写真・文/矢崎海里

ピーナッツバターは落花生(ピーナッツ)をペースト状にしたものです。パンのお供のイメージが強いですが、実は料理にも大活躍します。最近では砂糖不使用、原材料は落花生のみのピーナッツバターも販売されていて、その活用方法はさらに広がっています。ナッツの良質な脂質やコクは、減塩レシピの強い味方になります。

今回は砂糖不使用のピーナッツバターを使用した減塩レシピをご紹介します。

ピーナッツバターのピリ辛豆乳スープ

【材料】(1人分)
豆腐 1/4丁
白菜 50g
★ピーナッツバター 大さじ1
★鶏がらスープの素 小さじ1/2
★水 大さじ2
調製豆乳 100cc
青ねぎ お好みで
ラー油 お好みで

【作り方】
1.豆腐は半分に切る。白菜はざく切りにする。青ねぎは小口切りにする。
2.耐熱容器に★の材料と白菜を入れる。ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。

3.調整豆乳、豆腐を加え同様に600Wの電子レンジで1分半加熱する。

4.器に盛り、ラー油を加える。青ねぎを散らして完成。

練りごまの代用として担々麺のスープなどにも活用されるピーナッツバター。ポタージュ系のスープとも相性がよいのが特徴です。豆乳のまろやかさに、ピーナッツバターのコクが加わり本格的な味わいに。

あえて食塩などが添加されている調製豆乳で作ることで、薄味を感じさせない味付けに仕上がります。はじめに火の通りにくい白菜を少量の水で加熱するのがポイント。豆乳は加熱しすぎると分離してしまうので注意しましょう。

ナッツ類に含まれる良質な脂質は、不飽和脂肪酸のオレイン酸です。オレイン酸はLDLコレステロールを減らすはたらきがあり、生活習慣病予防としても注目されています。

食塩相当量:0.6g

ブロッコリーのピーナッツバター和え

【材料】(1人分)
ブロッコリー 1/2株
ピーナッツバター 小さじ2
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1/2

【作り方】

1.ブロッコリーは食べやすい房に切り分け、ラップをして600Wの電子レンジで3分半加熱する。
2.冷ました1にピーナッツバター、めんつゆを加え和える。

3.器に盛りつけ完成。

ピーナッツバターは和え衣にも大活躍。野菜の水分は少し残っているくらいが、ピーナッツバターと和えたときになじみやすくなります。ピーナッツバターひとつでコクや香ばしさ、適度な油分などが加わるので、少量の塩気でおいしく食べられます。

ピーナッツなどのナッツ類には活性酵素の除去にはたらくビタミンEが多く含まれています。ビタミンEと同じく抗酸化作用のあるビタミンAや、ビタミンCと合わせることでより効果を発揮します。
今回はビタミンCを多く含むブロッコリーを使用しましたが、小松菜やかぼちゃ、トマトなどもおすすめです。

食塩相当量:1.0g

* * *

砂糖不使用のピーナッツバターは輸入食品販売店やスーパーなどで購入できます。最近は店内で挽いたピーナッツバターを販売するスーパーもあるため、見かけたらぜひチェックしてみて下さい。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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