写真・文/矢崎海里

コンビニでも手軽に購入することができる納豆は、冷蔵庫に常備しているご家庭も多いのではないでしょうか。
健康効果が高いことでも知られており、不足しがちな栄養素がバランス良く含まれています。
今回は失敗なし、付属の納豆のたれを使った、調味料不要の納豆レシピを2つご紹介します。
納豆の栄養についても解説しているので、ぜひ参考にしてみて下さいね。

納豆アボカドのせ冷や奴

【材料】(2人分)
絹豆腐 1丁
ミニトマト 5個
納豆 1パック
アボカド 1/2個
黒胡椒 お好みで
オリーブオイル 少々

【作り方】
1.ミニトマトは 1/8に、アボカドはサイコロ状に切る。

2.1に納豆、付属のたれを入れ混ぜる。

3.豆腐の上に2をのせる。

4.オリーブオイルを回しかけ、黒胡椒を振り完成。

付属の納豆のたれのみで味付けした冷や奴は、これからの暑い季節にもぴったりです。
アボカドのクリーミーさやトマトの甘酸っぱさも加わり、ひとつで満足感たっぷり。
スプーンで豪快に食べて頂きたいレシピです。

納豆はたんぱく質やビタミンB群、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などさまざまな栄養素がバランスよく含まれています。
特にビタミンB2の含有量はゆで大豆の約6倍。
納豆菌のはたらきにより、発酵の過程でさまざまな成分が増加します。
ただし、納豆にはビタミンCやカロテンは含まれていないため、不足している栄養素をミニトマトやアボカドでカバーしています。
納豆単体で食べる場合も、ねぎや大根おろしなどのちょい足しがおすすめです。

エネルギー:233kcal
食塩相当量:0.3g

納豆としらすのキムチ炒飯

【材料】(2人分)
納豆 2パック
しらす 30g
キムチ 60g
卵 1個
小松菜 2株
ご飯 2人分
ごま油 大さじ1

【作り方】
1.小松菜は細かく刻む。
2.ボウルに卵を割り入れ軽く溶き、納豆と付属のたれ、しらす、キムチを入れ混ぜる。しらすはトッピング用に少し残しておくのがおすすめです。

3.2にご飯を入れ全体的に混ぜる。

4.フライパンにごま油を熱し、3を入れ中火で焦げないようざっくり混ぜながら炒める。

5.水分が飛んでパラパラになってきたら小松菜を入れる。

6.数分炒めたら火を止め、うつわに盛る。しらすをトッピングして完成。

一度材料をボウルで混ぜて、一気に焼くことでパラパラの炒飯が簡単にできます。
味付けは付属のたれのみ、キムチやしらすの塩分もあるので、ちょうど良い味付けになります。
さらにキムチ感を強くしたい場合は、キムチの量を増やしたり、キムチの素などを入れて味付けするのがおすすめです。

野菜や果物、海藻などでも補える食物繊維ですが、納豆で補うのがおすすめです。
納豆1パックに含まれる食物繊維は約3.0gで、不溶性、水溶性どちらもバランス良く含まれているのが特徴。
豆類の食物繊維は不溶性が多く含まれていますが、納豆ではどちらも効率よく補えます。
また同じく発酵食品のキムチと合わせることで、腸内環境を整える作用が期待できます。

エネルギー:498kcal
食塩相当量:1.8g

* * *

納豆は現代の日本人に不足しがちな栄養素を多く含んでいます。
そのままでもいいですが、たまにはアレンジしながら食卓に取り入れましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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