トースターで調理！ ピーマンの形を生かした丸ごとおかず｜オムレツ、チーズ肉巻き【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
ピーマンは７月～９月ごろ旬を迎えます。
緑黄色野菜に分類され、特にビタミンCが豊富で栄養価の高い野菜です。
今回は暑い夏にうれしい、火を使わずトースターのみで作れるレシピをご紹介します。
ピーマンの形を生かして、見た目もかわいいおかずになっているので、ぜひ旬の時期に楽しんでくださいね。
ピーマンのチーズ肉巻き
【材料】（１人分）
ピーマン ３個
豚バラ薄切り肉 ３枚
ピザチーズ 30g
焼き肉のたれ 小さじ１
【作り方】
１．ピーマンは縦に包丁で切れ目を入れ、中にピザチーズを詰める。
２．切れ目が隠れるように豚バラ薄切り肉をしっかり巻きつける。
３．オーブントースターで肉に火が通るまで７分ほど焼く。一度取り出し、刷毛で焼き肉のたれを塗り、再度３分焼いて完成。
丸ごとピーマンを使ったボリューム満点の肉巻きおかずです。
中にチーズを詰めて、切れ目をしっかり豚肉で巻くことでチーズがあふれるのを防いでいます。
薄切り肉は火の通りが早いので、トースターでも調理できます。
焼き肉のたれは、刷毛で塗るひと手間でフライパンで絡めるより少量の使用で済み、味もしっかりついて減塩に。
中のチーズと合わせておいしく食べられますよ。
ピーマンの種やわたは、実は食べられるのをご存じですか。
加熱することで苦みが和らぎ、柔らかくなって食べやすくなります。
栄養も摂れて生ごみ削減にもつながります。
ピーマンの独特な香りは、ピラジンという成分によるものです。
ピラジンは血栓ができるのを防ぐはたらきがあり、生活習慣病予防に効果があります。
食塩相当量：1.4g
ピーマンオムレツ
【材料】（１人分）
ピーマン １個
玉ねぎ 1/8個
★溶き卵 １個分
★マヨネーズ 小さじ１
★胡椒 少々
ケチャップ 大さじ1/2
【作り方】
１．ピーマンは縦半分に切り、へたを残したまま種とわたを取る。
２．玉ねぎはみじん切りにする。
３．ボウルに２の玉ねぎと★の材料を入れよく混ぜる。
４．１のピーマンに３の卵液を注ぎ、オーブントースターで卵が固まるまで５分ほど焼く。ケチャップをかけて完成。
赤・黄・緑と色鮮やかなおかずで、お弁当にもぴったり。
ピーマンをうつわに見立て、卵液を流し込んでトースターで焼けば簡単にオムレツができます。
玉ねぎ以外にも、コーンや枝豆などお好みの具材で作ってみてくださいね。
卵は栄養価が高く、完全栄養食とも言われていますが、ビタミンCと食物繊維は含まれていません。
この不足栄養素であるビタミンCと食物繊維を含んでいるのがピーマンです。
ビタミンCは通常加熱に弱い栄養素ですが、ピーマンに含まれるビタミンCは加熱してもあまり減らないため、短時間の加熱調理もおすすめです。
そのほか、ピーマンにはあぶらと相性の良いビタミンが多く含まれていて、マヨネーズなどの油脂類と組み合わせることで吸収率がアップします。
食塩相当量：0.6g
＊ ＊ ＊
今回は加熱レシピをご紹介しましたが、ピーマンは生でも食べられます。
半分に切って肉みそを乗せたり、野菜スティックにしたりして食べるのもおすすめです。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
