高たんぱく低脂質！旬のスルメイカを余すことなく味わう【管理栄養士が教える減塩レシピ】

日本人にもなじみ深く、イカの中で最も漁獲量が多いスルメイカ。

青森県や北海道、長崎県などで多く水揚げされています。

種類や地域により旬は異なりますが、スルメイカはこの時期最も流通量が増える時期です。

高たんぱく、低脂質で栄養面でも優れた食材で、クセが無いのでどんな調理法とも相性がよいのも特徴。

今回はスルメイカを使った煮浸しと、スルメイカのわたまで余すことなく使った炒め物のレシピをご紹介します。

スルメイカと豆苗のわた炒め

【材料】(1人分)
スルメイカ　1/2杯
豆苗　1/2袋
青ねぎ　1本
★醤油　小さじ1/2
★酒　小さじ1
サラダ油　小さじ1
バター(有塩)　5g

【作り方】
１．スルメイカは胴と足を離し、わたを取り出しておく。内蔵や汚れを取り除き、胴は輪切りに、足は食べやすい大きさに切る。

２．わたは切り込みを入れて、中身を出し、★の調味料と混ぜておく。

３．豆苗は根元を落とし、半分に切る。青ねぎは小口切りにする。

４．フライパンに油を熱し、イカを色が変わるまで炒める。

５．２の調味料を入れ軽く炒めたら、豆苗、青ねぎを入れ、さっと炒める。

６．バターを溶かし、火を止める。うつわに盛り、完成。

旨味がたっぷり詰まったいかのわたを使用したレシピです。

イカは加熱しすぎると固くなり、味も悪くなります。
また、豆苗も水が出てきてしまうので、さっと炒めましょう。

スルメイカは「つついか類」に分類されます。
つついか類はほかに「やりいか」や「けんさきいか」があり、胴が褐色でしっかりした身が特徴です。

鮮度が落ちると胴の色が濁った白色になり、身の弾力も低下するため、なるべく鮮度のよいものを選びましょう。
鮮度のよいものはわたやイカスミまで余すことなく活用できますよ。

スルメイカは100gあたり83kcal、たんぱく質は17.9g、脂質は0.8gと高たんぱく低脂質なのが特徴です。

ダイエット中のたんぱく源としてもおすすめですが、歯ごたえもあるのでよく噛んで、食べ過ぎには注意しましょう。

食塩相当量：1.1g

スルメイカと小松菜の煮浸し

【材料】(1人分)
スルメイカ　1/4杯
小松菜　中1株
油揚げ　1/2枚
だし汁　50cc
白だし　小さじ1/2

【作り方】
１．スルメイカは胴と足を離す。内蔵や汚れを取り除き、胴は輪切りに、足は食べやすい大 きさに切る。

２．小松菜は3cm幅に、油揚げは短冊切りにする。

３．鍋にスルメイカ、油揚げ、だし汁、白だしを加え、ふたをし中火で5分煮る。

４．イカに火が通ったら小松菜を加え再度ふたをし、1分加熱する。さっと混ぜたら火を止める。

５．冷蔵庫で冷やし、味をなじませたら完成。

そのままでもいいですが、しっかり冷やして味をなじませるのがおすすめ。
作り置きとしても活用できます 。

イカは火を通しすぎず、小松菜も最後にさっと加えて色よく仕上げましょう。

イカはタコなどと同様、タウリンを豊富に含む食材です。
タウリンは魚介類や軟体動物などに多く含まれる、アミノ酸に似た物質。

体重0.1％のタウリンが体内に含まれていると言われており、さまざまな臓器や組織で生命維持のために必要とされています。

タウリンは血中コレステロール値の上昇を抑制するほか、インスリン分泌の促進、心臓・肝臓の機能を高めるなど、さまざまなはたらきが報告されています。

人間の体内でも作り出されますが、食事から摂取する必要のある成分です。

医薬部外品のドリンク剤の成分としても使用されています。

食塩相当量：0.4g

＊　＊　＊

食感と甘みを楽しむには生がおすすめですが、たくさん手に入った、残ってしまった、というときも、加熱をすれば余さず食べることができますよ。

スルメイカには寄生虫アニサキスも生息している場合があるので、調理の際は十分注意しましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。