新型コロナウイルス感染症など、さまざまな病気に負けないための「免疫力」は、日々の食事や生活習慣の改善によって、大幅に高めることができるそうです。しかし、巷に溢れる健康や免疫力に関する知識は刻一刻とアップデートされ、間違った情報や古びてしまったものも少なくありません。コロナ禍の今、本当に現代人が知っておくべき知識とは何でしょうか。著書『世界最新の医療データが示す最強の食事術 ハーバードの栄養学に学ぶ究極の「健康資産」の作り方』が話題の満尾正医師が解説します。

すべてはいつ、なにを、どう食べるか ハーバードの栄養学を日本人向けにアレンジ!

私が、抗加齢医療・予防医療の専門クリニックを開設したのは2002年。かつて私は杏林大学病院の救急救命センターの救命医として働いていました。そこに運び込まれる患者さんのなかには、明らかに乱れた生活習慣によって命を危うくしていると思われる人も多くいました。

「なぜ、ここまでひどくする前に手が打てなかったのか」

重篤な患者さんを前にして、私たち医療関係者はそう口にします。しかしながら、「では、どうすればよかったのか」について、誰も教えていないではないか。そんな問題意識があったからこそ、開業の道を選んだのです。

それ以来、のべ4000名ほどの患者さんに、免疫力をアップし、健康で長生きするためのアドバイスを行ってきました。

そのアドバイスの大半は、食事に関することで占められています。ハーバード大学の外科代謝栄養研究室に留学した際に学んだことを基礎に、現代日本人向けにアレンジし、日々、アップデートを重ねているものです。

運動、睡眠、ストレス管理や、すでに持病があればその治療なども大事なテーマですが、それもこれも、基礎に正しい食生活があってのことです。

もちろん、患者さん一人ひとりが置かれた状況により、いつ、なにを、どのように食べたらいいかという具体的内容は異なってきます。ただ、どの患者さんにも共通して伝えるポイントが2つあります。

1つが、どんな人でも積極的に食べたほうがいい、いわば「絶対食」があるということ。

もう1つが、どんな人でも知っておいたほうがいい「カラダが喜ぶ食べ方」があるということ。

本章では、これらについて順に解説していきます。「あれも、これも」ではなく、できるだけシンプルに「これだけは」というものに絞っています。

全部、取り入れる必要はありません。できそうなものから試してみてください。それだけでも、「健康資産」は着実に積み上がっていきます。

1日にどのくらいの量を食べたらいいのか?

そもそも私たちは、1日にどのくらいの量を食べたらいいのでしょう。

たとえば、オフィスワーカーなら、男性で1日1800キロカロリー相当を摂取する必要があります。

では、1日3食だとして、1800キロカロリーをどう振り分けましょう。単純に、同じ量ずつ(600キロカロリー×3回)食べるという人は少ないはず。実際には、夕食の配分が高い人が圧倒的に多いでしょう。でも、それだと具合が悪いのです。

理想は、「日内変動」と呼ばれる1日のリズムを知って食べることです。

私は、1日を以下のように区切って考えています。

●午前4時〜正午 「排泄」の時間
●正午〜午後8時 「消化」の時間
●午後8時〜午前4時 「吸収」の時間

これを踏まえると、「朝夕は軽く、昼はしっかり」に行き着きます(下図参照)。

「1日のスタートの朝食が大事だ」と考えている人が多いと思いますが、実は、午前中は排泄が主で食べ物を消化する準備が整っていません。ここでしっかり食べてしまうと、排泄に向けられるエネルギーが消化に回ってしまい、胃腸の負担が大きくなります。

まずは排泄を終え、それから軽い朝食を摂るといいでしょう。

朝を軽く済ませた分、昼食はしっかり食べてOKです。

午後は消化能力が最も高くなるいわば「やせる時間帯」。食べても太りにくく、むしろエネルギーを補充してあげる必要があります。

一方、たいていの人が重きを置いているはずの夕食は、朝食同様に軽めに済ませたほうがいいのです。夜は、体が栄養やカロリーを吸収する「太る時間帯」。ここでたくさん食べてしまうと肥満一直線となります。

また、翌朝まで胃のもたれが続きます。

夕食は軽く、しかも寝る2〜3時間前までに済ませると、体調がとても良くなります。

食事の中身は3食とも、和食の「一汁三菜」をイメージして組み立てるといいでしょう。もちろん、実際には和食ではないかも知れないし、品数が揃わないときもあるでしょう。

それでも、主食、主菜、副菜を上手に選べば、5大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)及び食物繊維をバランス良く摂ることができます。

つまり、カレーライスだけ、パスタだけというようなパターンはダメだということです。

1日のおすすめメニュー例

その上で、1日のおすすめメニュー例を挙げてみましょう。

あっさり済ませたい朝食は、炭水化物をメインに、タンパク質を少量摂ります。具体的には、ご飯(無農薬玄米が理想です)、豆腐とわかめの味噌汁、目玉焼き、納豆、漬物というところでしょう。

洋食なら、全粒粉パン、野菜スープ、ゆで卵、サラダ、フルーツを少し添えてもいいでしょう。

しっかり食べていい昼食は、朝食とは栄養素のバランスが変わります。タンパク質をメインに考え、そこに脂質、炭水化物、食物繊維が加わるようにします。

タンパク質を摂るためのおかずは刺身や煮魚にして、ご飯、味噌汁に、青菜のおひたしやひじきの煮物などの小鉢が2つ追加されたらベストです。

肉料理に、パン、スープ、サラダといった洋定食でもOKですが、なるべく副菜の品数が多くなるようにしてください。

夕食では、タンパク質と食物繊維を主にして、脂質と炭水化物は控えめにします。

夜に食物繊維を摂っておくと、腸内環境が整い翌朝のお通じが良くなります。脂質は消化に長い時間がかかり、夜たくさん摂れば睡眠の質を悪くします。また、夜は太る時間帯であり、炭水化物は控えめにするか、食べないくらいでいいのです。

かつ、全体のボリュームも昼食より軽くすることを考えると、夕食は鍋料理がおすすめです。タンパク質の肉や魚はほどほどに、食物繊維の野菜をたっぷり入れましょう。もちろん、締めの雑炊や麺類はやめておきます。

満尾正(みつお・ただし)/米国先端医療学会理事、医学博士。1957年横浜生まれ。北海道大学医学部卒業後、内科研修を経て杏林大学救急医学教室講師として救急救命医療の現場などに従事。ハーバード大学外科代謝栄養研究室研究員、救急振興財団東京研修所主任教授を経た後、日本で初めてのアンチエイジング専門病院「満尾クリニック」を開設。米国アンチエイジング学会(A4M)認定医(日本人初)、米国先端医療学会(ACAM)キレーション治療認定医の資格を併せ持つ、唯一の日本人医師。著書に『世界最新の医療データが示す最強の食事術 ハーバードの栄養学に学ぶ「究極の健康資産」の作り方』(小学館)など。

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