【管理栄養士が教える減塩レシピ】野菜たっぷり干し貝柱の中華丼｜干し貝柱でだしを取ろう
写真・文／矢崎海里
前回、野菜くずを使った野菜だしのレシピをご紹介しました。
今回取り上げるのは、お酒のアテとしても重宝される、干し貝柱。
干すことで水分が抜け、グッと旨味が凝縮された食材です。
今日はこの食材を使って、旨味たっぷりの減塩メニューを作っていきたいと思います。
【材料】(300cc分)
干し貝柱 5g
ぬるま湯 100cc
水 200cc
【作り方】
１．干し貝柱をぬるま湯(50℃程度)に1時間漬ける
２．水200ccを入れのばし、だしとして使う。
野菜を主素材に、あっさりと仕上げたい料理に向いています。
中華味のスープなどによく用いられる他、炒め物、和え物、蒸し物などに少量のだしとして使われることもあります。
今回は野菜たっぷりの中華丼レシピをご紹介します。
野菜たっぷり干し貝柱の中華丼
【材料】(1人分)
豚こま肉 50g
●酒 大さじ1
●生姜(チューブ) 2cm
白菜 150g
小松菜 2束
人参 20g
★醤油 小さじ1
★オイスターソース 小さじ2/3
★酒 大さじ1
★干し貝柱だし 100cc
ごま油 大さじ1
片栗粉 大さじ1
ご飯 200g
【作り方】
１．豚こま肉は食べやすい大きさに切り、●で下味をつける。
２．白菜は大きめの短冊切りに、小松菜は5cmの長さ、人参は千切りにする。
３．★の調味料を混ぜておく。干し貝柱だしは貝柱だけ取り出し、手でほぐす。
４．鍋にごま油をひき、豚肉を炒める。
５．ある程度火が通ったら、白菜、人参、ほぐした貝柱を入れ、しんなりするまで炒める。
６．小松菜を入れ、★の調味料を入れ一煮立ちさせる。
７．片栗粉を水で溶き(分量外)、好みの固さにとろみをつける。
８．器にご飯を盛り、あんをたっぷりかけ完成。
通常、中華だしやXO醤をつかう中華丼も、干し貝柱のだしがあれば調味料が少なくて済みます。
また、干し貝柱のだしを使うことで、より甘みを含んだ、深い味わいに。
だしを取ったあとの貝柱も入れることで海鮮の旨味が出て、しっかりとだしを楽しむ料理に仕上がります。
とろみが付いた中華丼は、ご飯や具材ともよく絡み、少ない塩分でもおいしく食べることができます。
このひと皿で、一日に必要な野菜のうち、半分以上を摂ることができます。
白菜や小松菜などかさのある野菜は、加熱することでかさが減り、食べやすくなります。
食塩相当量：1.5g(一般的な中華丼に比べ、約30%の減塩)
＊ ＊ ＊
ちょっと高級な干し貝柱ですが、旨味がぎゅっと凝縮され、ワンランク上の仕上がりに。
リッチなおつまみに、料理に、幅広く活用してみて下さい。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
