脂の乗った今が旬！秋鯖を使ったレシピ2品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

9月～11月に旬を迎える鯖。

冬に備えて栄養を蓄えるため、この時期は脂が乗り「秋鯖」と呼ばれることもあります。

古くから日本の食文化に根付いていた庶民的な魚ですが、最近では「金華サバ」や「関サバ」などのブランド鯖も人気ですね。

今回は旬の鯖を使った減塩レシピを2品ご紹介します。

韓国風鯖の味噌煮

【材料】(1人分)
鯖　1切れ
生姜　1/2かけ
★コチュジャン　小さじ1
★味噌　小さじ1/2
★酒　大さじ1/2
★みりん　大さじ1/2
ごま油　小さじ1
長葱　5cm
糸唐辛子　少々

１．鯖は一度熱湯に入れ、表面が白くなったら氷水に取る。全体のぬめりを流水で取り除き、水気をしっかり拭き取る。
２．生姜は薄切りにする。長葱は千切りにする。
３．★の調味料を混ぜておく。
４．フライパンに１、２の材料を入れ、弱火にかける。

５．キッチンペーパーをのせ、たれをかけながら10分煮る。

６．クッキングシートを取り、仕上げにごま油を回しかける。
７．うつわに盛り、長葱と糸唐辛子を散らして完成。

コチュジャンやごま油を使い、韓国風に仕上げた鯖の味噌煮。
生姜が効いたピリ辛味です。
辛味がお好みの方は少量の豆板醤やラー油、山椒を加えるのもおすすめです。

今回は鯖の臭みを抜くために、１の工程で一度熱湯にくぐらせました。
ほかにも塩を振る、酒に漬ける、香味野菜や香辛料を使用することで、臭みを軽減することができます。
少し面倒ですが、このひと手間でぐっと食べやすくなりますよ。

食塩相当量：1.2g

秋鯖のトマト煮

【材料】(1人分)
鯖　1切れ
にんにくみじん切り　1/2かけ
玉葱　1/4個
人参　1/4個
カットトマト缶　100g
水　50cc
ハーブソルト　小さじ1/2
オリーブオイル　大さじ1
胡椒　少々
パセリ　少々

【作り方】
１．鯖は骨を取り除き、食べやすい大きさに切る。
２．玉葱、人参は1cm程度の角切りにする。
３．鍋にオリーブオイル、にんにくのみじん切り、鯖を入れ火を付ける。弱火で鯖を両面焼く。

４．鯖の色が変わったら一度取り出し、玉葱、人参を炒める。
５．中火で数分炒めたら、トマト缶、水を加え、鯖を戻し煮込む。

６．時折優しく混ぜながら10分ほど煮込み、水分がなくなったらハーブソルトを加える。

７．うつわに盛り、パセリを散らして完成。

ハーブソルトと一緒にトマト煮にすることで、こちらも臭みなく、少ない塩分で食べることができます。
トマト缶をしっかり煮詰めてからハーブソルトを加えるのがポイントです。
おうちにあるハーブと一緒に煮込むのもおすすめですよ。

鯖などの青魚には、EPAやDHAが豊富に含まれています。
その量は青背魚の中でもトップクラス。
このふたつは体内で合成できない必須脂肪酸のため、食事から摂取することが重要です。
この時期の鯖は脂が乗っているため、特に栄養価が高いと言われています。

食塩相当量：0.9g

＊　＊　＊

今年はさんまが高値で例年より食卓への登場回数が減ったご家庭も多いのではないでしょうか。

鯖も同じく旬を迎えているため、チェックしてみて下さいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。