50歳女性、眠れない夜が怖い…昼間に睡魔に襲われる毎日がつらい｜更年期の新習慣「漢方」Q&A（28）

とにかくカッとなり声を荒立ててしまう、イライラした後に落込む、急に顔が熱くなったり、汗が止まらない、どうしてこんなに頭が痛いの？など、30～40代の「プレ更年期」や、40～50代の「更年期」の女性には、自分ではどうにもならない不調が現れるもの。

実は、その不調には漢方がよく効くことをご存知でしたか？

私の不調にも漢方が効くのか知りたい！ どうすれば根本解消できるの？
そんな女性たちの疑問を、漢方の専門家に解説してもらいます。

第28回のテーマは、「中途覚醒」です。あんしん漢方の監修医である木村好珠先生に教えてもらいました。

１.眠りたいのに夜中に起きてしまう！

50歳女性、パートで働く和代さんからご質問を頂きました。

「最近、夜中に目が覚めてしまいます。寝つきはよく、すぐ眠りにはつけるのですが、2時間くらいですぐに目が覚めてしまう…という状態が毎晩続いています。隣で寝ている旦那からは『夜中に何度も起きられると熟睡できない』と文句を言われてしまいました。私だって熟睡したいのに…。

夜中に何度も起きると当然疲れも取れなくて、日中に眠くなり困っています。

先日もパート中にあくびをしてしまい、『和代さん、そんなに疲れているんだったらパート休んだら？』と、店長に怪訝な顔をされてしまいました。

単に自己管理ができていない、だらしないタイプだと周囲に思われているかも…と考えるとつらいです。学生時代は生徒会長に選ばれたこともあるくらいしっかり者だった私なのに。いったいどうしたらいいのでしょうか？」

ご質問ありがとうございます。夜中に起きてしまい、日中に眠くなってしまうというお悩みですね。不眠のせいで生活リズムが狂ってしまい、周囲にも迷惑をかけてしまうのはつらいですよね。現代では、不眠は多くの方が持つお悩みですが、とくに更年期の女性には、不眠に悩む方が多くいらっしゃいます。更年期の女性に不眠に悩む方が多いのは、更年期と不眠が深く関係しているためです。

２．その不眠は更年期のせい？

１回の睡眠で何度も起きてしまうことを「中途覚醒」といいます。眠りが浅くなると、疲れも十分に取れないですよね。中途覚醒が起こると、眠りにより疲れを回復するという、本来の睡眠の役割を果たせなくなってしまいます。

更年期は、ホルモンバランスに大きな変化がある時期です。更年期に不眠が起こる原因は、医学的にはまだ完全に解明されていない部分もありますが、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの変化により自律神経が乱れることで、睡眠にも影響が出ると考えられています。

また、更年期前後は人生が大きく変化する時期でもあります。子どもの独立や夫の定年退職など、生活の変化によるストレスも自律神経に影響を及ぼし、不眠の原因になることもあります。

３．更年期の不眠を良質な睡眠へと変える４つの方法

更年期の不調の治療法のひとつに、ホルモン補充療法があります。これは、不足しているエストロゲンを薬で補い、ホルモンバランスの乱れを和らげていく方法です。 効果もありますが、同時に副作用などのリスクもありますので、通院して治療する必要があります。 ホルモン療法は怖いという方や、通院する時間がないという方には、漢方の考え方によるアプローチがおすすめです。

３－１．規則正しい生活を心がける

睡眠にとって最も大切なのは、生活リズムです。就寝と起床の時間が毎日バラバラだと、おのずと睡眠時間も不規則になってしまいます。朝に起床し、陽の光を浴びて体内時計をしっかり機能させることが大事です。

また、仮眠のとり過ぎもよくありません。適度な仮眠は作業効率アップにつながりますが、長過ぎる仮眠は生活リズムを崩します。仮眠をとるなら30分以内に留め、夕方前に行いましょう。いったん昼夜逆転してしまうと元に戻すまでが大変です。

