クミン・ガラムマサラを使ったスパイス料理レシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
酸味や香味野菜とともに、減塩調理に活躍するスパイス。胡椒やとうがらし、パセリなど比較的身近なものから、コリアンダー、オレガノ、タイムなど本格的なものまで幅広くあります。
実際上手に使いこなせていない、家にあるけど使い切れずに眠っている、という方も多いのではないでしょうか。
ある調査で発表された減塩に使えそうなスパイスランキングには、ブラックペッパーや七味唐辛子、ラー油などが並ぶ中、上位にクミン、ガラムマサラも挙がりました。
そこで今回はクミン、ガラムマサラを使用した減塩レシピをご紹介します。
スパイスの紹介
まずは簡単にクミン・ガラムマサラの特徴をご紹介します。
・クミン
カレーを感じる、エスニックな風味が特徴。カレー粉やチリパウダーにも入っている万能スパイスです。
肉料理やパン、炒め物など世界各国で幅広く活用されています。
・ガラムマサラ
ガラムマサラは数種類の原料を組み合わせたミックススパイスです。
メーカーにより配合が異なりますが、シナモン、クローブ、カルダモンなどがよく使用されています。
ガラムマサラはこれひとつで味が決まる手軽なスパイス。カレーの仕上げ、肉・魚料理の下味に使うことで、エスニックな香りをまとった本格的な味付けに仕上がります。
ここからはクミン・ガラムマサラを使用した減塩レシピをご紹介していきます。
クミン香るコールスロー
【材料】(1人分)
キャベツ 2枚
紫キャベツ 1枚
人参 1cm
コーン缶 大さじ1
ブロッコリースプラウト 少々
★マヨネーズ 大さじ1
★レモン汁 小さじ1
★クミンパウダー 小さじ1/2
【作り方】
１．キャベツ、紫キャベツ、人参は千切りにする。
２．ボウルに★の調味料を混ぜ合わせ、１、コーン、ブロッコリースプラウトを和える。
３．器に盛りつけ完成。
クミンのエスニックな香りで食欲アップが期待できる一品です。
クセが無いので食べやすく、モリモリ野菜が食べられる、おすすめのサラダになっています。
普段のドレッシングにもクミンを一振りすることで、違った味が楽しめますよ。
食塩相当量：0.3g
ヨーグルトスパイスチキン
【材料】(1人分)
鶏もも肉 1枚（150g）
★ヨーグルト（加糖） 大さじ2
★ガラムマサラ 小さじ1
★塩 ひとつまみ
サラダ油 小さじ1
【作り方】
１．鶏もも肉をビニール袋に入れ、★の材料を揉み込み冷蔵庫で数時間漬ける。
※塩は親指と人差し指、中指の３本でつまんだ量が「ひとつまみ」となります。
２．フライパンにサラダ油を入れ、中火に熱し、１を皮目から焼く。
３．皮目に色が付いたらひっくり返し、弱火にしてふたをして5分蒸し焼きにする。
４．食べやすい大きさに切り、器に盛りつけ完成。
ヨーグルトに漬け込むことで、鶏肉が柔らかくなり、ほどよい酸味をまとったタンドリーチキンのような味わいに。
ミックススパイスのガラムマサラを使うことで、少ない材料で作ることができます。
スパイシーなガラムマサラの香りと合うよう、あえてヨーグルトは加糖を使うのがポイント。プレーンヨーグルトと砂糖を加えることでも、同じように作ることができます。
食塩相当量：1.1g
＊ ＊ ＊
今回ご紹介した以外にも、魅力的なスパイスがたくさんあります。
この機会にさまざまなスパイス料理にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
