しゃき・ホク・もち！ れんこんの魅力を引き出す調理法｜和風ペペロンチーノ、れんこん餅【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
冬に旬を迎えるれんこんは、調理法によって違った食感が楽しめるのが特徴です。
生で食べたり、さっと火を通せばしゃきしゃき、厚めに切ってじっくり加熱すればホクホク、すりおろして焼いたり揚げたりすればもちもちにと、調理法によってれんこんの食感は驚くほど変化します。
今回はさまざまな食感を楽しめるれんこんの減塩レシピをご紹介します。
れんこんは皮にも栄養が多く含まれているので、皮つきのまま調理しましょう。
れんこんの和風ペペロンチーノ
【材料】（１人分）
れんこん 100g
むき枝豆 大さじ１
★にんにく（みじん切り） １かけ分
★赤唐辛子（輪切り） 適量
★オリーブオイル 大さじ１
めんつゆ（３倍濃縮） 小さじ１
【作り方】
１．れんこんは皮つきのままよく洗い、１cm幅のいちょう切りにする。フライパンに水50cc（分量外）と一緒に入れ、ふたをして弱火で５分蒸す。
２．フライパンの水を捨て、★の材料を加えて中火で炒める。
３．むき枝豆を入れて炒め合わせ、めんつゆで味付けしたら完成。
れんこんは先に蒸すことで、ホクホクとした食感が生きたおかずになります。
厚めに切るのがポイントです。
皮つきのまま使用するため、汚れが気になる部分は丸めたアルミホイルでこすると落としやすいです。
和食のイメージが強いれんこんですが、にんにくやオリーブオイルなどとも相性抜群。
洋風きんぴらなどのアレンジもおすすめです。
れんこんには食物繊維が含まれています。
食物繊維には腸内環境を整えるはたらきや、血糖値の急激な上昇を防ぐ作用があります。
食物繊維は皮にも含まれているため、皮ごと調理することで、日々の食事で不足しがちな栄養素を手軽に補うことができます。
食塩相当量：0.6g
もちもちれんこん餅
【材料】（１人分）
れんこん 200g
焼きのり 1/2枚
★大葉（みじん切り） ２枚分
★桜えび 大さじ1/2
★片栗粉 大さじ１
★鶏がらスープの素 小さじ1/2
ごま油 大さじ１
【作り方】
１．れんこんは皮つきのままよく洗い、150gをすりおろし、50gをスライサーで薄切りにする。焼きのりは手で小さめにちぎる。
２．すりおろしたれんこんと焼きのり、★の材料をボウルに入れ、混ぜ合わせる。
３．フライパンにごま油を熱し、薄切りにしたれんこんを半量フライパンに広げる。その上に２の生地を流し、残りのれんこんを並べる。中火で焼き色がつくまで焼いたらひっくり返し、もう片面も焼く。
４．両面焼けたら食べやすい大きさに切り分けて完成。
表面の薄切りれんこんはシャキシャキとした食感が、中のすりおろしれんこんはモチモチとした食感が楽しめる、れんこんがメインのおかずです。
のり、大葉、桜えびと風味の強い食材も多く使っていて、一口食べるごとにさまざまな味わいがあります。
お好みで生地の中に角切りにしたれんこんを入れると、さらに食感のアクセントになります。
れんこんには食物繊維のほか、ポリフェノールも含まれています。
ポリフェノールは色素やアクの成分で、れんこんを切った後に放置しておくと変色してしまうのも、ポリフェノールによるものです。
色が変わってしまっても問題なく食べられますが、気になる場合、切った後に酢水につけておくことで変色を防ぐことができます。
食塩相当量：0.7g
＊ ＊ ＊
れんこんはなんといっても穴が開いた見た目が特徴。
「見通しがいい」とされていて、縁起物としておせち料理の定番食材にもなっています。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
