食物繊維が豊富！ 初心者でも食べやすい「オートミール」レシピ２品

写真・文／矢崎海里

近年注目を集めているオートミール。
オートミールとはえんばくとも呼ばれるオーツ麦を食べやすく加工したものです。
水や牛乳でふやかして粥状にして食べるのが定番ですが、本当においしいの？　麦の風味が苦手で食べにくい、と感じている方もいるのではないでしょうか。
そんなオートミール初心者さんに、食べやすいオートミールのレシピを2品ご紹介します。
オートミールにチャレンジしたいけどなかなか手を出せていない、という方はぜひ一度作ってみてくださいね。

オートミールのトマトリゾット

【材料】(2人分)
オートミール　60g（約大さじ7）
玉ねぎ　1/4個
ベーコン　2枚
カットトマト缶　200g
水　100cc
顆粒コンソメ　大さじ1/2
粉チーズ　適量
粗挽き黒胡椒　適量
パセリ（みじん切り）　適量

【作り方】
１．玉ねぎは薄切りに、ベーコンは短冊切りにする。
２．耐熱容器にオートミール、１を入れる。

３．カットトマト缶、水、顆粒コンソメを加え混ぜる。ふんわりラップをして、600Wの電子レンジで2分加熱する。

４．うつわに盛りつけ、粉チーズ、黒胡椒、パセリを散らして完成。

電子レンジひとつでできる簡単メニューです。
オートミールにトマト缶やベーコンの旨味を吸わせて、リゾット風にアレンジしました。
しっかりとしたトマトの味付けなので、オートミールの風味も気にならず、初心者でも食べやすい一品です。

オートミールはさまざまなビタミン・ミネラルが含まれています。
なかでもビタミンB1が含まれているのが特徴。
ビタミンB1はベーコンなど豚肉にも含まれていて、炭水化物をエネルギーに変換する手助けをしてくれます。
また白米ではなかなか補えない鉄が含まれているのもポイントです。
このメニューではトマト缶やパセリと合わせて、2.0g（一日の推奨量のうち約1/4量）の鉄を摂ることができます。

エネルギー：253kcal
鉄：2.0mg
ビタミンB1：0.23mg
食塩相当量：1.6g

ツナと納豆のオートミール炒飯

【材料】(2人分)
オートミール　60g（約大さじ7）
水　100cc
納豆　2パック
ツナ水煮缶　小1缶（70g）
長ねぎ　1本
にんにく（みじん切り）　1かけ分
鶏ガラスープの素　小さじ1/2
塩・胡椒　適量
ごま油　大さじ1
青ねぎ（小口切り）　適量

【作り方】
１．ツナ缶は水を切っておく。長ねぎはみじん切りにする。
２．オートミールは耐熱容器に入れ、水を注ぐ。ふんわりラップをして600Wの電子レンジで1分加熱する。

加熱後はこのようになります。

３．フライパンにごま油、にんにく、長ねぎを入れ火を付ける。にんにくが焦げないよう中火で香りが出るまで炒める。

４．ツナ缶、２を加え水気がなくなるまで数分炒める。

５．弱火にして、納豆、付属のたれ、鶏ガラスープの素を加える。塩・胡椒で味を調えて火を止める。

６．うつわに盛り、青ねぎを散らして完成。

オートミールの風味が苦手、という方には味の強い物と組み合わせるのがおすすめです。
なかでも炒飯は食べやすくて人気が高いアレンジ。
今回のように納豆、ツナや塩昆布、キムチなど味やうま味が強いものと組み合わせると食べやすくなります。

お米で作る炒飯に比べてオートミールの使用量は少ないですが、納豆や長ねぎをたっぷり入れてかさ増しに。
以前ご紹介した「納豆としらすのキムチ炒飯」（https://serai.jp/living/1028435）より、エネルギーは200kcal少なくなっています。
納豆やツナ缶を入れることでたんぱく質もしっかり補えるので、朝ごはんとしてもおすすめです。

オートミールや納豆には食物繊維が多く含まれています。
このひと皿で一日に必要な食物繊維のうち、約1/3量を補うことができます。

エネルギー：294kcal
たんぱく質：17.7g
糖質：27.5g
食物繊維：7.7g
食塩相当量：1.3g

＊ ＊ ＊

健康に良いからとオートミールにたっぷりはちみつやジャムを加えたり、砂糖添加のグラノーラやシリアルバーを食べ過ぎたりすると、糖質や脂質の摂り過ぎになります。
上手に取り入れて、おいしく健康的な食事を目指しましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。