写真・文/矢崎海里

なすは初夏から秋にかけて、長く旬を楽しめる野菜です。
炒め物や揚げ物、煮びたしなどさまざまな調理法でおいしく食べられます。
また9月9日の重陽の節句になすを食べると、病気になりにくいという言い伝えもあります。
なすは油との相性が抜群なので、上手に油を使って調理しましょう。
今回は油と組み合わせた、なすの減塩レシピをご紹介します。

なすとトマトのバジルチーズ焼き

【材料】(1人分)
なす 1本
トマト 1/2個
バジル 8枚
とろけるスライスチーズ 2枚
オリーブオイル 小さじ1

【作り方】
1.なすは5mm幅の輪切りに、トマトは同じ幅のいちょう切りにする。スライスチーズは十字に切る。
2.耐熱容器に1とバジルを交互に挟む。

3.オリーブオイルをかけて、オーブントースターで10分ほど焼いたら完成。

暑い日でもオーブントースターで手軽に調理できる一品です。
焼いている間にほかのおかずの調理ができるので、短い時間で効率よく調理できます。
耐熱容器に具材を並べる際は、なすの上にスライスチーズをのせることで、チーズが溶けてなすを味付けしてくれます。

なすには体を冷やす効果があり、まだまだ暑い日が続くこの季節にぴったり。
オリーブオイルをかけて焼くことで、なすが油を吸ってジューシーに仕上がります。

食塩相当量:0.5g

なすと豚肉の生姜みそ炒め

【材料】(1人分)
なす 2本
豚バラ肉 80g
ピーマン 1個
★味噌 大さじ1/2
★酒 小さじ1
★おろし生姜 小さじ1
★豆板醤 小さじ1/2
★砂糖 小さじ1/2
ごま油 小さじ1

【作り方】
1.なすとピーマンは乱切りにする。
2.★の調味料を合わせておく。
3.フライパンにごま油を熱し、豚バラ肉となすを中火で炒める。

4.豚肉の色が変わったらピーマン、2を加えて炒め合わせる。

5.なすがしんなりしたら火を止めて、うつわに盛り付けたら完成。

ご飯が進む、生姜と豆板醤入りのピリ辛味噌炒めです。
なすは高温で炒めることで、ごま油と豚バラ肉の油を吸って、ジューシーに。
大きめの乱切りにすると、食べ応えがアップします。

なすの皮にはナスニンという紫色の色素が含まれています。
ナスニンは抗酸化作用があり、注目の機能性成分です。
水溶性のため、高温の油で調理することで成分の流出を抑えられるだけでなく、鮮やかな紫色を維持できます。
炒める際は油をよく熱し、皮目からしっかり火を通すのがポイントです。

食塩相当量:1.7g

* * *

なすは生ではみずみずしいシャキシャキ食感が、さっと火を通せば食べ応えのある食感に、しっかり火を通すととろっとした食感が楽しめます。
いろいろな調理法で、旬のなすをたっぷり味わいましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

 


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