食卓で楽しむハロウィン。かぼちゃの甘みを生かした副菜3選【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
10月31日はハロウィン。
近年では暴動などマイナスイメージの報道が多くされていますが、本来は日本でいう「お盆」のような期間で、亡くなった方に祈りを捧げる行事とされています。
ハロウィンのモチーフとして、「かぼちゃ」がよく知られています。
かぼちゃは夏に収穫されますが、収穫後貯蔵することにより甘みが増すため、秋からが食べ頃と言われています。
また、かぼちゃは特に脂溶性ビタミンが豊富で、あぶらとの相性がいい食材です。
特にハロウィンらしいことはしていないという方も、31日は食卓にかぼちゃ料理を並べ、旬のかぼちゃと一緒に家庭でハロウィン気分を味わってみませんか。
かぼちゃとくるみのディル風味ソテー
【材料】(1人分)
かぼちゃ 100g
くるみ 10g
オリーブオイル 大さじ1/2
にんにくみじん切り 少々
顆粒コンソメ 小さじ1/4
ディル 2本
【作り方】
１．かぼちゃは1cm角程度に切る。くるみも同じくらいの大きさに刻む。ディルも刻んでおく。
２．フライパンにオリーブオイルを弱火で熱し、みじん切りにしたにんにくを炒める。
３．香りが出たらかぼちゃ、くるみを入れ、やや中火でふたをする。焦げないよう、途中で何度かフライパンをゆする。
４．かぼちゃに竹串がスッと通るようになったら、ディル、コンソメを入れ、軽く混ぜる。うつわに盛ったら完成。
かぼちゃの甘みに、くるみの香ばしさやディルの風味が効いたおかずです。
にんにくの風味やコンソメの塩気もあるので、おつまみにもぴったり。
ディルは魚と相性のいいハーブで、ムニエルやフライの付け合わせとしても活用できます。
食塩相当量：0.3g
かぼちゃのクリームチーズ茶巾
【材料】(1人分)
かぼちゃ 120g
クリームチーズ 10g
バター(無塩) 10g
黒いりごま 少々
【作り方】
１．かぼちゃは一口大の大きさに切り、耐熱容器に入れる。ふんわりラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱する。
２．かぼちゃは熱いうちに潰し、バターと混ぜる。
３．クリームチーズは1cm角に切る。
４．ラップにかぼちゃをのせ、クリームチーズを入れる。
５．ラップで包み、いりごまを振ったら完成。
温かいままでも、冷やして食べてもおいしいクリームチーズ入りのかぼちゃ茶巾です。
かぼちゃは電子レンジで加熱して潰すだけ、火も使わないので、簡単に作ることができます。
旬ではない時期は冷凍かぼちゃを活用するのもおすすめです。
作り置きや、お弁当の彩りとしても活用できますよ。
食塩相当量：0.2g
大学かぼちゃ
【材料】(1人分)
かぼちゃ 100g
醤油 小さじ1/3
はちみつ 大さじ1
サラダ油 小さじ1
白いりごま 少々
【作り方】
１．かぼちゃは薄切りにする。
２．フライパンに油を熱し、かぼちゃを中火で両面焼いていく。
３．弱火にし、はちみつ、醤油、いりごまを加え、全体を絡ませる。うつわに盛り、完成。
さつまいもで作る大学芋を、かぼちゃでアレンジしてみました。
はちみつを使うことでたれがよく絡みます。
少量の油で焼くことで、脂質もカットしました。
食塩相当量：0.3g
＊ ＊ ＊
かぼちゃの甘み、ごはんのおかずにはちょっと、という方も、食卓に並べればいい箸休めになります。
かぼちゃの甘みを生かし、減塩を心がけてみましょう。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
