まだまだ暑い日に食べたい！ ピリ辛料理２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

９月に入ってもまだまだ暑い日が続いています。
暑い日はスパイスの効いたカレーや韓国料理など、辛いものが食べたくなりますよね。
今回は辛さを生かして調味料の使用を抑えた減塩レシピをご紹介します。
しっかり食べて残暑も乗り切りましょう。
特別なスパイスなどは使用せず、家にあるもので調理できるレシピとなっていますので、気軽にチャレンジしてみてくださいね。

鶏むね肉のピリ辛山椒ソース

【材料】(１人分)
鶏むね肉　150g
酒　大さじ1/2
おろし生姜　小さじ1/2
★酢　大さじ1/2
★おろしにんにく　小さじ1/2
★砂糖　小さじ1/2
★醤油　小さじ1/2
★鶏がらスープの素　小さじ1/2
★ごま油　小さじ１
★山椒　適量
★ラー油　適量
長ねぎ　1/8本
青ねぎ（小口切り）　適量
糸唐辛子　適量

【作り方】
１．鶏むね肉は厚みを均一にして、酒、おろし生姜をよくもみ込み、10分置く。

２．耐熱容器に漬け汁ごと１を入れ、ふんわりラップをする。600Wの電子レンジで３分、裏返してもう３分加熱して、そのまま庫内で蒸らす。粗熱が取れたらそぎ切りにする。

３．長ねぎは白髪ねぎにする。芯の部分はみじん切りにして、★の調味料と混ぜてソースにする。

４．２に３をかけて、白髪ねぎ、青ねぎ、糸唐辛子をトッピングして完成。

山椒の香りとしびれがやみつきになるメニューです。
電子レンジで調理できるので、暑い日にもぴったり。
温かいままでも、冷やしてもおいしく食べられます。

白髪ねぎの作り方

白髪ねぎは５cm程度の筒切りにして、縦に切れ目を入れ、外側の白い部分だけを千切りにします。
切ってから氷水に浸しておけば、自然に丸まって、シャキシャキ食感と美しい見た目が楽しめますよ。

食塩相当量：1.2g

ペンネアラビアータ

【材料】(１人分)
ペンネ　80g
カットトマト缶　100g
玉ねぎ　1/4個
にんにく　1/2かけ
赤唐辛子　１~２本
顆粒コンソメ　小さじ１
オリーブオイル　大さじ１と1/2
お湯　１L
塩　５g
イタリアンパセリ　適量

【作り方】
１．玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。赤唐辛子は種を取り除いて半分にする。イタリアンパセリはざく切りにする。
２．鍋ににんにく、赤唐辛子、オリーブオイルを入れて弱火で加熱する。

３．香りがたったら玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。

４．カットトマト缶を加え、水分を飛ばしながら煮詰める。

５．鍋に分量のお湯を沸かし、塩を入れてペンネを規定分数茹でる。

６．茹で汁大さじ１を４に入れ、顆粒コンソメで味を調える。ペンネが茹で上がったら湯切りをして鍋に入れ、ソースを絡める。

７．うつわに盛り付けて、イタリアンパセリを散らして完成。

アラビアータとは唐辛子を使用した、辛いトマトベースのソースになります。
唐辛子の辛さとにんにくの香りで食欲が湧く一皿です。
シンプルなパスタですが、少し手間をかけて作ったソースは絶品。
トマトの旨味もプラスされて、少ない調味料で満足できる味付けです。

アラビアータソースはペンネだけでなく、スパゲティやドリアなどにも応用できます。
多めに作って小分けに包んで冷凍保存しておくのもおすすめです。
パスタは通常より少なめの塩で茹でることで、適度に下味をつけてソースとバランスの取れた塩味になっています。

食塩相当量：1.6g

＊　＊　＊

今回ご紹介した以外にもわさび、からし、胡椒、七味など、身近な調味料で辛い味付けができます。
辛さや風味をプラスしながら、上手に減塩していきましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。