健康な骨づくりに！ しらすの栄養いっぱいレシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】
カタクチイワシやマイワシなどの稚魚を総称してしらす、ちりめんじゃこと言います。
しらすは春と秋に旬を迎え、今の時期は新鮮な生しらすも人気です。
塩水で茹でたものをしらす、しらすを干したものをしらす干し(ちりめんじゃこ)、しらすを板状にしたものをたたみいわしと呼びます。
今回はしらす、ちりめんじゃこを使い、豊富な栄養を生かした減塩レシピをご紹介します。
しらすとミニトマトの炊き込みご飯
【材料】(1人分)
釜揚げしらす 10g
ミニトマト 4個
むき枝豆 小さじ1
米 0.5合
顆粒コンソメ 小さじ1/2
水 100cc
オリーブオイル 小さじ1
【作り方】
１．米は洗い30分ほど吸水し、ざるにあける。
２．ミニトマトは1/4に切る。
３．鍋に１、水、顆粒コンソメを入れ混ぜる。釜揚げしらす、ミニトマトを入れる。
４．ふたをして中火で加熱する。沸騰したら弱火にし、12分炊飯する。
５．火を止めたらむき枝豆を入れ、10分蒸らす。
６．オリーブオイルを回しかけ、よく混ぜたら完成。
今回は鍋で炊くレシピをご紹介しましたが、同じ作り方で炊飯器でも作ることができます。しらすの旨味やミニトマトの甘みが活きた洋風の炊き込みご飯です。
仕上げに香り高いエキストラバージンオリーブオイルを回しかけるのがおすすめです。
しらすは頭から尻尾まで丸ごと食べられる魚です。
普段不足しがちなカルシウムがたっぷり摂れるのもポイント。
100gあたり釜揚げしらすでは190mg、ちりめんじゃこでは520mgのカルシウムが補えます。
ただしどちらも塩分が強いため、食べ過ぎには注意しましょう。
減塩タイプのしらすも売られているので、塩分が気になる方はそちらを選ぶのもおすすめです。
食塩相当量：0.6g
カリカリじゃこの納豆パスタ
【材料】(1人分)
ちりめんじゃこ 10g
納豆 1パック
かいわれ大根 1/2
パックスパゲティ 100g
ごま油 大さじ2
【作り方】
１．ちりめんじゃこ、ごま油をフライパンに入れ、弱火でじゃこがカリカリになるまで揚げる。じゃこは油を切り、揚げた油は取っておく。
２．納豆は付属のたれと一緒に混ぜておく。かいわれ大根は1/2にカットする。
３．スパゲティを沸騰したお湯で規定分数茹で、ざるにあける。
４．スパゲティに１のごま油を大さじ1絡め、かいわれ大根を和える。
５．４をうつわに盛り納豆をのせる。
６．１のじゃこをトッピングして完成。
カリカリじゃこの食感がポイントの、お手軽パスタレシピです。
ソースを作る手間はなく、和えるだけで作ることができます。
ちりめんじゃこはごま油で揚げることでより風味がよくなります。
カリカリのじゃこは冷や奴やサラダのトッピングにも最適。
多めに作って冷蔵庫で保存しておくのもおすすめです。
しらすだけではなく、納豆にもカルシウムが含まれています。
さらに、しらすにはカルシウムの吸収を高めるビタミンD、納豆にはカルシウムを骨に取り込むサポートをするビタミンKがそれぞれ多く含まれています。
またどちらもたんぱく質が補えるので、健康な骨づくりに欠かせない食材です。
食塩相当量：1.3g
＊ ＊ ＊
一年中出回っているしらすですが、旬の時期は栄養も風味もアップしています。しらすについている塩味を上手に生かして減塩しましょう。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
