ1/4
胡椒 少々
にんにくみじん切り 小さじ1/4
オリーブオイル 大さじ1/2

【作り方】
1.オクラは茎の先端とがくを剥き取り、表面をこすり洗いする。食べやすい大きさに斜め切りにする。
2.ズッキーニ、かぼちゃは半月切りにする。玉ねぎは乱切りにする。
3.鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて火をつける。香りが立ったらかぼちゃ、ズッキーニ、玉ねぎを入れ数分炒める。

4.牛肉を入れ、炒める。

5.牛肉の色が変わったらトマト缶を入れ、ふたをして10分煮込む。

6.ふたをあけ、水分を飛ばしたら弱火にし、ウスターソース、顆粒コンソメ、胡椒を加えて味を調え、オクラを加える。

7.数分軽く混ぜて火を止める。うつわに盛り完成。

オクラ以外にもズッキーニ、かぼちゃなど夏野菜がたっぷり味わえる一品です。
オクラは最後に加えてさっと火を通すことで、加熱に弱い栄養素の損失を少なくすることができます。

また1人分で一日に必要とされる野菜のうち、約半分が補えます。
食物繊維もしっかり補えるので、野菜不足が気になる方はぜひ取り入れてみてください。

オクラは、ビタミンEやビタミンKなどのあぶらと相性のよいビタミンを多く含んでいます。
今回のようにオリーブオイルと合わせたり、ドレッシングやマヨネーズで和える、揚げ物や炒め物の調理法もおすすめです。

食塩相当量:0.9g

オクラと厚揚げのキムチ和え

【材料】(1人分)
オクラ 5本
厚揚げ 1/4個(約40g)
キムチ 15g
めんつゆ(3倍濃縮)小さじ1/2

【作り方】
1.オクラは茎の先端とがくを剥き取り、表面をこすり洗いする。沸騰したお湯で2分茹で、冷まし、食べやすい大きさに斜め切りにする。

2.厚揚げは短冊切りにし、フライパンで表面がカリッとするまで焼く。

3.2が冷めたら1と合わせ、キムチ、めんつゆで和えて完成。

カリッとした厚揚げの食感と、みずみずしいオクラがポイントの一品です。
キムチの旨辛味が、食欲をそそります。
オクラのネバネバが絡み、キムチの使用量が少なくてもしっかりと味を感じられます。

オクラに含まれる食物繊維は、野菜の中でもトップクラス。
100gで一日の目標量のうち、約1/4量を補うことができます。
ほかに食物繊維を多く含むごぼう、枝豆、アボカドなどと比較してエネルギーも少ないので、ダイエットにもおすすめの野菜です。

またオクラは、水溶性・不溶性どちらの食物繊維もバランスよく含んでいるのが特徴です。
水溶性の食物繊維を逃さないよう、茹で時間や水にあてて冷ます時間は短めにしましょう。

食物繊維は善玉菌と一緒に摂ることで、腸内環境を整えるはたらきがアップします。
善玉菌は納豆や味噌、チーズなどの発酵食品に含まれています。

今回は発酵食品であるキムチと組み合わせました。
発酵食品は熱に弱いので、なるべく加熱せずに補うのがおすすめです。

食塩相当量:0.7g

* * *

オクラは生でも食べられる野菜です。
新鮮なものが手に入るこの時期は、茹でずに生でお浸しやサラダに加えてみて下さいね。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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