食物繊維が豊富！旬のごぼうの風味を楽しむ2品【管理栄養士が教える減塩レシピ】
ごぼうといえば初夏に出回る若取りの新ごぼうが有名ですが、一般的なごぼうは晩秋～冬が旬です。
独特の香りや食感が特徴で、おせち料理にも欠かせません。
ごぼうは食物繊維量が多く、野菜の中でもトップクラス。
今回はごぼうの栄養を生かしながら、風味を楽しむレシピを２つご紹介します。
ごろっとごぼうの味噌チーズつくね
【材料】(1人分)
ごぼう 50g
鶏ひき肉 100g
生姜 10g
胡椒 少々
味噌 小さじ1/2
大葉 2枚
とろけるスライスチーズ 2枚
サラダ油 小さじ1/2
【作り方】
１．ごぼうは小さめの角切りに、生姜はみじん切りにする。
２．ボウルに１、鶏ひき肉、胡椒、味噌を入れ混ぜ合わせ、丸くつくねの形に成形する。
３．フライパンにサラダ油を熱し、２にふたをし弱火で焼く。
４．焼き色が付いたら裏返し、再度ふたをして弱火で焼く。
５．両面焼き色が付いたら大葉、スライスチーズをのせ、ふたをしてチーズがとろけるまで加熱する。
６．うつわに盛りつけ完成。
ごぼうが大きめに入っていて、食べごたえのあるつくねです。
チーズのコクと大葉の爽やかさで、少量の味噌でも満足の味付けになっています。
小さめに作ってお弁当やちょっとした一品にもおすすめ。
チーズ・大葉をのせる前の状態で、タネのみ冷凍保存もできます。
ごぼうなどの根菜は噛み応えがあるのが特徴です。
よく噛むことで食べ過ぎ防止や、消化の手助け、唾液の分泌を促し虫歯予防など、さまざまなメリットがあります。
ごぼうの食物繊維含有量は野菜の中でもトップクラス。
100gあたり5.7gと、1日の食物繊維目標量のうち約1/4を補うことができます。
またごぼうに豊富に含まれる食物繊維は発酵食品と相性抜群。
今回は味噌、チーズを使用しました。
一緒に摂ることで腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるはたらきをしてくれます。
食物繊維や発酵食品に含まれる善玉菌は、日々継続して食事に取り入れることが大切です。
発酵食品はキムチやぬか漬けなど、塩分が強いものもあるので注意してくださいね。
食塩相当量：1.1g
ごぼうの七味から揚げ
【材料】(1人分)
ごぼう 100g
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ2
七味 お好みで
小麦粉 大さじ1
片栗粉 大さじ1
揚げ油 適量
【作り方】
１．ごぼうは食べやすい長さに切る。
２．ビニール袋に入れ、めんつゆ、七味を加え揉み込み、10分置く。
３．袋に小麦粉、片栗粉を入れ、まぶす。
４．170℃に熱した油で返しながら5分ほど揚げる。
５．油を切り、うつわに盛り完成。
ごぼうをたっぷり味わえる、おつまみにもおかずにもなるレシピです。
七味の風味とピリ辛感がポイントですが、辛いのが苦手な方はごまや青のりなどを混ぜてみてください。
ごぼうは皮に風味があるので、たわしや丸めたアルミホイルでこすり洗いして調理しましょう。
ごぼうをたっぷり味わえる、おつまみにもおかずにもなるレシピです。
七味の風味とピリ辛感がポイントですが、辛いのが苦手な方はごまや青のりなどを混ぜてみてください。
ごぼうは皮に風味があるので、たわしや丸めたアルミホイルでこすり洗いして調理しましょう。
ごぼうにはポリフェノールであるクロロゲン酸も含まれています。
あく抜きをすると成分が流れてしまうため、切った後はすぐに調理しましょう。
洗いごぼうも同じくポリフェノールが減ってしまっているので、泥付きのごぼうを購入するのがおすすめです。
食塩相当量：1.0g
＊ ＊ ＊
噛みごたえと風味がよいごぼうは、これからの時期、鍋やスープにも大活躍。
汁も一緒に摂ると、水に溶け出した栄養も逃さず補えます。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
