絶対食とカラダが喜ぶ食べ方｜発酵食品・ファイトケミカル＋α【世界最新の医療データが示す最強の食事術】27

新型コロナウイルス感染症など、さまざまな病気に負けないための「免疫力」は、日々の食事や生活習慣の改善によって、大幅に高めることができるそうです。しかし、巷に溢れる健康や免疫力に関する知識は刻一刻とアップデートされ、間違った情報や古びてしまったものも少なくありません。コロナ禍の今、本当に現代人が知っておくべき知識とは何でしょうか。著書『世界最新の医療データが示す最強の食事術　ハーバードの栄養学に学ぶ究極の「健康資産」の作り方』が話題の満尾正医師が解説します。

すべてはいつ、なにを、どう食べるか　ハーバードの栄養学を日本人向けにアレンジ！

私が、抗加齢医療・予防医療の専門クリニックを開設したのは2002年。かつて私は杏林大学病院の救急救命センターの救命医として働いていました。そこに運び込まれる患者さんのなかには、明らかに乱れた生活習慣によって命を危うくしていると思われる人も多くいました。

「なぜ、ここまでひどくする前に手が打てなかったのか」

重篤な患者さんを前にして、私たち医療関係者はそう口にします。しかしながら、「では、どうすればよかったのか」について、誰も教えていないではないか。そんな問題意識があったからこそ、開業の道を選んだのです。

それ以来、のべ4000名ほどの患者さんに、免疫力をアップし、健康で長生きするためのアドバイスを行ってきました。

そのアドバイスの大半は、食事に関することで占められています。ハーバード大学の外科代謝栄養研究室に留学した際に学んだことを基礎に、現代日本人向けにアレンジし、日々、アップデートを重ねているものです。

運動、睡眠、ストレス管理や、すでに持病があればその治療なども大事なテーマですが、それもこれも、基礎に正しい食生活があってのことです。

もちろん、患者さん一人ひとりが置かれた状況により、いつ、なにを、どのように食べたらいいかという具体的内容は異なってきます。ただ、どの患者さんにも共通して伝えるポイントが２つあります。

１つが、どんな人でも積極的に食べたほうがいい、いわば「絶対食」があるということ。

もう１つが、どんな人でも知っておいたほうがいい「カラダが喜ぶ食べ方」があるということ。

本章では、これらについて順に解説していきます。「あれも、これも」ではなく、できるだけシンプルに「これだけは」というものに絞っています。

全部、取り入れる必要はありません。できそうなものから試してみてください。それだけでも、「健康資産」は着実に積み上がっていきます。

絶対食　発酵食品

旅先や「生」でも味わいたい日本の伝統食

世界中にさまざまな発酵食品があり、昔から人々は、それを食べて健康を守ってきました。納豆も発酵食品ですが、日本にはさらにさまざまなものがあり、その数は1000種を超えるとされます。それらをもっと毎日の食卓に並べてください。

発酵には微生物が必要で、カビ、酵母菌、細菌がその役割を担っています。納豆菌は細菌に分類されます。

発酵や腐敗は、どちらも細菌による食物の変化であり、人にとって益があれば発酵、悪い影響があれば腐敗と判断されます。

益があるとは、食材の美味しさを引き出すこと、保存性を高めること、栄養素の消化吸収を助けること、腸内環境を整え免疫力をアップすることが挙げられます。

発酵食品というと、すぐにヨーグルトを思い浮かべる人もいるでしょう。ただ、後述しますが、その原料となる牛乳の安全性がいろいろと議論されてもいます。

ですから、今のところ私は味噌や酢といった調味料、ぬか漬けやキムチなどの漬物を活用することをおすすめします。

旅先で、その土地ならではの発酵食品を楽しむのもいいことです。

たとえば、魚を発酵させる「なれずし」にしても、フナ、サバ、アユと地方によって素材が違い、味わいもそれぞれです。

ちなみに、ワインや日本酒も発酵食品です。

私は日本酒派ですが、なかでも「生酒」が好きです。

お酒は火入れをする段階で、どうしても酵母や酵素が減ってしまいますが、生の日本酒は生きている酵母や酵素が摂れます。

そこには、亜鉛などの栄養素も含まれています。

お酒に限らず、発酵食品はなるべく生で食べるほうがいいのです。

味噌汁をつくるときに沸騰させないように注意するのは、味わいのためだけでなく、酵母をなるべく生かしておくという目的があります。

絶対食　ファイトケミカル

１日４色を食べたい「第７の栄養素」

最近、ルッコラのような苦みのある野菜を好んで食べる人が増えました。いいことだと思います。

その苦みは、「ファイトケミカル」という物質の特徴だからです。

ファイトケミカルは「植物が持っている化学物質」などと表現されます。

自分の力で移動することができない植物が、天敵や紫外線から身を守るためにつくられた物質と考えられ、強い抗酸化作用を有しています。

ファイトケミカルは、６大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維）に次ぐ、「第７の栄養素」として注目を浴びています。

