ネバネバ成分が消化を助ける！ 旬のオクラを使ったレシピ2品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

ネバネバ食材として知られ、広く料理に使われているオクラ。
暑さに強く、この時期に旬を迎える野菜です。

旬以外はフィリピンやタイからの輸入物が多いですが、国内では鹿児島や沖縄など、暖かい地域で主に栽培されています。

食卓の彩りになるだけではなく、食物繊維やビタミンも豊富。
今回は旬のオクラを使ったレシピを２品ご紹介します。

調理の前に　オクラの下処理

オクラの表面には、チクチクする産毛が無数に生えています。
この処理をしないと、食べたときに口に刺さってしまうことがあるため、調理の前に行いましょう。

まず、オクラに塩をまぶし、まな板にこすりつけます。
その後塩をよく洗い流すことで、オクラの産毛を取ることができます。

ねばねばねぎとろ丼

【材料】(1人分)
まぐろたたき　30g
ひきわり納豆　1パック
オクラ　2本
いりごま　少々
めんつゆ(3倍濃縮)　小さじ1/4
ごはん　1膳
青ねぎ　少々

【作り方】
１．オクラは下処理をし、よく洗い、へたとがく(へたの周りの固い部分)を取る。5mm程度の輪切りにする。青ねぎは小口切りにする。
２．１にいりごま、めんつゆを加え、和える。ひきわり納豆はたれと合わせておく。
３．丼にごはんを盛り、まぐろたたき、オクラ、納豆をのせ、青ねぎをのせたら完成。

新鮮なオクラは生でも食べられるのをご存じですか。
鮮やかな緑でハリがあるものが鮮度のよい証です。
青臭さが気になる方は、さっと湯通ししましょう。

ネバネバ食材納豆と合わせることで食欲がない時でも食べやすく、消化を助けます。
オクラのネバネバ成分は、水溶性食物繊維であるペクチンと、多糖類であるムチンです。
ペクチンは茹でると水に流れ出てしまうので、茹でる際は短時間にしましょう。
中に水が入らないよう丸ごと茹で、へたやがく (へたの周りの固い部分) は茹でた後取るのがポイントです。
水溶性食物繊維は便通を整えるほか、糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑えるはたらきもあります。

一方ムチンは、ネバネバで胃を保護する効果があります。
夏バテ気味で胃腸の調子が悪いときにも、胃の負担を和らげてくれます。
ムチンは加熱に弱い成分なので、新鮮な国産が出回る旬の時期には、生で食べるのがおすすめです。

食塩相当量：0.7g

オクラととうもろこしの南蛮漬け

【材料】(1人分)
オクラ　3本
とうもろこし　5cm
★酢　大さじ3
★砂糖　大さじ1
★醤油　小さじ1
★赤唐辛子　1本
ごま油　小さじ1

【作り方】
１．オクラは下処理をし、よく洗い、へたとがくを取る。とうもろこしは皮をむき、2.5cm幅の輪切りにする。赤唐辛子は種を取り輪切りにする。
２．鍋に★の材料を入れ、沸騰させたら火を止め、容器に入れる。
３．フライパンにごま油を熱し、オクラ、とうもろこしを軽く焦げ目が付くまで焼く。

４．焼けたら熱いうちに２のたれに漬け、冷蔵庫で冷やしたら完成。

夏野菜の焼き浸しは、さっぱりとした酢をベースに、赤唐辛子でぴりりと辛味を出しました。

オクラととうもろこし、どちらも色鮮やかで、食卓を彩る夏野菜です。

お酢は減塩を助け、食欲を増進させるだけではなく、血糖値の上昇を緩やかにする作用もあります。

先ほどご紹介した水溶性食物繊維、ペクチンも同様のはたらきがあるため、お酢と合わせることでさらに効果アップが期待できます。

食塩相当量：0.5g

＊　＊　＊

国産が安く出回るこの時期。
鮮度のよいものを見分け、栄養を逃さず調理したいですね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。