写真・文/矢崎海里

日々の食事や保存食として人気の鯖缶。水煮缶や味噌煮缶のほか、近年は鯖カレー、オイル煮などさまざまな味付けの商品が流通しています。

今回は電子レンジでできる、鯖缶の簡単レシピをご紹介します。鯖缶の栄養をしっかり補うコツも記載しているので、参考にしてみて下さいね。

鯖缶と里芋の煮物

【材料】(2人分)
鯖味噌煮缶 1缶
里芋 200g
三つ葉 少々
めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1
水 100cc

【作り方】
1.里芋はよく洗い、皮を剥き、一口大にカットする。三つ葉は食べやすく切り分ける。
2.耐熱容器に1、鯖味噌煮缶を汁ごと入れる。
3.2にめんつゆ、水を加え、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで10分加熱する。

4.器によそり、みつばを添えて完成。

鯖味噌煮缶の味付けを生かした、失敗なしの煮物レシピです。電子レンジで簡単にできるのもポイント。
生の鯖を使うと生臭さが気になるという方にもおすすめです。里芋にも味が染みて、短時間で手間をかけたような味付けに仕上がります。

鯖缶は骨ごと食べられるのがポイント。しっかり煮込まれているので、カルシウムが豊富に含まれています。
鯖味噌煮缶1/2缶で、一日に必要とされるカルシウムのうち、約1/3量が補えます。また、ビタミンDが補えるほか、煮汁には不飽和脂肪酸のDHAやEPAも溶け出しています。煮汁ごと活用することで、鯖缶の栄養を逃さず味わえますよ。

エネルギー:254kcal
食塩相当量:2.0g

鯖缶のブイヤベース風

【材料】(2人分)
鯖水煮缶 2缶
あさり 100g
ミニトマト 4個
トマトジュース(食塩無添加) 200ml
顆粒コンソメ 小さじ1
パセリ 少々

【作り方】
1.あさりは砂抜きをしておく。ミニトマトは半分に切る。
2.耐熱容器にトマトジュース、顆粒コンソメを入れ混ぜ、汁を切った鯖水煮缶を入れる。

3.2にあさり、ミニトマトを入れ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで4分加熱する。

4.器によそり、パセリを散らして完成。

手間のかかるブイヤベースも、鯖缶とトマトジュースで手軽に作ることができます。あさりを入れることで魚介の旨味がアップ。電子レンジのみで調理が完結し、洗い物も少なく済みます。

鯖缶とあさりを組み合わせ、鉄も多く摂れるレシピとなっています。鉄が不足すると貧血を引き起こすほか、認知機能の低下にも繋がります。女性には月経・妊娠・出産と関わりが深いミネラルとしても知られていますね。このひと皿で18~74歳男女の鉄の摂取推奨量のうち、半分以上を補うことができます。

ただし月経のある女性や妊娠・授乳期はこれより多くの鉄が必要となるため、肉や野菜など、いろいろな食材から意識して補うようにしましょう。

エネルギー:367kcal
食塩相当量:2.7g


* * *

今回は電子レンジ調理をしましたが、加熱しなくても食べられる鯖缶は手軽な栄養補給源として最適です。
保存食としてはもちろん、日々の食事にも大活躍しますよ。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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