新型コロナウイルス感染症など、さまざまな病気に負けないための「免疫力」は、日々の食事や生活習慣の改善によって、大幅に高めることができるそうです。しかし、巷に溢れる健康や免疫力に関する知識は刻一刻とアップデートされ、間違った情報や古びてしまったものも少なくありません。コロナ禍の今、本当に現代人が知っておくべき知識とは何でしょうか。著書『世界最新の医療データが示す最強の食事術 ハーバードの栄養学に学ぶ究極の「健康資産」の作り方』が話題の満尾正医師が解説します。

すべてはいつ、なにを、どう食べるか ハーバードの栄養学を日本人向けにアレンジ!

私が、抗加齢医療・予防医療の専門クリニックを開設したのは2002年。かつて私は杏林大学病院の救急救命センターの救命医として働いていました。そこに運び込まれる患者さんのなかには、明らかに乱れた生活習慣によって命を危うくしていると思われる人も多くいました。

「なぜ、ここまでひどくする前に手が打てなかったのか」

重篤な患者さんを前にして、私たち医療関係者はそう口にします。しかしながら、「では、どうすればよかったのか」について、誰も教えていないではないか。そんな問題意識があったからこそ、開業の道を選んだのです。

それ以来、のべ4000名ほどの患者さんに、免疫力をアップし、健康で長生きするためのアドバイスを行ってきました。

そのアドバイスの大半は、食事に関することで占められています。ハーバード大学の外科代謝栄養研究室に留学した際に学んだことを基礎に、現代日本人向けにアレンジし、日々、アップデートを重ねているものです。

運動、睡眠、ストレス管理や、すでに持病があればその治療なども大事なテーマですが、それもこれも、基礎に正しい食生活があってのことです。

もちろん、患者さん一人ひとりが置かれた状況により、いつ、なにを、どのように食べたらいいかという具体的内容は異なってきます。ただ、どの患者さんにも共通して伝えるポイントが2つあります。

1つが、どんな人でも積極的に食べたほうがいい、いわば「絶対食」があるということ。

もう1つが、どんな人でも知っておいたほうがいい「カラダが喜ぶ食べ方」があるということ。

本章では、これらについて順に解説していきます。「あれも、これも」ではなく、できるだけシンプルに「これだけは」というものに絞っています。

全部、取り入れる必要はありません。できそうなものから試してみてください。それだけでも、「健康資産」は着実に積み上がっていきます。

白米や、白く精製された小麦粉からつくるパンや麺類がダメな理由

最近は糖質制限を行う人も増えています。ご飯やパン、麺類といった炭水化物を食べ過ぎれば、糖尿病をはじめとしたあらゆる病気にかかりやすくなることは事実ですので、糖質制限は健康に寄与します。

ただし、「適切なレベルであれば」という条件がつきます。免疫力を保持するためにも、一定量の炭水化物は必要です。

問題は、その炭水化物をどういう形で摂るか。それによって、あなたの健康度合いは変わってきます。

白米や、白く精製された小麦粉からつくるパンや麺類はおすすめできません。

それらは、本来の米や小麦に含まれていたビタミン、ミネラル、食物繊維という大切な栄養分が取り去られ、ほぼ糖質のみとなっています。

そのため、「エンプティカロリー」とも表現されます。

カロリーはあるけれど、それだけでなんの栄養もないという意味です。

こうしたものは、食べれば急激に血糖値が上昇し太ります。そして、太ったわりには、体は栄養失調状態になるのです。

栄養失調状態になると、脳が「もっと食べろ」と命令を出し、さらに糖質を摂るようになります。この負のスパイラルは、あなたの免疫力をどんどん落としてしまいます。

また、食後血糖値が大きく上昇すると、糖尿病にかかりやすくなるのはもちろんのこと、先にも述べましたが、上がった血糖値を下げるために分泌されるインスリンの量も増え、老化が促進されます。

さらに、大量の糖質を分解させるために、ビタミンB群も大量に消費します。

怖いのは、血糖値が上昇しただけでは、特段なんの自覚症状もないことです。だから、知らぬうちにたくさん食べて、体をおかしくしてしまうのです。

食べれば急激に血糖値が上昇し太る白い炭水化物

白米や白い食パンなど精白された炭水化物は、極力食べないほうがいいでしょう。

炭水化物を食べるときは、玄米や雑穀米、全粒粉からつくられたパンや麺類を選ぶようにしましょう。

そこには、ビタミン、ミネラル、食物繊維がそのまま残っており、「ホールフード」と呼ばれています。

もう1つ、食品の「GI値」という指標も参考にしてください。

GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇度合いを示す指数です。

主な食品のGI値をまとめました(下図)。

炭水化物だけでなく、じゃがいもなどの根菜類やせんべいなどのスナック類は、とくに注意が必要です。
「炭水化物は控えめに、食べるならホールフード」。これが健康意識の高い人たちの常識となっています。

以上、これら「絶対食」と「カラダが喜ぶ食べ方」を意識した食事術を実践していれば、病気や老化を予防できるだけでなく、日々の体調の変化が必ず実感できるようになるはずです。

健康資産を確実に増やすための極めて堅実な「カラダへの投資」と考えてください。

満尾正(みつお・ただし)/米国先端医療学会理事、医学博士。1957年横浜生まれ。北海道大学医学部卒業後、内科研修を経て杏林大学救急医学教室講師として救急救命医療の現場などに従事。ハーバード大学外科代謝栄養研究室研究員、救急振興財団東京研修所主任教授を経た後、日本で初めてのアンチエイジング専門病院「満尾クリニック」を開設。米国アンチエイジング学会(A4M)認定医(日本人初)、米国先端医療学会(ACAM)キレーション治療認定医の資格を併せ持つ、唯一の日本人医師。著書に『世界最新の医療データが示す最強の食事術 ハーバードの栄養学に学ぶ「究極の健康資産」の作り方』(小学館)など。

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