ビタミンCがたっぷり補える！ゴーヤで夏の食卓を楽しもう【管理栄養士が教える減塩レシピ】
６～８月に出回る夏野菜ゴーヤは、別名にがうりとも呼ばれる独特の苦みが特徴の野菜です。
栽培は沖縄県が国内1位で、そのほか九州など暖かい地域を中心に生産されています。
ゴーヤはとにかくビタミンCが豊富。
ゴーヤのビタミンCは加熱しても損失が少なく、効率よく栄養を補うことができるのが特徴です。
今回はこの時期にぴったりのゴーヤを使ったおかずを2品ご紹介します。
鶏肉と夏野菜のコンソメ炒め
【材料】(1人分)
鶏もも肉 100g
ゴーヤ 1/3本
とうもろこし 1/3本
ミニトマト 4個
顆粒コンソメ 小さじ1/2
胡椒 少々
オリーブオイル 小さじ1
【作り方】
１．とうもろこしはラップで包み、600Wの電子レンジで4分加熱する。あら熱が取れたら縦1/4に切り分け、2～3cmの長さに切る。
２．ゴーヤはわたを取り除き輪切りにする。
ディナーナイフなどで中をくりぬいてから輪切りにするのがおすすめです。
３．鶏肉は一口大に切る。ミニトマトは半分に切る。
４．フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉、ゴーヤ、とうもろこしを中火で焼いていく。
５．鶏肉に火が通ったら顆粒コンソメ・胡椒を加え、味を調える。ミニトマトを入れ、さっと炒めたら完成。
夏野菜がたっぷり摂れる炒め物です。
ゴーヤの苦みと、とうもろこしとミニトマトの甘みが相性抜群。
ミニトマトを入れた後は、崩れないようさっと炒め、火を止めましょう。
ビタミンCは水溶性ビタミンで、茹でることで水に栄養が流れてしまいます。
また、加熱にも弱い栄養素ですが、ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強く、焼いたり揚げたりしても壊れにくいのが特徴です。
ゴーヤに含まれるビタミンCは100gあたり76mg。
これは成人の推奨量のうち、2/3以上にあたります。
このレシピでも、1皿で１日の2/3以上のビタミンCを補うことができますよ。
食塩相当量：0.8g
ゴーヤのツナマヨ詰め焼き
【材料】(1人分)
ゴーヤ 1/2本
ツナ缶 1/2缶
マヨネーズ 大さじ1
胡椒 少々
片栗粉 大さじ1/2
黒いりごま 少々
【作り方】
１．ゴーヤは綿を取り除き、1cm程度の輪切りにしたら、全体に片栗粉をまぶす。
２．ツナ缶は油を切り、胡椒・マヨネーズと混ぜる。
３．ゴーヤに２を詰めていく。
４．フライパンに３を並べ、火を付ける。中火で両面焼き目が付くまで焼く。
５．仕上げに黒いりごまを振って完成。
ツナマヨとの相性がよく苦みを感じにくいので、ゴーヤが苦手な人にもおすすめできるレシピです。
簡単にできるので、もう一品のおかずやお弁当にも活用できます。
ゴーヤの苦みのもとはモモルデシンという成分。
モモルデシンは、胃腸の粘膜を保護するはたらきや、食欲を増進させる効果があります。
水にさらすと栄養が流れ出てしまうため、苦みが苦手な方はゴーヤを小さめに切ったり、香りよいオイルで炒める、とうもろこしやパプリカなど、甘みの強い夏野菜と合わせるのもおすすめです。
食塩相当量：0.7g
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野菜の高騰も話題になっていますが、もうすぐ夏野菜もおわり。
貴重な野菜、少しでも栄養を逃さず、おいしく食べましょう。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
