みずみずしくシャキシャキ！ さやいんげんを使ったレシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

若いさやを食べるさやいんげんは、この時期旬を迎える野菜。
以前はすじを取るのも大変でしたが、現在は品種改良されてすじのないタイプが多く出回っています。
煮物の彩りやステーキの付け合わせにも使われますが、旬のさやいんげんはシンプルに胡麻和えやお浸しで、シャキシャキ食感を楽しむのもおすすめです。
今回はさやいんげんを使った減塩レシピをご紹介します。

いんげんのツナマヨ和え

【材料】(1人分)
さやいんげん　3本
人参　10g
ツナ水煮缶　20g
マヨネーズ　大さじ1/2

【作り方】
１．さやいんげんはへたを落とし、すじを取り3cm程度に切る。
２．人参は千切りにする。
３．さやいんげん、人参を耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをし600Wの電子レンジで1分加熱する。

４．あら熱が取れたらツナ水煮缶、マヨネーズで和え、冷蔵庫で冷やす。うつわに盛り、完成。

シンプルに胡麻和えやお浸しもいいですが、ノンオイルのツナ缶を使用したツナマヨ和えはいかがですか。
ツナの旨味とマヨネーズのコクが、シャキシャキのいんげんとよく合います。

さやいんげんは豆と野菜の栄養のいいとこ取りができる食材です。
β（ベータ）-カロテンやビタミンB群、カリウムやカルシウムなどのミネラル、食物繊維も含まれています。
さやいんげんを茹でる際は、そのまま1～2分さっと茹でることで、水に流れやすい栄養素を守ることができます。

食塩相当量：0.3g

いんげん入り手作りがんも

【材料】(1人分)
木綿豆腐　150g
長芋　30g
溶き卵　1/2個分
さやいんげん　2本
人参　10g
ひじき　大さじ1/2
大葉　3枚
生姜　10g
醤油　小さじ1
片栗粉　大さじ1と1/2
揚げ油　適量
大根おろし　お好みで

【作り方】
１．木綿豆腐はしっかり水切りをする。
２．長芋はすりおろす。
３．さやいんげんはへたを落とし、すじを取り5mm程度に刻む。人参は5mm程度の角切りにする。大葉、生姜はみじん切りにする。
４．ひじきは軽く洗い、水気を切る。
５．ボウルに上記材料と溶き卵、醤油を入れ、豆腐を潰しながら混ぜ合わせる。

６．片栗粉で固さを調節し、油を熱した鍋に一口大に丸めて揚げていく。

７．きつね色になったら裏返し、両面揚げたら油を切る。

８．大根おろしを添え、完成。

市販品を煮物やおでんに入れるイメージの強いがんもですが、少し時間に余裕がある時は手作りがおすすめです。
揚げたてのおいしさは格別。
外はカリカリ、中は長芋と豆腐のふわふわ感とさまざまな食感が楽しめる、素朴ながら日々のごちそうになるレシピです。

水気が出やすいので、豆腐以外の食材もしっかり水気を切って加えましょう。
ひじきは汚れをさっと洗い流す程度にし、戻さずに加えることで生地の水分を吸ってくれます。
片栗粉の量で生地の固さを調整して下さい。
片栗粉以外に、おからパウダーもおすすめです。
揚げる際は、生地が固まるまで触らずに揚げるのが綺麗に揚げるポイントです。

今回は具材に旬のさやいんげんや定番のひじき、人参を加えましたが、枝豆やれんこん、しいたけやごぼうなど、季節によって何度でも楽しめます。
ぜひお好みの組み合わせを見つけてみて下さい。

食塩相当量：1.0g

＊　＊　＊

シャキシャキ食感のさやいんげんは、さっと茹でてサラダやお浸し、ラーメンのトッピングなど幅広く活用できます。
またモロッコいんげんや平さやいんげんなど、ほかの品種も取り入れてみて下さいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。