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【管理栄養士が教える減塩レシピ】夏バテを引きずらない！「豚肉」で効率よく栄養補給

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2019/9/2

写真・文／矢崎海里

【管理栄養士が教える減塩レシピ】｜夏バテを引きずらない！豚肉で効率よく栄養補給をしよう

長かった梅雨から一点、猛暑に見舞われた8月も終わり、9月になりました。
まだまだ暑さが続いていますね。
この夏も麺類や冷たい物ばかり食べていた、夏バテで全然食欲がない、なんて方も多いかと思います。
今回は夏バテを秋まで引きずらないために、体力回復に必要なタンパク質や、エネルギー代謝に関わるビタミンB1を補える、豚肉を使ったレシピをご紹介します。
食べ合わせのいい食材も使っていますので、参考にしてみて下さい。

夏バテ時に効率よく取りたい栄養

夏バテの際、積極的に取りたい栄養はタンパク質とビタミンです。
タンパク質は、体全体の機能に関わっている栄養素で、不足すると体力や免疫力の低下を起こします。
タンパク質が体内で利用される際には、ビタミンB6が働いているため、魚や肉などの動物性食品の摂取がおすすめです。

また、エネルギー代謝に関わるビタミンB群の中でも、特にビタミンB1が重要となっています。
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わるビタミンで、不足すると疲れやすいなどの症状が現れることが特徴です。
魚介・肉・豆類などに含まれているビタミンB1ですが、なかでも豚肉に豊富に含まれています。
タンパク質も同時に摂れるため、夏バテ時、効率よく栄養を摂る食材としてぴったりです。

ここからは、豚肉を使ったレシピをご紹介していきます。

玉葱だれの豚しゃぶサラダ

【材料】(1人分)

豚ロース肉　80g
レタス　2枚
紫玉葱　1/4個
玉葱　1/4個
★オリーブオイル　小さじ1
★酢　小さじ1
★醤油　小さじ1
★胡椒　少々

【作り方】

１．レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。
２．紫玉葱は薄切りにする。辛味が気になる場合、さっと水にさらし、レタスと混ぜる。
３．玉葱はすりおろし、★の材料とよく混ぜてドレッシングを作る。玉葱はすりおろしドレッシングを作る

４．沸騰したお湯に豚肉を入れ、色が変わるまで茹でる。茹であげたら氷水でさっとまわりのあくを取り、ざるに上げ、水にさらさずそのまま冷ます。
５．うつわにレタス・紫玉葱を盛り、豚しゃぶをのせ、３のドレッシングをかけたら完成。

食欲のないときにサラダ感覚で食べられる豚しゃぶには、ビタミンB1含有量が多いロース肉を使用しました。
豚肉は茹でた後、氷水であくを取るのみにし、そのまま冷ましましょう。
長時間水にさらすことで水っぽくなってしまいます。

サラダの野菜、ドレッシングには玉葱を使用しました。
玉葱に含まれるイオウ化合物「アリシン」には、ビタミンB1の吸収を高める効果があります。

食塩相当量：1.0g

豚バラ野菜串

【材料】(4種10本)

豚バラ肉　100g
胡椒　少々
ミニトマト　2個
レタス　2枚
長葱　10cm
オクラ　3本
竹串　10本

【作り方】

１．豚バラ肉に胡椒を振る。
２．トマトはへたを取り、豚バラ肉を巻き付ける。
３．レタスは5cm幅に切り、くるくると巻き、豚バラ肉を巻き付ける。
４．長葱は火が通りやすいよう、5cmの千切りにし、豚バラ肉を巻き付ける。
５．オクラはヘタ・がくを取り、手で転がしながらよく洗う。半分に切り、豚バラ肉を巻き付ける。おうち串焼き

６．オーブントースターまたはフライパンで5分ほど焼き、豚バラに火が通ったら完成。お好みで七味塩・ハーブ塩・抹茶塩などを付けて召し上がって下さい。

ビールが進む、おうち串焼きのレシピです。
豚バラ肉は薄く、すぐに火が通るのでオーブントースターでも調理ができます。
豚肉のビタミンB1・タンパク質だけではなく、野菜の栄養も摂ることができ、食欲がなくてもつまみやすいのがおすすめポイントです。
また、寝苦しい、ムシムシとした猛暑のストレスにより消耗されやすいビタミンCも、野菜で補うことができます。
他に、大葉や生姜、長芋などの具材もおすすめです。