たくさん噛んで食べ過ぎ防止！ 旬のれんこんの食感を楽しむ2品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

冬に旬を迎えるれんこんは、シャキシャキとした食感が特徴です。

噛みごたえがあるため、自然と噛む回数が増え、早食い、食べ過ぎ防止などに効果があります。
またれんこんはビタミンCや食物繊維も豊富で、不足しがちな栄養を手軽に補うことができます。

今回はれんこんの食感を生かした減塩レシピを２品ご紹介します。

れんこんの韓国海苔和え

【材料】(1人分)
れんこん　100g
韓国海苔　4枚
★いりごま　少々
★鶏がらスープの素　小さじ1/3
★ごま油　小さじ1

【作り方】
１．れんこんは丸めたアルミホイルで表面を軽くこすり汚れを落とす。薄くスライスし、酢水(分量外)に漬ける。

２．熱湯で30秒さっと茹で、ざるにあけ冷ます。

３．２が冷めたらボウルに移し、★の調味料を入れ和える。
４．韓国海苔をちぎり、うつわに盛り完成。

れんこんはさっと茹でることで、薄切りでもシャキシャキ食感を損なわず調理することができます。
ごろごろっとしたイメージの強いれんこんも、薄切りにすることでかさが減り食べやすくなります。
海苔とごま油の風味が減塩ポイントです。
しっかり水気を切って和えることで味も薄まらず、水っぽくならないため、作り置きにもおすすめです。

れんこんにはビタミンCが豊富に含まれています。
加熱や水に弱いビタミンCですが、じゃがいもなどのいも類と同じくでんぷんに守られているため損失が少ないのが利点です。
このレシピで１日に必要とされているビタミンCのうち、約半分を補うことができます。

食塩相当量：0.5g

れんこんと厚揚げの照りマヨ炒め

【材料】(1人分)
れんこん　100g
厚揚げ　150g
青ねぎ　少々
マヨネーズ　大さじ1と1/2
★醤油　小さじ1/2
★みりん　小さじ1/2
★酒　小さじ1/2
七味　お好みで

【作り方】
１．れんこんは丸めたアルミホイルで表面を軽くこすり汚れを落とし、1cm程度のいちょう切りにする。厚揚げは1cm程度の短冊切りにする。青ねぎは小口切りにする。
２．フライパンに厚揚げを並べ、両面焼き色が付くまで焼く。

３．厚揚げを一度取り出し、れんこんを両面焼き色が付くまで焼く。

４．火を止め、れんこんを取り出す。フライパンに分量のマヨネーズを入れ、再び火を付ける。
５．厚揚げ、れんこんを加え、マヨネーズを溶かしながら炒める。

６．全体になじんだら★の調味料を入れ炒め合わせ、火を止める。
７．うつわに盛り、青ねぎ、七味をトッピングし完成。

照り焼きマヨネーズの味付けはご飯が進む味付けで、子どもにも大人気。
辛いものが好きな方は、七味をかけて香りと辛味をプラスするのがおすすめです。

れんこんは厚めに切ることで、食感を楽しむことができます。
噛みごたえもあり、自然と咀嚼回数が増えるので食べ過ぎを防ぐほか、唾液分泌を促進する作用もあります。
厚揚げもたっぷり使っているため、肉や魚を使用していないメニューでもボリュームがあり、満足感がアップする一品です。

食塩相当量：1.0g

＊　＊　＊

穴が空いている形状から、見通しが良く縁起物としておせち料理にも用いられるれんこん。
旬のやわらかく甘みの強いれんこんを、色々なレシピで楽しんで下さいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。