たんぱく質も摂れる！ 手軽に栄養補給できる「おにぎり」の作り方
写真・文／矢崎海里
朝ごはんやお弁当、小腹がすいたときにぴったりのおにぎり。
炭水化物中心ですが、具をちょっと工夫するだけで一緒にたんぱく質も補うことができます。
今回はたんぱく質をプラスした、混ぜるだけのおにぎりレシピを３つご紹介します。
春から自炊にチャレンジする方や、部活動が始まるお子さんのいる家庭にもおすすめ。
また、冷凍保存もできるので、時間がない朝や軽食にさっと食べられるのでとても便利です。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
ツナマヨチーズおにぎり
【材料】(1人分)
ツナ水煮缶 小1/2缶
プロセスチーズ 1個（15g）
焼きのり 1/4枚
マヨネーズ 大さじ1
めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ1
ごはん 茶碗一杯分
【作り方】
１．ツナ缶は水気を切り、マヨネーズ、めんつゆと混ぜる。
２．プロセスチーズは小さめの角切りにする。
３．ボウルに１、２、ごはんを入れて、ちぎった焼きのりを加えて混ぜる。
４．食べやすい大きさに握ったら完成。
たんぱく源であるツナとチーズ、のりを使ったおにぎりです。
温かいうちに混ぜて食べると、溶けたチーズも楽しめます。
ツナはマヨネーズと和えているので水煮を使用していますが、油漬けを使用する際はマヨネーズの量を調節してください。
油分がありすぎると握りにくくなり、まとまらないので注意しましょう。
エネルギー：387kcal
たんぱく質：10.3g
食塩相当量：1.4g
しらすわかめおにぎり
【材料】(1人分)
乾燥わかめ 小さじ1/2
釜揚げしらす 20g
塩 少々
白いりごま 適量
ごはん 茶碗一杯分
【作り方】
１．乾燥わかめは水で戻して、水気を切る。
２．ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。
３．食べやすい大きさに握ったら完成。
たんぱく源であるしらす、わかめを使ったおにぎりです。
わかめは水で戻した後、大きい場合は粗く刻んでから混ぜると食べやすくなります。
釜揚げしらすはちりめんや桜えびなどでも代用可能。
しらすの塩分があるので、味付けは塩のみで仕上げています。
エネルギー：259kcal
たんぱく質：6.1g
食塩相当量：1.0g
枝豆と塩昆布のおにぎり
【材料】(1人分)
冷凍枝豆 50g
塩昆布 適量
かつお節 適量
ごはん 茶碗一杯分
【作り方】
１．冷凍枝豆は表記通りに解凍して、さやから取り出す。
２．ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。
３．食べやすい大きさに握ったら完成。
たんぱく質源である枝豆を使ったおにぎりです。
むき枝豆を使うと、より手軽に作れます。
枝豆や塩昆布に味がついているので、味付けいらず。
ごはんの代わりに枝豆を増やせば、ご飯の量を減らして糖質オフにもなります。
エネルギー：283kcal
たんぱく質：7.3g
食塩相当量：0.9g
＊ ＊ ＊
今回ご紹介した３品は、すべて調理後冷凍庫で２週間保存できます。
冷凍保存する際は、炊き立てのごはんを使って調理し、すぐに冷凍してください。
小さめに握っておくと、食べる量を調節しやすいのでおすすめです。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
