写真・文/矢崎海里

もうすぐ夏本番。
暑さに負けて、ついつい冷たい麺類や豆腐ばかり食べていませんか。
今回は食欲がないときでも食べやすい、冷ややっこのアレンジレシピをご紹介します。

組み合わせるのは肉や魚などのたんぱく質が多く含まれる食材。
たんぱく質が不足すると、筋肉量低下に伴い基礎代謝が下がったり、消化吸収がうまくできずに食べたものをエネルギーに変換できなくなったりします。
豆腐のみでもたんぱく質は補えますが、さらに動物性のたんぱく質をプラスして、食欲がないときでも食べやすいよう工夫してみました。
冷ややっこは絹豆腐でも木綿豆腐でも楽しめるため、今回は材料に豆腐と記載しています。
お好みの豆腐で作ってみてくださいね。

しらすと枝豆のペペロン冷ややっこ

【材料】(2人分)
豆腐 1丁
釜揚げしらす 30g
むき枝豆 20g
塩 適量
おろしにんにく 小さじ1/2
赤唐辛子(輪切り) 適量
オリーブオイル 小さじ4

【作り方】
1.豆腐は軽く水切りする。
2.フライパンにオリーブオイル、おろしにんにく、赤唐辛子を入れて弱火で加熱する。香りが立ってきたら、しらす、枝豆を入れて数分炒める。

3.塩で味をととのえて火を止める。1の上にかけて完成。

にんにくとオリーブオイルが香る冷ややっこは、食欲をそそる一品です。
しらす、枝豆、豆腐とたんぱく質がしっかりとれるほか、カルシウムや食物繊維などもプラスできます。
しらすをベーコンやウインナーなどに変えたり、粉チーズをトッピングしたりするのもおすすめです。

エネルギー:183kcal
食塩相当量:0.6g

レンジで作る 豚しゃぶキムチ冷ややっこ

【材料】(2人分)
豆腐 1丁
豚ロースうすぎり肉 6枚
キムチ 50g
★醤油 大さじ1/2
★コチュジャン 小さじ1
★ごま油 大さじ1/2
韓国のり 適量
白いりごま 適量

【作り方】
1.豆腐は軽く水切りして、食べやすい大きさに切る。
2.豚肉は耐熱容器に入れて、かぶるくらい水を注ぐ。ふんわりラップをして600Wの電子レンジで3分半加熱し、水切りをする。

3.2とキムチ、★の調味料を和える。

4.1の上に3をのせ、ちぎった韓国のり、いりごまをトッピングする。

熱いお湯で茹でなければいけない豚しゃぶも、電子レンジでできるので、暑い日でも手軽に調理可能です。
キムチやコチュジャンの辛さで食欲が湧くスタミナメニューで、夏バテ気味でもおいしく食べられますよ。
豚しゃぶ以外もツナ、サバ缶などでアレンジできます。

豚肉には、糖質をエネルギーに変換する際に必要なビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1は疲労回復にもはたらくため、暑さで疲れた体におすすめです。

エネルギー:353kcal
食塩相当量:1.7g

サラダチキンとみょうがの塩昆布やっこ

【材料】(2人分)
豆腐 1丁
サラダチキン 50g
みょうが 1個
塩昆布 適量

【作り方】
1.豆腐は軽く水切りして、ざっくり崩す。
2.サラダチキンは千切りにする。みょうがは小口切りにする。
3.2と塩昆布を和えて、1にのせて完成。

コンビニでも購入できるサラダチキンと、旬のみょうがを組み合わせた、さっぱり食べられる冷ややっこです。
蒸した鶏むね肉などでも同様に作れます。
サラダチキンは味がついているため、塩昆布の量を調整してください。
ハーブ味やスモーク味など、サラダチキンの味を変えると味わいも変わるので、飽きずに楽しめますよ。

エネルギー:124kcal
食塩相当量:1.2g

* * *

まだまだ暑い日が続きますが、食欲がないときは少量でも栄養のあるものをしっかり摂って、夏を乗り切りましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

 


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