加熱してもおいしい！　旬のレタスをたっぷり味わうレシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

これからの季節、冬レタスが流通します。
冬場は兵庫県や香川県など温暖な地域での栽培がメインで、昼夜の寒暖差を生かし、甘さやうまみが強いのが特徴です。
レタスはサラダなど、主に生で食べることが多い野菜ですが、さっと火を通すとかさが減り、たくさん食べることができます。

今回は加熱調理をしながら、レタスのシャキシャキ感を味わえるレシピを2つご紹介します。

レタスとふわふわ卵のトマト酸辣湯

【材料】(1人分)
レタス　2枚
ミニトマト　2個
溶き卵　1/2個分
★鶏ガラスープ(顆粒)　小さじ1/4
★醤油　小さじ1
★酒　小さじ1
★水　80cc
胡椒　少々
酢　大さじ1/2
すりおろし生姜　小さじ1/2
水溶き片栗粉　大さじ2
ごま油　小さじ1/2
ラー油　お好みで

【作り方】
１．レタスは適当な大きさにちぎる。ミニトマトは1/8に切る。
２．鍋にごま油、生姜を入れ軽く炒め、★の調味料とトマト、胡椒を入れる。

３．軽く沸いたら弱火にし、レタス、酢を入れ、水溶き片栗粉でとろみを付ける。
４．中火にし、再び沸いたら溶き卵を回し入れる。

５．うつわに盛り、お好みでラー油を垂らし完成。

中国のすっぱ辛いスープ、酸辣湯は、ふわふわ卵のコク・甘みとトマトの旨味で減塩。
さっと火を通すことで、レタスのかさを減らし食べやすくしました。
レタスはなるべく最後の方に入れ、シャキシャキ食感を残すのがポイントです。

レタスの95%は水分で栄養価はそれほど高くありませんが、さっと加熱することで栄養流出を抑えています。
コンソメスープや中華スープの具材にもおすすめです。

食塩相当量：0.9g

豚肉のレタス巻き

【材料】(1人分)
レタス　4～5枚
豚ロース薄切り肉　5～6枚
胡椒　少々
小麦粉　大さじ1/2
サラダ油　大さじ1/2
★焼き肉のたれ　大さじ1/2
★醤油　小さじ1/2
★酒　小さじ1/2

【作り方】
１．レタスは1枚ずつきつめに巻き、円柱状にする。

２．周りに豚肉を巻き付け、胡椒を振る。

３．表面に小麦粉をまぶす。サラダ油を熱したフライパンでやや強火で表面だけさっと焼いていく。

４．肉に火が通ったら取り出し、★の調味料を入れ一度沸かす。
５．食べやすい大きさに輪切りにし、４をかけて完成。

レタスがたっぷり食べられるレシピです。
1人分でレタス約1/3個を使用します。
豚肉の使用量は少ないですが、ボリューム満点で満足感のある一品です。
レタスは緩く巻くと崩れてしまうので、しっかり巻くのがポイント。
また焼くときはやや強火で表面の豚肉だけを焼くことで、中のレタスはシャキシャキに。
加熱しすぎるとレタスにも火が入ってしまい、水が出たり崩れてしまうので注意が必要です。

レタスに含まれるビタミンEやビタミンKはあぶらとの相性がよいので、一緒に取るのがおすすめです。
サラダで食べるときも、オイルドレッシングやマヨネーズを合わせるのがよいでしょう。
また余分な塩分を外に排出するカリウムは水溶性のため、レタスを長時間水にさらすのは避けて下さいね。

食塩相当量：1.2g

＊　＊　＊

今までレタスはサラダでしか活用できていなかった、ひと玉買っても使い切れなかった、という方も、この機会にさまざまな調理法を試してみてはいかがですか。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。