たんぱく質&炭水化物をしっかり補給！「とうもろこし」の甘みを味わう２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

とうもろこしはこの季節安く売られているので、よく購入するという方も多いのではないでしょうか。
冷凍や缶詰など加工品も多く流通していますが、旬の時期だけの生のとうもろこしは絶品でおすすめです。
近年はブランド品種も多く売られています。
とうもろこしは主食として食べられている国もあり、たんぱく質や炭水化物など、生命維持に重要な栄養素が含まれています。

今回はとうもろこしの甘みを生かした減塩レシピをご紹介します。

とうもろこしの磯辺揚げ

【材料】（１人分）
とうもろこし　1/2本
焼きのり（全形）　1/2枚
★天ぷら粉　大さじ１
★水　大さじ１と1/2
★白だし　小さじ1/2
★青のり　小さじ1/2
揚げ油　適量

【作り方】
１．とうもろこしは３～４cm幅に切り、厚めに身を削ぎ落す。４等分した焼きのりをそれぞれ巻く。

２．★の調味料をボウルに入れて混ぜ、１をくぐらせる。弱中火で熱した揚げ油で返しながら５分ほど揚げて完成。

焼きのりと青のりという２種ののりを使用した、磯の香り豊かな揚げ物レシピです。
とうもろこしはバラバラにならないよう、芯もつけたまま厚めに切るのがポイントです。
一度加熱し、冷ましてから切ると実がばらけにくいですが、生のまま揚げることで風味・食感よく仕上がるのでおすすめです。
端の残ったとうもろこしは加熱してほぐし、あえ物やサラダのトッピングなど余すことなく活用しましょう。

とうもろこしは三大栄養素（エネルギー産生栄養素）であるたんぱく質や炭水化物を含んでいます。
炭水化物は消化吸収がよく、エネルギー源になる栄養素です。
この季節は食欲が低下しがちで、ごはんやパン、めんなど主食がのどを通らないというときに、とうもろこしは炭水化物源としておすすめです。

食塩相当量：0.5g

とうもろこしと鶏手羽元のさっぱり煮

【材料】（１人分）
とうもろこし　1/2本
鶏手羽元　２本
人参　1/3本
水　100ml
だしパック（無塩）　１パック
ポン酢しょうゆ　大さじ１
大葉（千切り）　２枚分

【作り方】
１．とうもろこしは２cm幅の輪切りに、人参は大きめの乱切りにする。鶏手羽元は骨に沿って包丁で切れ目を入れる。
２．鍋に１と水、だしパックを入れてふたをして弱中火で加熱する。

３．10分程度煮たらだしパックを取り出し、さらに煮る。具材が柔らかくなったらポン酢しょうゆを加える。

４．落としぶたをして５分煮たら、火を止める。うつわに盛り付け、大葉を添えて完成。

ポン酢しょうゆと大葉でさっぱり食べられて、とうもろこしの甘みが際立つレシピです。
煮物は塩分が多くなりがちですが、水分を少なくし、だしパックを使用することで少量の調味料でもおいしく食べられるよう工夫しています。
だしパックは２人分まで１パックで調理できます。
塩が入っているものも多いので、必ず無塩のものを選びましょう。

とうもろこしはたんぱく質、炭水化物のほか、食物繊維やカリウム、葉酸なども含まれています。
とうもろこしをそのまま食べる場合は、電子レンジ調理がおすすめです。
皮つきのまま、600Wの電子レンジで４分加熱して、粗熱が取れたら皮をむき、食べやすい大きさに割って保存袋や保存容器に入れて冷蔵庫で保存してください。
不足しがちな栄養素が補えるので、日々の食事はもちろん、間食にもおすすめです。

食塩相当量：1.5g

＊　＊　＊

とうもろこしはひげが多くてふさふさのものが実が詰まっていておすすめです。
とうもろこしを夏の定番野菜として、おかずやおやつに活用していきましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。