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6~8月に出回る夏野菜ゴーヤは、別名にがうりとも呼ばれる独特の苦みが特徴の野菜です。
栽培は沖縄県が国内1位で、そのほか九州など暖かい地域を中心に生産されています。

ゴーヤはとにかくビタミンCが豊富。
ゴーヤのビタミンCは加熱しても損失が少なく、効率よく栄養を補うことができるのが特徴です。
今回はこの時期にぴったりのゴーヤを使ったおかずを2品ご紹介します。

鶏肉と夏野菜のコンソメ炒め

【材料】(1人分)
鶏もも肉 100g
ゴーヤ 1/3本
とうもろこし 1/3本
ミニトマト 4個
顆粒コンソメ 小さじ1/2
胡椒 少々
オリーブオイル 小さじ1

【作り方】
1.とうもろこしはラップで包み、600Wの電子レンジで4分加熱する。あら熱が取れたら縦1/4に切り分け、2~3cmの長さに切る。

2.ゴーヤはわたを取り除き輪切りにする。
ディナーナイフなどで中をくりぬいてから輪切りにするのがおすすめです。

3.鶏肉は一口大に切る。ミニトマトは半分に切る。

4.フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉、ゴーヤ、とうもろこしを中火で焼いていく。

5.鶏肉に火が通ったら顆粒コンソメ・胡椒を加え、味を調える。ミニトマトを入れ、さっと炒めたら完成。

夏野菜がたっぷり摂れる炒め物です。
ゴーヤの苦みと、とうもろこしとミニトマトの甘みが相性抜群。
ミニトマトを入れた後は、崩れないようさっと炒め、火を止めましょう。

ビタミンCは水溶性ビタミンで、茹でることで水に栄養が流れてしまいます。
また、加熱にも弱い栄養素ですが、ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強く、焼いたり揚げたりしても壊れにくいのが特徴です。

ゴーヤに含まれるビタミンCは100gあたり76mg。
これは成人の推奨量のうち、2/3以上にあたります。
このレシピでも、1皿で1日の2/3以上のビタミンCを補うことができますよ。

食塩相当量:0.8g

ゴーヤのツナマヨ詰め焼き

【材料】(1人分)
ゴーヤ 1/2本
ツナ缶 1/2缶
マヨネーズ 大さじ1
胡椒 少々
片栗粉 大さじ1/2
黒いりごま 少々

【作り方】
1.ゴーヤは綿を取り除き、1cm程度の輪切りにしたら、全体に片栗粉をまぶす。

2.ツナ缶は油を切り、胡椒・マヨネーズと混ぜる。

3.ゴーヤに2を詰めていく。

4.フライパンに3を並べ、火を付ける。中火で両面焼き目が付くまで焼く。

5.仕上げに黒いりごまを振って完成。

ツナマヨとの相性がよく苦みを感じにくいので、ゴーヤが苦手な人にもおすすめできるレシピです。
簡単にできるので、もう一品のおかずやお弁当にも活用できます。

ゴーヤの苦みのもとはモモルデシンという成分。
モモルデシンは、胃腸の粘膜を保護するはたらきや、食欲を増進させる効果があります。
水にさらすと栄養が流れ出てしまうため、苦みが苦手な方はゴーヤを小さめに切ったり、香りよいオイルで炒める、とうもろこしやパプリカなど、甘みの強い夏野菜と合わせるのもおすすめです。

食塩相当量:0.7g

* * *

野菜の高騰も話題になっていますが、もうすぐ夏野菜もおわり。
貴重な野菜、少しでも栄養を逃さず、おいしく食べましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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