【管理栄養士が教える減塩レシピ】普段の食事にプラス！ビタミン・ミネラル豊富な小松菜を使った「サグカレー」と「昆布締め」
写真・文／矢崎海里
一年中出回っている小松菜ですが、この時期に旬を迎える野菜です。
食べやすく、おひたしや和え物、炒め物など、さまざまな料理に活用できます。
小松菜は、さまざまな栄養が豊富に含まれており、普段の食事のプラス一品に最適。
特に不足しがちなカルシウムや鉄分などが補うことができます。
今回は、栄養満点、旬の小松菜を使った「カレー」と、定番のおひたしの昆布締めレシピをご紹介します。
小松菜で作るサグカレー
【材料】(1人分)
小松菜 2株
玉ねぎ 1/2個
鶏もも肉 80g
★ヨーグルト 大さじ3
★ガラムマサラ 小さじ1
みじん切り生姜 小さじ1
みじん切りにんにく 小さじ1/2
バター 10g
カレー粉 大さじ1
顆粒コンソメ 小さじ1
粉チーズ 小さじ1
ごはん 一膳
【作り方】
１．鶏肉は皮をはぎ、一口大に切る。★の材料を揉み込み、冷蔵庫で数時間漬ける。
２．玉葱はざく切りにし、少量の水(分量外)を入れてミキサーでペースト状にする。
３．小松菜は3cm幅に切り、少量の水(分量外)を入れてミキサーでペースト状にする。
４．鍋にバターを弱火で溶かし、生姜、にんにくを香りが出るまで炒める。
５．２の玉葱ペーストを入れ、水分を飛ばしながら炒める。
６．水分が飛び、写真のようになるまで炒める。
７．１の鶏肉とカレー粉を加え、さらに炒める。
８．鶏肉に火が通ったら、３の小松菜ペーストを加える。
９．顆粒コンソメ、粉チーズを加えたら火を止める。
１０．うつわにご飯を盛り、９をかけたら完成。
「サグカレー」は、ほうれん草のイメージが強い方も多いかと思いますが、インドでは「青菜のカレー」として親しまれています。
アクのあるほうれん草に比べ小松菜は食べやすく、栄養価も高くおすすめです。
小松菜ペーストを入れた後は、加熱しすぎないよう注意しましょう。
このカレー一皿で、カルシウム・鉄を一日の約1/3量摂取できます。
また、ビタミンA・Cも1/3、ビタミンKは一日分を補うことができ、栄養不足を感じる方には特に食べて頂きたいレシピです。
食塩相当量：1.7g
小松菜の昆布締め
【材料】(1人前)
小松菜 1株
昆布 2枚
醤油 小さじ1/3
【作り方】
１．小松菜は茎の方から熱湯で1分茹でざるにあげ、水を当てずそのまま冷ます。
２．昆布は水にさっとくぐらせ、柔らかくする。
３．１の水気を絞り、ラップの上に昆布を置き、上に重ねる。
４．ラップできつく巻き、冷蔵庫で1日置く。
５．昆布をはずし、食べやすいサイズに切り分ける。お好みで昆布を刻んで混ぜ込む。うつわに盛り、醤油を回しかけ、かつお節をトッピングしたら完成。
ひらめや鯛などのイメージも強い昆布締め、実は野菜での活用もできます。
昆布の旨味が小松菜に移り、ほどよく水分も抜け、簡単ながら料亭のような上品な味に。
少量の調味料で満足できます。
小松菜はあくが少なく、生で食べることもできます。
そのため、茹でる際は１分以内でさっと茹でましょう。
ゆで汁が緑色に染まると栄養が流れてしまっている証拠。
そのため、茹であげた際も水にはさらさず、そのまま冷ますのがポイントです。
食塩相当量：0.3g
＊ ＊ ＊
レンジ加熱だけでも手軽に食べられる小松菜。
栄養不足や野菜不足が気になる方は、積極的に食卓に取り入れてみて下さい。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