ファイトケミカルが豊富な食べ物を摂取することは、免疫力を高め、がんや動脈硬化にかかりにくい体を手に入れることに繋がります。

代表的なファイトケミカルを一覧表（下図）にしておきました。

それを見ていただければわかるように、ファイトケミカルは食品の「色」が１つの判断基準になります。

表は一例に過ぎませんが、たとえば、リコピンやカプサイシンを含む「赤」ならトマトや唐辛子、フラボノイド類を含む「黄」は玉ねぎや黄色のパプリカ、ベータカロテンなどを含む「橙」はかぼちゃやにんじん、クロロフィルを含む「緑」はほうれん草や小松菜、アントシアニンを含む「紫」はなすや赤キャベツ、クロロゲン酸を含む「黒」はじゃがいもやごぼう、硫化アリルやイソチオシアネートを含む「白」はにんにくや大根といった具合です。

これらの７色のなかから１日に４色くらいを目安に食べると、いろいろなファイトケミカルがバランス良く摂れるでしょう。

なお、ファイトケミカルは、野菜や果物の皮の近くに多く含まれると言われています。皮ごと食べられるものは、できるだけ丸ごと食べたほうがいいでしょう。

ちなみに、カカオ豆のポリフェノールもファイトケミカルです。

おやつには、コンビニのスナック菓子ではなく、カカオ成分の多いダークチョコレートがおすすめです。

絶対食　+α　水

円滑な循環のために１日１リットルは補充

私たちの体は、およそ30兆個もの細胞からなっています。その細胞の内外には「生命の水」と呼ばれる水分が存在しています。

また、成人の体重の６割は水分であり、これらが循環しながら、必要な栄養素や酸素を運び、不要な老廃物を体外に排出しています。

となれば、適切な水の摂取なくして健康が保てないのは言うまでもありません。

水の摂取が足りないと、尿が濃くなるため有機物質の結晶である尿路結石ができやすくなります。細菌も繁殖しやすいため膀胱炎にかかりやすくなります。そのほか、大腸がん、心筋梗塞、脳梗塞などの疾患も生じやすくなります。

また、尿にしろ便にしろ、水が足りないと濃い状態で滞留し、がんなどを引き起こす毒性物質の濃度が濃くなります。血液もドロドロになってしまいます。

水が足りないとマグネシウムの吸収が阻害されます。ただでさえ現代人に不足しているマグネシウムがさらに欠乏します。

もちろん、熱中症対策としても水分の十分な補給が必要です。しかしながら、経口補水液やスポーツドリンクに頼れば、いらないものも摂り過ぎます。

ましてや、清涼飲料水では、糖質過剰になります。

それよりも、いいミネラルウォーターを飲むことを基本にしましょう。

成人男性で、１日に約２リットルの水分を消失します。食事に含まれる水分を勘案しても、１リットルほどのミネラルウォーターを飲むようにしましょう。猛暑の季節ならさらに増やしていいでしょう。

ちなみに、お茶やコーヒーをいれたり料理をつくったりするときの水は、水道水を使う家庭が多いでしょう。このときも、浄水器を通すことをすすめます。

日本の水道水は、諸外国と比べてきれいなことは間違いありません。それでも、微生物を除去する目的で塩素が入っています。塩素は微生物処理の最終産物（フミン質）と反応してトリハロメタンなどの発がん物質をつくりだします。

浄水場を出るときの水は水質基準をクリアしていますが、水道管の中を長い距離流れるうちに有害金属などの不純物が混入するリスクもあります。

満尾正（みつお・ただし）／米国先端医療学会理事、医学博士。1957年横浜生まれ。北海道大学医学部卒業後、内科研修を経て杏林大学救急医学教室講師として救急救命医療の現場などに従事。ハーバード大学外科代謝栄養研究室研究員、救急振興財団東京研修所主任教授を経た後、日本で初めてのアンチエイジング専門病院「満尾クリニック」を開設。米国アンチエイジング学会（A4M）認定医（日本人初）、米国先端医療学会（ACAM）キレーション治療認定医の資格を併せ持つ、唯一の日本人医師。著書に『世界最新の医療データが示す最強の食事術　ハーバードの栄養学に学ぶ「究極の健康資産」の作り方』（小学館）など。