ホクホク食感がポイント！「秋のじゃがいも」をおいしく味わう簡単レシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
じゃがいもといえば新じゃがが頭に浮かぶ方も多いと思いますが、旬は年に２回あり、秋も収穫されます。
新じゃがは皮が薄く水分が多いのに比べて、この季節のじゃがいもは皮が厚めでホクホク感やねっとり感が味わえます。
じゃがいもには食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれていて、でんぷん質のため調理しても栄養が失われにくいのが特徴です。
今回は旬のじゃがいもを使った減塩レシピをご紹介します。
コンビーフのジャケットポテト
【材料】（１人分）
じゃがいも 1個
コンビーフ 30g
ピザチーズ 10g
【作り方】
１．じゃがいもはよく洗って皮付きのままラップに包み、600Wの電子レンジで２分加熱する。裏返して再度２分加熱する。
２．十字に切れ目を入れて、コンビーフを詰めてピザチーズをのせる。
３．オーブントースターでチーズが溶けるまで10分程度焼く。
ジャケットポテトはイギリスの料理で、皮つきのじゃがいもをオーブンで焼いたものです。
今回は短時間でできるよう、電子レンジとオーブントースターを活用して仕上げました。
火を使わずにできる簡単レシピで、ホクホク食感が楽しめます。
じゃがいもとコンビーフ、チーズがあればできるので、おかずが足りない時のもう一品におすすめです。
コンビーフとチーズの塩気で、調味料なしでおいしく食べられますよ。
じゃがいもには、余分な塩分を体外に排出するはたらきのあるカリウムが多く含まれています。
カリウムは、ほかにも筋肉の収縮を正常にするはたらきや、血圧を安定させるはたらきがあります。
食塩相当量：0.8g
鮭とじゃがいもの味噌マヨ炒め
【材料】（１人分）
じゃがいも 1個
生鮭 1きれ
小麦粉 大さじ1/2
★マヨネーズ 大さじ1
★味噌 小さじ1
★七味唐辛子 適量
サラダ油 大さじ1/2
青のり 適量
【作り方】
１．じゃがいもは皮をむき、一口大に切る。耐熱容器に入れてふんわりラップをして、600Wの電子レンジで２分半加熱する。
２．生鮭は一口大に切り、小麦粉をまぶす。
３．★の調味料を混ぜ合わせておく。
４．サラダ油を熱したフライパンで１と２を中火で、鮭に火が通るまで返しながら炒める。
５．火を止めて３の調味料を絡める。
６．うつわに盛り付けて、青のりを散らして完成。
旬の鮭とじゃがいもを使ったこの時期おすすめのおかずです。
じゃがいもは最初に電子レンジで火を通すことで、炒める時間を短くしています。
鮭に小麦粉をまぶしてカリッと焼くのがポイントです。
火を止めてから調味料を入れることで、マヨネーズが焦げずに余熱で溶け、全体的に味が絡みやすくなります。
じゃがいもにはカリウムのほか、ビタミンCやビタミンB２などが含まれています。
ビタミンCは加熱に弱い特徴がありますが、じゃがいもなどのいも類に含まれるビタミンはでんぷんに守られているため、加熱しても損失が少ないのが特徴です。
ビタミンCはブロッコリーやピーマンなどの緑黄色野菜や、レモン、みかんなどの果物類に多く含まれているイメージですが、いも類から補うのもおすすめです。
食塩相当量：1.2g
＊ ＊ ＊
じゃがいもは品種によって味わいや食感が異なります。
メークインや男爵、北あかりなど数品種販売しているお店も多いので、食べ比べて好みの品種を見つけてみてください。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
