薬味だけじゃない！「小ねぎが主役の料理」２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

細くて鮮やかな緑が特徴的で、薬味に多く使用される小ねぎ。
代表的な品種に、万能ねぎがあります。
小ねぎは生だとピリッとした辛さが強く、加熱すると甘さが引き立つのが特徴です。
今回は小ねぎを主役にした減塩レシピをご紹介します。
小ねぎは買っても使い切れない、と悩んでいる方にもおすすめのレシピです。

ねぎと桜えびの中華スープ

【材料】（１人分）
小ねぎ　２本
にんにく　1/2かけ
桜えび　大さじ1/2
水　100cc
鶏がらスープの素　小さじ1/3
胡椒　少々
白いりごま　適量
ごま油　大さじ1/2

【作り方】
１．小ねぎは３～４cmの長さに切る。にんにくはみじん切りにする。
２．フライパンに小ねぎの半量とにんにく、ごま油を入れて火をつける。弱火で５～10分加熱して、ごま油にねぎの香りをしっかり移す。

３．残りのねぎと桜えびを入れて軽く炒めたら、水を入れ中火で加熱する。

４．沸騰したら弱火にして、鶏がらスープの素、胡椒で味付けして火を止める。白いりごまを散らして完成。

たっぷりねぎが入った中華スープのレシピです。
小ねぎの大量消費や、少し元気がなくなってしまった小ねぎの使い切りレシピとしてもおすすめです。
ねぎと桜えびの香り、ごま油の風味が楽しめます。
生だと辛くてちょっと苦手という方も、じっくり炒めて火を通すことで、ねぎの甘さを感じることができます。

最初に半量のねぎとにんにくをごま油でしっかり炒めることで、油にねぎの風味を移しています。
白ねぎの場合、捨てがちな青い部分とサラダ油を同様に火にかければ、即席ねぎ油が完成します。
ねぎ油を使った炒め物やチャーハンは、いつもの料理をさらにおいしくしてくれますよ。
焦がさないよう、根気強くじっくり弱火で炒めてください。

食塩相当量：0.5g

ねぎメインのねぎとろ巻き

【材料】（１人分）
小ねぎ　２本
まぐろたたき　20g
醤油　小さじ1/2
ごはん　100g
★酢　大さじ１
★砂糖　小さじ１
焼き海苔　全形１枚

【作り方】
１．★の調味料を耐熱容器に入れる。ラップをしないで600Wの電子レンジで10～20秒加熱して砂糖を溶かし、ごはんに混ぜて酢飯を作る。

２．まぐろたたきと醤油を混ぜる。
３．巻きすの上に海苔を置き、１を広げる。２と海苔と同じ幅に切った小ねぎを置き、手前から巻く。

４．そのまま15分ほど置いてなじませたら、包丁で食べやすい大きさに切り分けて完成。

ねぎがたっぷり入った、ねぎが主役の巻物です。
まぐろたたきに醤油を混ぜているので、食べるときは何もつけずに食べてください。
ねぎの風味とピリッとした辛さが楽しめるレシピです。

巻きすがない場合、ラップでも代用することができます。
きつめにぎゅっと巻き、すぐに切らずなじませることで、切った時に崩れにくくなります。
切る際は包丁を濡らして切ると切りやすいです。

お寿司は意外と塩分が高い料理です。
醤油だけでなく、酢飯にも塩が多く使われています。
今回使用したごはん100gにすし酢を混ぜると、酢飯だけで食塩相当量は0.7gにもなります。
このレシピではすし酢は使用せず、酢と砂糖だけを混ぜたものでご飯に酢の風味をつけています。
また、まぐろたたきにはあらかじめ醤油を混ぜてから巻くことで、醤油をつけずに食べられます。
少ない調味料でもおいしくお寿司を食べられるよう工夫しました。

食塩相当量：0.6g

＊　＊　＊

小ねぎは白ねぎに比べてビタミンAやC、カルシウムや鉄などが多く含まれています。
今回ご紹介したレシピ以外にも、チャーハンやお好み焼き、たこ焼きなどにたっぷり入れて楽しみましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。