青魚が苦手な方にもおすすめ！「さんまの揚げレシピ」２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

まだまだ暑い日が続いていますが、食品売り場には栗やいもなど、秋の味覚が目立つようになってきました。
８月の終わりごろから店頭で見かけることが多くなったさんまは、今年は大きめで脂乗りがいいと言われています。
定番は塩焼きですが、今回は青魚が少し苦手という方でも食べやすい、揚げ調理のレシピをご紹介します。
さんまは揚げることで小骨も気にならず、安心しておいしく食べられますよ。

さんまのバジルチーズフリット

【材料】（１人分）
さんま　１尾
小麦粉　大さじ１
★天ぷら粉　大さじ２
★牛乳　大さじ２
★マヨネーズ　大さじ１
★粉チーズ　大さじ１
★乾燥バジル　小さじ１
揚げ油　適量

【作り方】
１．さんまは３枚におろし、食べやすい大きさに切り分け、小麦粉を薄くまぶす。
２．ボウルに★の材料を入れて混ぜ、１のさんまを加える。

３．衣をしっかりつけ、180℃の揚げ油で２～３分揚げる。

４．油を切り、うつわに盛り付けて完成。

今年のさんまは大きいので、フリットにすることでさらにボリューム満点に。
和のイメージが強いさんまも、バジルとチーズといった洋風の味付けにすることで、魚が苦手な方でも食べやすくなっています。
バジルをパセリやカレー粉に変えてアレンジもできますよ。

さんまはカルシウムの吸収をサポートするビタミンDが多く含まれています。
さんま自体にはカルシウムは少なめですが、今回のレシピでは粉チーズや牛乳などの乳製品を使用していて、不足しがちなカルシウムをちょい足ししています。
ほかに人参に含まれるビタミンAはあぶらと相性がよく、組み合わせることで吸収率がアップします。

食塩相当量：1.0g

さんまと秋野菜のねぎだれがけ

【材料】（１人分）
さんま　１尾
小麦粉　大さじ１
れんこん　50g
さつまいも　50g
人参　50g
揚げ油　適量

青ねぎ　２本

★醤油　大さじ1/2
★酢　大さじ1/2
★砂糖　小さじ１
★ごま油　小さじ1/2

【作り方】
１．さんまは３枚におろし、食べやすい大きさに切り分ける。
２．さつまいも、れんこん、人参はそれぞれ５mm程度の輪切りにし、170℃の揚げ油で素揚げする。

３．１のさんまに小麦粉をつけ、180℃の揚げ油で揚げる。

４．青ねぎは小口切りにし、★の調味料と混ぜ合わせる。

５．揚げたさんまと野菜をうつわに盛り付け、４のたれをかけて完成。

旬の食材がたっぷり摂れる、秋にぴったりの一品です。
温かいままでももちろん、冷やしてもおいしく食べられるので、作り置きにもおすすめです。
たれは酸味を効かせ、たっぷりのねぎの風味で減塩しています。
油のコクとねぎの風味が合わさることで、青魚特有のにおいも気になりにくくなります。

さんまには青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸、DHAやEPAが多く含まれています。
特に旬の時期は脂がのっていてDHAやEPAも豊富。
血中脂質のバランスを整えるはたらきがあります。

食塩相当量：1.7g

＊　＊　＊

さんまの栄養を効率よく補うには、缶詰もおすすめです。
手軽に使えて保存もきくので、忙しい日の栄養補給にもぜひ活用ください。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。