健康

遭難を防ぐ！山歩きを始めるあなたに伝えたい３つのこと

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2018/10/17

文／鈴木拓也

息の長い「山歩き・登山」ブーム。『レジャー白書』によれば、2016年において国内の登山人口は約650万人、「ピクニック、ハイキング、野外散歩」だと約1860万人と、かなりのボリュームがある。時間的余裕のあるシニアたちも、日本百名山に挑むなど活発に山歩きをしている。

一方で、山の遭難者が多いのも、まさにこの世代。

「50～70代の遭難者は全体の60%、50～70代の死亡・行方不明者は全体の72%を占めています」と指摘するのは、登山歴約30年、還暦過ぎてフリークライミングにうちこむベテランの野村仁さんだ。

登山関連の書籍を何冊か出している野村さんは、新刊『55歳からのやってはいけない山歩き』（青春出版社）の中で、中高年登山者の遭難が多い理由として、「目的の山やルートと、そこへ行く人の実力がマッチングしていない」ことを挙げる。

運動強度で見れば、一般的な登山はジョギングやスキーに匹敵し、ハイキングでもかなり速く歩く運動よりもキツい。それなのに、ふだんは運動をせず、いきなり山に挑戦するのだから、遭難リスクが高まるのも必定。

とはいえ、野村さんはシニアの山歩きを戒めてはいない。むしろ、健康にプラスになるとして大いに推奨している。本書では、山歩きの健康効果として、「血液の流れをよくする」、「エネルギッシュな体をつくる」、「メンタルヘルスに良い」など挙げ、解説を加えている。

ただし、その恩恵を受けるにはトレーニングや装備などの準備が必要で、大半のページは斜面の上り下りの仕方やバックパックの選び方など、実践的な事柄に割かれている。そのあたりの詳細については本書を読んでいただくとして、本稿ではその入り口の部分に触れよう。

■ウォーキングから始める

野村さんは、前準備のトレーニングとして、平地のウォーキングをすすめる。まず、大事なのは、下図のような「正しい立ち方」を習慣づけて歩くこと。これによって、山でも疲れにくい効率的で安全な歩き方が可能となる。

歩き始めは正しい立ち姿勢から

ウォーキングの際は、正しい立ち方をした状態から一歩踏み出す。そのあとは、下図の動作・姿勢を保ちながら、歩いてゆく。

ウォーキング時の動作・姿勢の留意点

ウォーキングの頻度については、現在の体力レベル・環境によって違ってくるので一概には言えないとしつつ、目安として「１日30～60分、週に３～４回歩く」ようにと野村さんはアドバイスする。高齢者や運動不足気味の人なら「10～20分散歩する」ことから始めるが、生活の中のさまざまな場面で歩くことが重要と説く。

■自宅の周辺を“探検”して歩く

野村さんのウォーキング術のユニークな点は、決まったコースを歩くだけでなく、「好奇心のおもむくままに、いろいろな場所を散策」することに重点が置かれていることだ。

これまで仕事中心で生きてきた人は、自宅周辺をきちんと歩いた経験は少ないかもしれません。自分の住む町で見所となっている場所、名所旧跡、有名な町並み、住宅街、田園地帯などのスポットがどこか、知っていますか？　ウォーキングを始めたら、そういう場所を一つずつ訪れてみるのも楽しいと思います（本書54pより）

また、多くの自治体はウォーキングコースを設定しており、ウェブや冊子で公開しているので、こうしたコースを歩くのもおすすめとも。

そして、自宅周辺のウォーキングに慣れてきたら、少し遠出して「里山」をめぐるのもよいという。本書には、寺やふるさと村など関東地方の里山ウォーキングスポットが詳しく紹介されているので、近くに住んでいる方はチャレンジしてみるとよいだろう。
そして、体力がついてきたら、低い山のハイキング、そしてより本格的な山歩きへとステップアップ。これらについても、基本的なガイドが網羅されている。