就寝前にはスマホやテレビなどから離れ、刺激を少なくし、リラックスすることを心がけましょう。照明も間接照明にするなど、自分に合ったリラックスできる空間づくりを行いましょう。アルコールやカフェイン、たばこも快適な睡眠を阻害する原因になります。

３－２．ぬるま湯の半身浴

脳が興奮した状態では、交感神経が優位に働くため不眠につながります。心地よい睡眠を得るためには、就寝前に副交感神経に切り替えることが大事です。

ぬるま湯での入浴は、からだを温め、冷えによる寝つきの悪さを改善する他、気分もリラックスできます。睡眠から約90分〜120分前くらいに入浴を済ませ、きちんとクールダウンを行いましょう。

入浴の際にはラベンダーの香りの入浴剤の使用がおすすめです。ラベンダーなどのハーブ系のフレグランスは良質な睡眠につながるという研究もあります。自分の好む香りを取り入れ、睡眠前の時間を作っていきましょう。

３－３．ウォーキングやジョギング

適度な運動も、睡眠の質を上げるための基本です。ただ、夜寝る前の運動は厳禁。交感神経を刺激してしまうと脳が興奮状態になり、逆に寝付きが悪くなってしまいます。

朝や昼間など、時間を見つけて軽いウォーキングなどから始めると、運動も長続きしやすいでしょう。また、家の中でも行えるストレッチやヨガなどは、からだを引き締めボディケアにもつながるので一石二鳥です。

楽しみながら運動できるよう、体調管理のスマホアプリやゲームを取り入れるなど、自分に合った工夫をしてみましょう。

3-4.漢方薬で不眠の解消を目指す

「西洋薬は副作用が心配」「睡眠薬は一度飲み始めたらやめられないのではないかと不安」

そんな方には漢方薬がおすすめです。漢方薬は医薬品で効果と安全性が認められています。漢方薬は自然にある植物や鉱物などの生薬を組み合わせて作られており、西洋薬よりも副作用が少ないといわれております。

また、漢方薬は、症状の緩和や苦痛を和らげるための対症療法ではなく、体質の改善に働きかけることで根本的な解決を目指すので、同じ症状を繰り返したくないという思いに応えてくれます。

女性ホルモンの乱れによる不調に効果を発揮する漢方薬はいくつもあります。バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手という方も、症状や体質に合った漢方薬を毎日飲むだけなので、手間なく気軽に継続できます。

効果と安全性が認められている漢方薬を生活にとり入れてみてはいかがでしょうか？

不眠に悩む女性におすすめの漢方薬をご紹介します。

＜不眠に悩む女性におすすめの漢方薬＞

ただ、漢方薬はその人の体質に合っていてこそ効果があらわれるものです。体質に合っていないと、効果が見込めないだけでなく、副作用がおきることもあります。

自分に合う漢方を選ぶのはなかなか難しいのですが、最近では「あんしん漢方」のようなAIを利用した「オンラインAI漢方」などのサービスも充実してきましたので、こうした専門的なサービスを利用するのもいいでしょう。

４．質のよい睡眠で毎日を楽しく健康に！

睡眠不足が続き日々の疲れが蓄積していくと、思わぬ病気につながることもあるため、不眠は百害あって一利なしです。更年期はとくに、ホルモンバランスの変化が心身に影響し、体調不良・不眠などの不調が目立ってくる時期。今回紹介した不眠対策できちんと改善を目指し、良質な睡眠で健康的な生活を送りましょう！

＜この記事を書いた人＞

精神科医／漢方医　木村好珠
渋谷金王坂クリニック非常勤医、一般社団法人国際統合治療協会理事
医学部在学中より東洋医学を学び、精神科と東洋医学科が充実している慶応義塾大学病院での勤務を経て、西洋薬の即効性等と漢方薬の根本的な治療をバランスよく使い分ける事を信条とする。
渋谷の漢方内科で非常勤医として勤務する傍ら、テレビや雑誌、インターネットテレビ、Webメディアなどで、精神疾患、心理学、生活習慣病など様々なテーマを精神科医・漢方医の立場で解説も行う。
・木村好珠監修あんしん漢方： https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=221432a9sera0028