【管理栄養士が教える減塩レシピ】苦みを楽しむ！旬のゴーヤを使った「ゴーヤの肉詰め」「ゴーヤ入り野菜かき揚げ」
写真・文／矢崎海里
沖縄料理の定番食材、ゴーヤ。
その苦みは好き嫌いが分かれるものの、ビタミンC、鉄分などが豊富に含まれており、栄養満点の夏野菜です。
ゴーヤと言えばゴーヤチャンプルが定番ですが、おひたしや佃煮、サラダなど様々な料理に活用されています。
今回はゴーヤを上手に使った減塩レシピを2つご紹介します。
ゴーヤの肉詰め
【材料】(1人分)
ゴーヤ 1/3本
ひき肉 50g
玉葱 1/4個
胡椒 少々
サラダ油 大さじ1
醤油 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
酒 大さじ1/2
【作り方】
１．ゴーヤはナイフで中をくりぬき、白い部分を取る。
２．玉葱はみじん切りにし、ひき肉・胡椒と合わせてこねる。
３．１のゴーヤに２を詰め、5mm程度の厚さに切り分ける。
４．フライパンに油を熱し、３を両面やや中火でしっかりと焼く。
５．弱火にし、醤油・みりん・酒を加え煮からませたら、完成。
ゴーヤは輪切りにしてからスプーンでくりぬいても良いですが、ひき肉を詰める場合、ナイフでくりぬくと簡単に調理ができます。
ゴーヤの苦みと甘辛いタレ、ひき肉の旨味がマッチする一品。
お酒のおつまみにもおすすめです。
食塩相当量：1.4g
ゴーヤ入り野菜かき揚げ
【材料】(1人分)
ゴーヤ 1/5本
玉葱 1/2個
人参 10g
小麦粉 大さじ1
天ぷら粉 大さじ3
水 大さじ4
揚げ油 適量
カレー粉 小さじ1/2
塩 ひとつまみ(1g)
【作り方】
１．ゴーヤは半分に切り、スプーンで白いわたを取り除き、2mm程度の厚さにスライスする。
２．玉葱もゴーヤと同じ厚さに切る。人参は千切りにする。
３．ビニール袋に野菜を入れ、小麦粉を入れ振りながら野菜にまぶす。
４．天ぷら粉を冷水で溶き、具材を入れ混ぜる。
５．食べやすい大きさに分ける。綺麗に揚げる場合、クッキングシートの上に一度形を作って、そのまま揚げると上手にできます。
６．170度に熱した油で揚げる。クッキングシートごと入れ、少し経つとシートからかき揚げが離れていくので、シートを取り出す。
７．火が通ったら油を切る。
８．カレー粉と塩を混ぜてカレー塩を作る。
９．うつわにかき揚げ、カレー塩を添えて完成。
ゴーヤが苦手な人も、かき揚げなら苦みを感じにくく、食べやすくなります。
天つゆで食べるのも良いですが、カレー塩が相性抜群！
カレー粉を混ぜることでスパイシーになり、同じ量使っても塩だけより塩分が抑えられます。
夏の定番、そうめんやざるそばにのせてもいいですね。
食塩相当量：1.1g
＊ ＊ ＊
ゴーヤの鮮やかな緑は食卓も華やかにします。
食欲が落ちるこの時期、栄養満点の食材で体調を整えましょう。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
