写真・文/矢崎海里

春になると、新生活が始まり、一人暮らしを始める方や、生活リズムに変化がある方がいますよね。

生活のリズムが変わったことで、朝起きられない、夕食が遅くなり朝お腹が空かないなどで、ついつい朝食を抜いてしまった経験はありませんか? 1日の良いスタートを切るためにも、朝食でしっかりと栄養を摂っておきたいものです。

今回は新生活を始める方や、今まで朝ごはんをなかなか食べられなかった人におすすめの、アレンジトーストレシピをご紹介します。

朝食には炭水化物+たんぱく質

朝食には体を目覚めさせる、体温を上げる、栄養を補うなどの役割があります。朝食を抜いてしまうと欠食時間が長くなり、昼食の食べ過ぎや代謝がされにくく太りやすい体になるなどデメリットがたくさん。

忙しい朝の食事は、パンとコーヒー、サラダとヨーグルトなどのメニューが多く、ついついたんぱく質摂取量が少なくなりがちです。そのため脂質を抑え、たんぱく質や炭水化物を含む食品を水分と一緒に摂るのがおすすめです。
今回は朝食の定番食パンを使った、たんぱく質が補えるアレンジトーストをご紹介します。

ツナ入りピザトースト

【材料】(2人分)
食パン6枚切り 2枚
ツナ水煮缶 小1缶(70g)※できれば水煮缶
ピーマン 1個
玉ねぎ 1/8個
ピザソース 小さじ4
ピザチーズ 40g

【作り方】
1.ツナ缶は水気を切る。ピーマンは細い輪切りに、玉ねぎは薄切りにする。
2.食パンにピザソースをまんべんなく塗り、1をのせる。

3.ピザチーズをのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで3分ほど焼く。

トースト1枚で色々な具材が取り入れられるメニューです。短時間で火が通るよう、ピーマンや玉ねぎは薄く切るのがポイント。朝時間がない、という方は前日にチーズをのせる工程まで作り、ラップをしっかりかけて冷蔵庫に入れておくこともできます。朝トースターで焼いている間に身支度ができ、時短になります。

ツナ缶とピザチーズでたんぱく質がしっかり補えます。ミルクティーやカフェオレを添えると、さらにたんぱく質がプラスできます。ツナ缶はなるべく水煮缶を使用して、脂質を抑えましょう。少しですが、野菜ものっているので、時間がない方や食が細くあまり食べられない方にもぴったりの朝ごはんになります。辛い物が好きな方はお好みでタバスコをかけて食べてください。

エネルギー:261kcal
たんぱく質:14.1g
食塩相当量:1.7g

海苔マヨしらすトースト

【材料】(2人分)
食パン6枚切り 2枚
釜揚げしらす 30g
★海苔の佃煮 小さじ2
★マヨネーズ 大さじ1
青ねぎ 適量

【作り方】
1.★の材料を混ぜておく。
2.青ねぎは小口切りにする。
3.食パンに1をまんべんなく塗り、釜揚げしらすをのせる。オーブントースターで3分焼く。

4.2を散らして完成。

ごはんのお供の海苔の佃煮をパンにも応用。マヨネーズと混ぜることでパンにも塗りやすくなります。しらすも加えて焼くことで、朝から磯の香りが漂うごはんに。時間がある時はお味噌汁や緑茶をつけて朝からホッと一息、ゆったり過ごすのもいいですね。

しらすと海苔の佃煮でたんぱく質をプラスしています。しらすはほかにカルシウムやビタミンDなども含まれていて、トーストひとつで色々な栄養をカバーできますが、塩分も多く含まれているため、のせすぎには注意しましょう。

エネルギー:236kcal
たんぱく質:9.3g
食塩相当量:1.8g

* * *

今まで朝ごはんを食べられなかったという方も、まずは週に数回からチャレンジしてみてください。ご飯のお供では納豆、鮭フレークなどが低脂質でたんぱく質が補えるのでおすすめです。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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