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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】普段の食事にプラス!ビタミン・ミネラル豊富な小松菜を使った「サグカレー」と「昆布締め」

写真・文/矢崎海里

【管理栄養士が教える減塩レシピ】|普段の食事にプラス!ビタミン・ミネラル豊富な小松菜を使ったレシピ一年中出回っている小松菜ですが、この時期に旬を迎える野菜です。
食べやすく、おひたしや和え物、炒め物など、さまざまな料理に活用できます。
小松菜は、さまざまな栄養が豊富に含まれており、普段の食事のプラス一品に最適。
特に不足しがちなカルシウムや鉄分などが補うことができます。

今回は、栄養満点、旬の小松菜を使った「カレー」と、定番のおひたしの昆布締めレシピをご紹介します。

小松菜で作るサグカレー小松菜で作るサグカレー
【材料】(1人分)

小松菜 2株
玉ねぎ 1/2個
鶏もも肉 80g
★ヨーグルト 大さじ3
★ガラムマサラ 小さじ1
みじん切り生姜 小さじ1
みじん切りにんにく 小さじ1/2
バター 10g
カレー粉 大さじ1
顆粒コンソメ 小さじ1
粉チーズ 小さじ1
ごはん 一膳

【作り方】

1.鶏肉は皮をはぎ、一口大に切る。★の材料を揉み込み、冷蔵庫で数時間漬ける。
2.玉葱はざく切りにし、少量の水(分量外)を入れてミキサーでペースト状にする。玉葱はざく切りにし、少量の水(分量外)を入れてミキサーでペースト状にする

3.小松菜は3cm幅に切り、少量の水(分量外)を入れてミキサーでペースト状にする。
4.鍋にバターを弱火で溶かし、生姜、にんにくを香りが出るまで炒める。
5.2の玉葱ペーストを入れ、水分を飛ばしながら炒める。2の玉葱ペーストを入れ、水分を飛ばしながら炒める

6.水分が飛び、写真のようになるまで炒める。水分が飛び、写真のようになるまで炒める

7.1の鶏肉とカレー粉を加え、さらに炒める。1の鶏肉とカレー粉を加え、さらに炒める

8.鶏肉に火が通ったら、3の小松菜ペーストを加える。鶏肉に火が通ったら、3の小松菜ペーストを加える

9.顆粒コンソメ、粉チーズを加えたら火を止める。
10.うつわにご飯を盛り、9をかけたら完成。

「サグカレー」は、ほうれん草のイメージが強い方も多いかと思いますが、インドでは「青菜のカレー」として親しまれています。
アクのあるほうれん草に比べ小松菜は食べやすく、栄養価も高くおすすめです。
小松菜ペーストを入れた後は、加熱しすぎないよう注意しましょう。

このカレー一皿で、カルシウム・鉄を一日の約1/3量摂取できます。
また、ビタミンA・Cも1/3、ビタミンKは一日分を補うことができ、栄養不足を感じる方には特に食べて頂きたいレシピです。

食塩相当量:1.7g
小松菜の昆布締め小松菜の昆布締め
【材料】(1人前)

小松菜 1株
昆布 2枚
醤油 小さじ1/3

【作り方】

1.小松菜は茎の方から熱湯で1分茹でざるにあげ、水を当てずそのまま冷ます。
2.昆布は水にさっとくぐらせ、柔らかくする。
3.1の水気を絞り、ラップの上に昆布を置き、上に重ねる。1の水気を絞り、ラップの上に昆布を置き、上に重ねる

4.ラップできつく巻き、冷蔵庫で1日置く。ラップできつく巻き、冷蔵庫で1日置く

5.昆布をはずし、食べやすいサイズに切り分ける。お好みで昆布を刻んで混ぜ込む。うつわに盛り、醤油を回しかけ、かつお節をトッピングしたら完成。

ひらめや鯛などのイメージも強い昆布締め、実は野菜での活用もできます。
昆布の旨味が小松菜に移り、ほどよく水分も抜け、簡単ながら料亭のような上品な味に。
少量の調味料で満足できます。

小松菜はあくが少なく、生で食べることもできます。
そのため、茹でる際は1分以内でさっと茹でましょう。
ゆで汁が緑色に染まると栄養が流れてしまっている証拠。
そのため、茹であげた際も水にはさらさず、そのまま冷ますのがポイントです。

食塩相当量:0.3g

* * *

レンジ加熱だけでも手軽に食べられる小松菜。
栄養不足や野菜不足が気になる方は、積極的に食卓に取り入れてみて下さい。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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