炭水化物は抜くより“選ぶ”が正解！知っておきたい炭水化物と体重の関係【予防医療の最前線】

GI値でわかる、摂取すべき炭水化物

脂肪の蓄積を防ぐためには、「炭水化物」は食物繊維を多く含む「低GI値食品」から積極的に摂取することを心がけましょう。具体的には、玄米や全麦パン、サツマイモ、レーズンなどが挙げられます。

一方、白米、精白小麦パンやパスタ、シリアル、じゃがいも、清涼飲料水は、すぐに吸収され血糖値を急上昇させる炭水化物の代表格。これらの摂取は、長期的には、体重増加、糖尿病、心臓病のリスクとなります (4)。

食品別GI値早見表（全国健康保険協会より）

炭水化物はやっぱり穀物から！

GI値だけで判断すると、野菜だけの食事が効率いいように思われるかもしれません。しかし、これは炭水化物摂取における「目安」だということを忘れてはいけません。体重コントロール、さらには病気の予防という観点からは、脂質やたんぱく質などの栄養素もバランスよく摂取する必要があります。

ハーバード大学の研究によると、体重コントロールは、果物や野菜と比べて全粒穀物の方が優れているとされています。この三者の中では、全粒穀物のカロリーは相対的に高くなるが、消化が遅く、空腹感を感じにくいために総食事量が少なくなると考えられているのです。一方、野菜や果物は水を多く含み、満腹感を感じやすくなることが体重コントロールに役立っていると考えられています(5)。

ちなみに、フルーツジュースはお勧めできません。果汁100％ジュースであっても、糖類・カロリーはたくさん含まれているからです。上記の研究でも、フルーツジュースをたくさんとった人は、体重増加が認められたようです。

また、糖分の一角として「アルコール」が挙げられますが、体重増加に関しては定まった見解は得られていません。様々な研究結果がありますが、アルコール飲酒量と体重増加には、今のところ「関連がない」とされています(6)。